3 gyakorlat a futók sebességének optimalizálására

A rövid, gyors távok futása segít a futóknak javítani az energialeadási képességüket és optimalizálni a futási formájukat, ezáltal a lehető legjobb sebességet érve el.

A gyorsulás egy olyan készség, amely edzhető és tökéletesíthető, és javítja a futási teljesítményedet, még akkor is, ha nem szándékozol 100 vagy 200 méteres sprinteket futni.

A neves gyorsasági edző és az „Improve Your Speed” (Fejleszd a sebességed) című könyv szerkesztője, Ian Jeffreys elmagyarázza, hogy a teljes testes gyorsítás a testrészek finom koordinációját igényli. „Bár a gyorsulási technika futónként változhat a méret és a fizikai jellemzők miatt, mindenki fejlődhet” – mondja.

A Canadian Running Magazine-nak írt cikkében Jeffreys azt javasolja, hogy a bemelegítés után vegyél fel néhány ilyen gyakorlatsorozatot az edzéstervedbe, vagy az összes rövid sebességű edzésedet ezeknek szenteld.

Falgyakorlatok

Ez a gyakorlat segít a futóknak elsajátítani az előredőlést, és tökéletes, ha rövidebb távokra edzenek, vagy ha javítani szeretnék a sebességüket. Jeffreys azt javasolja, hogy lassú, kontrollált mozdulatokkal kezdjenek, és fokozatosan növeljék a sebességet, ahogy az egyes mozdulatokat elsajátítják.

A falgyakorlatok segítenek a futóknak optimalizálni a sebességet

A falgyakorlatok segítenek a futóknak optimalizálni a sebességet.

Ehhez a gyakorlathoz állj úgy, hogy a falnak fordulva állsz, vállszélességben terpeszben a lábaid, a kezeid pedig mellkasmagasságban a falon. Lépj hátra, és nyújtsd ki az egyik lábad magad mögé.

A gyakorlónak meg kell próbálnia a testét egyenes vonalban tartani tetőtől talpig, miközben az első térdét előre, a hátsó lábát pedig kifelé tolja. Ezután a gyakorló lábat vált, arra összpontosítva, hogy a térdét erővel és gyorsan emelje fel.

Kapaszkodj a talajba, majd ugorj fel és sprintelj

Mivel a földön fekve kezded, amikor arccal lefelé álló testhelyzetből felállsz, természetes módon elkezdesz lépéseket tenni, testeddel a talajhoz simulva, hátratolódva és előrehajolva.

Ez a gyakorlat tökéletes füves pályán való edzéshez, hidegebb hónapokban próbáld ki a futást gyepes pályán vagy fedett pályán, vagy kezdésként módosítsd guggolásokkal.

Kapaszkodj a talajba, majd ugorj fel és sprintelj

Kapaszkodj a talajba, majd ugorj fel és sprintelj.

A gyakorlatot úgy kezdd, hogy fekszel a földön, a kezeidet magad elé tedd.

Kérj egy társat, aki zöld utat ad, vagy számolj vissza. Hajtsd rá magad, hogy a lehető leggyorsabban sprintelj a kijelölt pontig magad előtt. A futóknak csak rövid, 5 és 30 méter közötti sprinteket szabad futniuk.

A kezdetektől fogva az erőteljes, robbanékony mozdulatokra koncentrálj, a hátsó lábaddal lökd el magad, hogy az egész testeddel előre „lődd”.

Sprintelés a dombon

Jeffreys szerint a dőlésszögből végzett gyakorlatok fokozott ellenállása biztonságos és hatékony módja annak, hogy kihangsúlyozzuk a gyorsulási gyakorlatok erő- és teljesítményigényét. A felfelé irányuló dőlésszög elősegíti a térdmozgás fokozott tudatosságát és a teljes lábnyújtást. Ez a tökéletes edzés beltéri futópadon vagy bárhol, ahol mérsékelten meredek terepen lehet mozogni.

Sprintelés a dombon

Sprint a dombon.

Körülbelül 5-10 fokos lejtőre van szükséged. Hajolj kissé előre, és szaladj felfelé a lejtőn erőteljes lépéssel. Lendítsd ki a karjaidat a lendület maximalizálása érdekében, és az optimális gyorsulás érdekében az előredőlésre koncentrálj. Ismételd meg néhányszor, a regenerálódás érdekében térj vissza a középpontba.

Ne feledd, hogy ezeknél a gyorsasági edzéseknél a minőségre kell összpontosítani a mennyiség helyett – az erős, hatékony forma fenntartása elengedhetetlen, ezért az ismétléseid legyenek rövidek, gyorsak és hatékonyak.

Hong Duy

Forráslink: https://vnexpress.net/3-bai-tap-de-toi-uu-toc-do-cho-runner-4683335.html