Hogyan pótoljuk helyesen és elegendő mennyiségű fehérjét?

A fehérje elengedhetetlen az egészséghez, de a túlzott mennyiség fogyasztása nem mindig előnyös. A túl sok fehérje túlterhelheti a többi tápanyagot, és emésztési problémákat okozhat. A túl kevés fehérje viszont lelassíthatja a regenerálódást és gyengítheti az izmokat.

A fehérjék helytelen használatának elkerülése és az egészségügyi előnyök maximalizálása érdekében az embereknek a következő elveket kell követniük:

Kezdje az igényekkel.

A fehérjeszükséglet a testmérettől, az életkortól, az aktivitási szinttől és az egészségi állapottól függ. Egy ülő életmódot folytató felnőttnek jellemzően kevesebb fehérjére van szüksége, mint egy rendszeresen sportolónak az Eating Well amerikai weboldal szerint.

Minden étkezésnek tartalmaznia kell egy fehérjében gazdag ételt, például csirkemellet vagy friss tejet.

FOTÓ: MI

A legtöbb felnőtt számára az általános irányelv körülbelül 0,8 gramm fehérje fogyasztása testsúlykilogrammonként naponta. Azoknak, akik nagyon aktívak vagy edzőterembe járnak, egy kicsit többre lehet szükségük. A fehérjebevitel hirtelen megduplázása azonban ritkán jár előnyökkel. A felesleges fehérje nem alakul automatikusan izomtömeggé. A szervezet vagy elégeti, vagy zsírként tárolja a felesleges fehérjekalóriákat.

Ossza el egyenletesen a fehérjét a nap folyamán.

Sokan nagyon kevés fehérjét esznek reggelire, majd vacsorára túl sokat esznek. A szervezet akkor szintetizálja az izomfehérjét a legjobban, ha egyenletes mennyiségben jut hozzá.

Az étkezésenként fogyasztandó fehérje mennyisége egyéni igényektől és körülményektől függ. Edzőterembe járók számára az ajánlott fehérjebevitel étkezésenként 35-40 gramm. Már étkezésenként 15-25 gramm különbség is jelentős változást hozhat az idő múlásával.

Előnyben részesítsd a természetes ételeket.

A természetes élelmiszerek fehérjét, vitaminokat, ásványi anyagokat és rostot is tartalmaznak. A tojás, a joghurt, a lencse, a bab, a hal, a tej és a sajt mind gazdagok tápanyagokban. Lassabban emésztődnek meg, és támogatják a bélrendszer egészségét.

Eközben, bár a fehérjeporok magas fehérjetartalmúak, vitaminokban és ásványi anyagokban nem annyira gazdagok, mint a természetes élelmiszerek. Csak kiegészítőként szabad használni őket, és nem étkezés helyettesítésére.

Figyeld meg a tested jelzéseit.

Mivel mindenkinek más a teste és az edzés intenzitása, a szükséges fehérjemennyiség is változó. Jó megközelítés, ha figyelsz a tested jelzéseire, ahelyett, hogy egyszerűen csak az ajánlott fehérjemennyiséget fogyasztanád.

Ha nincs elég fehérje, a szervezet számos jelet mutat, például tartós fáradtságot, gyakori izomfájdalmakat és lassú regenerálódást. Másrészt a puffadás, a székrekedés, a rossz lehelet vagy az étvágytalanság a túlzott fehérjebevitel jelei lehetnek. Ezek a jelek segítenek nekünk a tökéletes fehérjebevitel beállításában és elérésében az Eating Well szerint.

Forrás: https://thanhnien.vn/bo-sung-protein-sao-cho-dung-va-du-185251225001200221.htm