Milyen ételek segíthetnek csökkenteni a zsírt és a rossz koleszterint?

A magas koleszterin- és trigliceridszintű embereknek teljes kiőrlésű gabonát és egészséges zsírokban gazdag ételeket, például zsíros halat, olívaolajat és avokádót kell fogyasztaniuk.

A koleszterin és a trigliceridek (semleges zsírok) egyaránt megtalálhatók a szervezetben. A koleszterint a máj termeli, és alapvető szerepet játszik a hormontermelésben és a sejtmembrán felépítésében. Kétféle koleszterin létezik: a rossz koleszterin (LDL) és a jó koleszterin (HDL).

A trigliceridek a zsírsejtekben tárolódnak, energiát biztosítva számos funkcióhoz. A szervezet képes egyes elfogyasztott ételeket trigliceridekké és koleszterinné alakítani. Az LDL-koleszterin és a trigliceridek magas szintje egyaránt rossz a szívnek.

Az étrend megváltoztatása számos előnnyel járhat, ezáltal csökkentve a szívbetegségek kockázatát.

Egészséges zsírok

A zsírok két típusba sorolhatók: jók és rosszak. A telítetlen zsírok előnyösek, míg a telített és transzzsírok növelhetik a szívbetegségek kockázatát. A telített zsírok csökkentése az étrendben segíthet a koleszterin és a trigliceridek szabályozásában.

Az Amerikai Szívgyógyászati ​​Társaság azt javasolja, hogy a telített zsír ne legyen a napi kalóriabevitel elsődleges forrása. Például, ha valaki napi 2000 kalóriát fogyaszt, akkor a megfelelő telített zsírmennyiségnek 10-12 grammnak kell lennie.

Ez a fajta zsír bőségesen megtalálható a húsban, a tejtermékekben és néhány növényi alapú olajban, például a kókusz-, pálma- és pálmamagolajban. Az olívaolajban, avokádóban, diófélékben és magvakban található egyszeresen telítetlen és többszörösen telítetlen zsírsavak bevitelének növelése hozzájárul a vér koleszterinszintjének javításához.

Az omega-3 zsírsavak, a lenmagban, dióban és néhány zsíros halban, például a lazacban, a makrélában és a szardíniában található telítetlen zsírsavak szintén hasznosak lehetnek.

A diófélékben és avokádóban található telítetlen zsírok hozzájárulnak a koleszterinszint javulásához. (Kép: Freepik)

Teljes kiőrlésű gabonák

A teljes kiőrlésű gabonákban gazdag étrend csökkentheti a szívbetegségek kockázatát azáltal, hogy szabályozza a zsírbevitelt, javítja a vérnyomást, a vércukorszintet, a triglicerideket és a magas koleszterinszintet. Ezek az ételek elősegítik a jóllakottságot, oldható rostot tartalmaznak, amely megelőzheti a hiperglikémiát, és jótékony hatással vannak a cukorbetegek számára.

Fogyassz legalább három adag teljes kiőrlésű gabonát naponta, amelyek mindegyike fél csésze zabpehelynek, egy szelet teljes kiőrlésű kenyérnek vagy fél csésze barna rizsnek felel meg.

Növényi alapú élelmiszerek

A zöldségek, gyümölcsök, hüvelyesek és a tofu számos táplálkozási előnnyel járnak. Alacsony kalória- és telítettzsír-tartalmúak, de gazdagok rostban, káliumban és más hasznos tápanyagokban. A növényi alapú ételek fogyasztása nem feltétlenül növeli a rossz zsírok és a koleszterin szintjét.

Akik nem ismerik ezt a diétát, elkezdhetik azzal, hogy a húst növényi alapú fehérjékkel helyettesítik. Például marhahús helyett egyenek babot vagy tofut; a feldolgozott élelmiszereket cseréljék le teljes értékű élelmiszerekre; a teljes értékű gyümölcsök fogyasztása jobb, mint a palackozott gyümölcslevek...

A magas koleszterin- és trigliceridszinttel rendelkező embereknek szabályozniuk kell a kalóriabevitelüket. Ha túl sok egészségtelen zsírt vagy üres kalóriákat tartalmazó ételeket (például üdítőitalokat és édességeket) fogyasztanak, a felesleges kalóriák trigliceridekké alakulnak át, és testzsírként tárolódnak.

Bao Bao ( az Eating Well szerint)

Az olvasók itt tehetik fel kérdéseiket a szív- és érrendszeri betegségekkel kapcsolatban, amelyekre az orvosok válaszolhatnak.

Forráslink: https://vnexpress.net/an-gi-giam-chat-beo-va-cholesterol-xau-4697384.html