Módszerek a jobb alváshoz

A Bach Mai Kórház orvosainak utasításai szerint a következő módszerek segíthetnek a jobb alvásban:

A mérsékelt testmozgás az egyik módja a jobb alvásnak - Fotó: TRUC PHUONG

Tartsd tiszteletben a „biológiai órát”

Próbálj meg minden nap ugyanabban az időben lefeküdni és felkelni, még hétvégén is. Ez segít megerősíteni a tested természetes cirkadián ritmusát.

Ha be kell hoznod az alvási lemaradásodat, próbálj meg nem aludni napközben 20-30 percnél többet, hogy elkerüld az éjszakai alvásod megzavarását.

Lefekvés előtt töltsön 30-60 percet pihentető tevékenységekkel, amelyek segítenek felkészíteni testét és elméjét az alvásra: vegyen egy meleg fürdőt, olvasson egy papír alapú könyvet (kerülje az e-könyveket, tableteket), hallgasson lágy zenét nyugtató hangokkal, gyakoroljon meditációt vagy mélylégző gyakorlatokat, igyon egy pohár meleg tejet vagy koffeinmentes gyógyteát.

Optimalizálja hálószobáját

Sötét: Győződjön meg róla, hogy a hálószobája elég sötét, szükség esetén használjon sötétítő függönyöket. Még a legkisebb fény is befolyásolhatja a melatonin termelést.

Csendes: Csökkentse a zajt az ablakok bezárásával, füldugók vagy szükség esetén fehérzaj-készülék használatával.

Hűsítés: Tartson kényelmes, 26-28°C körüli hálószobahőmérsékletet. A túl meleg vagy túl hideg hőmérséklet megnehezítheti az alvást.

Kényelem: Győződjön meg róla, hogy a matrac és a párnák kényelmesek, és jól alátámasztják a testét.

Kék fény szabályozás

Lefekvés előtt legalább egy órával maradj távol az okostelefonoktól, számítógépektől, tabletektől és televízióktól. Az ezekből az eszközökből kibocsátott kék fény gátolja a melatonin termelést.

Ha nem tudod elkerülni, használj éjszakai műszakot/olvasási módot a készülékeden, vagy viselj kék fényszűrő szemüveget.

Korlátozza a stimulánsokat

Kerüld a koffeint délután 2-3 óra után. A koffein hatása több órán át is eltarthat.

Korlátozd az alkoholfogyasztást, különösen este. Bár az alkohol kezdetben álmosságot okozhat, később gyakran megzavarja az alvást.

Rendszeres testmozgás

Végezzen mérsékelt testmozgást, legalább napi 30 percet, a hét legtöbb napján.

A testmozgás legjobb ideje reggel vagy kora délután.

Kerüld a lefekvés előtti időszakban (legalább 3-4 órával) végzett nagy intenzitású testmozgást, mivel ez növelheti a testhőmérsékletet és stimulálhatja az idegrendszert, ami megnehezítheti az alvást.

Stresszkezelés

Tanulj meg ellazulni és hatékonyan kezelni a stresszt.

Szervezd meg jól a munkádat, és kerüld a túl sok feladat egyidejű elvégzését.

Ne vidd az ágyba a munkát és az aggodalmakat.

VÖRÖS FOLYÓ

Forrás: https://tuoitre.vn/cac-cach-de-ngu-ngon-hon-20250621105508515.htm