3 gyakorlat a futók sebességének optimalizálására

[hirdetés_1]

A rövid, gyors futás segít a futóknak javítani az állóképességüket és optimalizálni a futási formájukat, ezáltal a lehető legjobb sebességet érve el.

A gyorsulás egy olyan készség, amely gyakorolható és tökéletesíthető, és javítja a futási teljesítményt, még akkor is, ha nem szándékozol 100 vagy 200 méteres sprintfutásokban versenyezni.

A neves gyorsasági edző és az „Improving Your Speed” (A sebesség javítása) című könyv szerkesztője, Ian Jeffreys elmagyarázza, hogy a teljes testes gyorsításhoz a testrészek finomhangolt koordinációjára van szükség. „Bár a gyorsítási technikák futónként eltérőek lehetnek a méret és a fizikai jellemzők közötti különbségek miatt, mindenki fejlődhet” – mondja.

A Canadian Running Magazine weboldalán Jeffreys azt javasolja, hogy a bemelegítés után építs be néhány ilyen gyakorlatsorozatot az edzéstervbe, vagy szentelj teljes, rövid gyorsasági edzéssorozatokat ezeknek a gyakorlatoknak.

Falgyakorlatok

Ez a gyakorlat segít a futóknak elsajátítani az előrehajló mozgást, és tökéletes rövid távú futóknak vagy azoknak, akik a sebességüket szeretnék javítani. Jeffreys azt javasolja, hogy ezt a gyakorlatot lassú, kontrollált mozdulatokkal kezdjék, és fokozatosan növeljék a sebességet, ahogy elsajátítják az egyes mozdulatokat.

Ez a gyakorlat úgy kezdődik, hogy falnak fordulva állunk, vállszélességben terpeszben, és mindkét kezünket mellkasmagasságban a falra helyezzük. Lépjünk hátra, és nyújtsuk ki az egyik lábunkat hátra.

A testmozgást végző személynek meg kell próbálnia egyenes vonalban tartani a testét tetőtől talpig, miközben az első térdét előre, a hátsó lábát pedig kifelé tolja. Ezután a gyakorlatot végző személynek lábat kell váltania, a térd erőteljes és gyors felemelésére összpontosítva.

Feküdj le a földre, majd ugorj fel és sprintelj.

Mivel a földön fekve kezded, amikor arccal lefelé álló testhelyzetből felállsz, elkezdesz úgy lépkedni, hogy a tested természetesen lejjebb van a talajnál, hátratolódsz és előrehajolsz.

Ez a gyakorlat tökéletes füves edzésekhez; próbálj ki füves pályán vagy fedett pályán futni a hidegebb hónapokban, vagy módosítsd guggolásokkal kezdetben.

Feküdj le a földre, majd ugorj fel és sprintelj.

A gyakorlatot úgy kezdd, hogy fekszel a földön, a kezeidet magad elé tedd.

Kérj meg egy edzőpartnert, hogy adja ki a rajtparancsot, vagy számolj vissza magad. Hajtsd rá magad, hogy a lehető leggyorsabban sprintelj a kijelölt pontra közvetlenül előtted. A futóknak csak rövid, 5-30 méteres távokat kell sprintelniük.

Már a legelejétől fogva az erőteljes, robbanékony mozdulatokra koncentrálj, a hátsó lábaddal lökd el magad, hogy az egész testeddel előre „lődd”.

Sprintelés lejtmenetben

Jeffreys szerint a lejtős gyakorlatok fokozott ellenállása biztonságos és hatékony módja annak, hogy hangsúlyozzuk a gyorsulási gyakorlatok erő- és teljesítményigényét. A felfelé lejtő elősegíti a térdmozgás fokozott tudatosságát és a teljes lábnyújtást. Ez a tökéletes gyakorlat beltéri futópadokhoz vagy bármilyen mérsékelten emelkedő terepen végzett gyakorlathoz.

Körülbelül 5-10 fokos lejtőre van szükséged. Állj enyhén előre dőlve, és fuss fel gyorsan a lejtőn erőteljes lépésekkel. Lendítsd erőteljesen a karjaidat a lendület maximalizálása érdekében, és koncentrálj az előrehajló testtartásra az optimális gyorsulás érdekében. Ismételd meg néhányszor, a felénél térj vissza a kiindulópontra a regenerálódás érdekében.

Ne feledd, hogy ezeknél a gyorsító gyakorlatoknál a minőségre kell összpontosítani a mennyiség helyett – az erős, hatékony forma fenntartása elengedhetetlen, ezért végezz rövid, gyors és hatékony ismétléseket.

Hong Duy

[hirdetés_2]
Forráslink