Mit kell enni a zsír és a rossz koleszterinszint csökkentése érdekében?

A magas koleszterin- és trigliceridszinttel rendelkező embereknek teljes kiőrlésű gabonát és egészséges zsírokban gazdag ételeket, például zsíros halat, olívaolajat és avokádót kell fogyasztaniuk.

A koleszterin és a trigliceridek egyaránt a szervezetben található zsírok. A koleszterint a máj termeli, és alapvető szerepet játszik a hormontermelésben és a sejtmembrán felépítésében. Kétféle koleszterin létezik: a rossz (LDL) és a jó (HDL).

A trigliceridek a zsírsejtekben tárolódnak, energiát biztosítva számos funkcióhoz. A szervezet a bevitt ételek egy részét trigliceridekké és koleszterinné alakíthatja. A magas LDL-koleszterin- és trigliceridszint nem tesz jót a szívnek.

Az étrend megváltoztatása számos előnnyel járhat, beleértve a szívbetegségek kockázatának csökkentését is.

Egészséges zsírok

A zsíroknak két típusa van: jók és rosszak, a telítetlen zsírok előnyösek, míg a telített és transzzsírok növelhetik a szívbetegségek kockázatát. A telített zsírok csökkentése az étrendben segíthet a koleszterin és a trigliceridek szabályozásában.

Az Amerikai Szívgyógyászati ​​Társaság azt javasolja, hogy a napi kalóriák legfeljebb 5-6%-a telített zsírból származzon. Például, ha valaki napi 2000 kalóriát fogyaszt, a megfelelő telített zsírmennyiség 10-12 g.

Ez a fajta zsír húsban, tejtermékekben és néhány növényi olajban, például kókusz-, pálma- és pálmamagolajban található. Az olívaolajban, avokádóban, diófélékben és magvakban található egyszeresen telítetlen és többszörösen telítetlen zsírsavak mennyiségének növelése segít javítani a vér koleszterinszintjét.

Az omega-3 zsírsavak, a lenmagban, dióban és bizonyos zsíros halakban, például a lazacban, a makrélában és a szardíniában található telítetlen zsírsavak is hasznosak lehetnek.

A telítetlen zsírok bőségesen találhatók a diófélékben és az avokádóban, ami segít javítani a koleszterinszintet. Fotó: Freepik

Teljes kiőrlésű gabonák

A teljes kiőrlésű gabonákban gazdag étrend csökkentheti a szívbetegségek kockázatát azáltal, hogy szabályozza a zsírokat, javítja a vérnyomást, a vércukorszintet, a triglicerideket és a magas koleszterinszintet. Ez az étel segít abban is, hogy hosszabb ideig jóllakottnak érezd magad, oldható rostot tartalmaz, amely megelőzheti a vércukorszint ugrásait, és jó a cukorbetegek számára.

Fogyassz legalább napi három adag teljes kiőrlésű gabonát, adagonként fél csésze zabpelyhet, egy szelet teljes kiőrlésű kenyeret vagy fél csésze barna rizst.

Növényi alapú élelmiszerek

A zöldségek, gyümölcsök, babfélék és a tofu számos táplálkozási előnnyel járnak. Alacsony kalória- és telítettzsír-tartalmúak, viszont magas rost-, kálium- és más jótékony tápanyagtartalmúak. A növényi alapú ételek fogyasztása nem feltétlenül növeli a rossz zsírok és a koleszterin szintjét.

Azok, akik most ismerkednek ezzel a diétával, elkezdhetik azzal, hogy a húst növényi alapú fehérjével helyettesítik. Például marhahús helyett egyenek babot és tofut; a feldolgozott élelmiszereket cseréljék le teljes értékű élelmiszerekre; egyenek teljes értékű gyümölcsöket a palackozott gyümölcslevek helyett...

A magas koleszterin- és trigliceridszinttel rendelkező embereknek szabályozniuk kell a kalóriabevitelüket. Ha túl sok rossz zsírban gazdag vagy üres kalóriákat tartalmazó ételt fogyasztanak (például üdítők, édességek), a felesleges kalóriák trigliceridekké alakulnak át, és testzsírként raktározódnak.

Bao Bao ( az Eating Well szerint)

Az olvasók itt kérdéseket tesznek fel a szív- és érrendszeri betegségekkel kapcsolatban, hogy az orvosok válaszolhassanak rájuk

Forráslink: https://vnexpress.net/an-gi-giam-chat-beo-va-cholesterol-xau-4697384.html