Jobb alvási módok

A Bach Mai Kórház orvosai szerint a következő módszerek segíthetnek a jobb alvásban:

A mérsékelt fizikai aktivitás az alvás javításának egyik módja - Fotó: TRUC PHUONG

Tiszteld a biológiai órádat.

Próbálj meg minden nap ugyanabban az időben lefeküdni és kelni, beleértve a hétvégéket is. Ez segít megerősíteni a tested természetes cirkadián ritmusát.

Ha be kell hoznod az alvási lemaradásodat, próbálj meg nem szundikálni napközben 20-30 percnél többet, hogy elkerüld az éjszakai alvásod megzavarását.

Lefekvés előtt 30-60 percet töltsön pihentető tevékenységekkel, hogy felkészítse testét és elméjét az alvásra: vegyen egy meleg fürdőt, olvasson egy fizikai könyvet (kerülje az e-könyveket és a tableteket), hallgasson lágy, nyugtató zenét, gyakoroljon meditációt vagy mélylégző gyakorlatokat, vagy igyon egy pohár meleg tejet vagy koffeinmentes gyógyteát.

A hálószoba optimalizálása

Este: Győződjön meg róla, hogy a hálószobája kellően sötét, szükség esetén használjon sötétítő függönyöket. Még a legkisebb fény is befolyásolhatja a melatonin termelést.

Csendes: Csökkentse a zajt az ablakok bezárásával, füldugók használatával, vagy szükség esetén fehérzaj-készülékkel.

Hűsítés: Tartson kényelmes, 26-28°C körüli hálószobahőmérsékletet. A túl meleg vagy túl hideg hőmérséklet megnehezítheti az alvást.

Kényelem: Győződjön meg róla, hogy a matrac és a párnák jól illeszkednek, és megfelelő támaszt nyújtanak a testnek.

Kék fény szabályozás

Kerüld az okostelefonokat, számítógépeket, táblagépeket és televíziókat legalább egy órával lefekvés előtt. Az ezekből az eszközökből kibocsátott kék fény gátolja a melatonin termelést.

Ha elkerülhetetlen, használd az éjszakai módot (éjszakai műszak/olvasási mód) a készülékeden, vagy viselj kék fényszűrő szemüveget.

Korlátozd a stimulánsokat.

Kerüld a koffeint délután 2-3 óra után. A koffein hatása több órán át is eltarthat.

Korlátozza az alkoholfogyasztást, különösen este. Bár az alkohol kezdetben álmosságot okozhat, utána gyakran megzavarja az alvást.

Rendszeres testmozgás

Végezzen mérsékelt testmozgást legalább napi 30 percig, a hét legtöbb napján.

A testmozgás legjobb ideje reggel vagy kora délután.

Kerüld a nagy intenzitású testmozgást lefekvés előtt (legalább 3-4 órával lefekvés előtt), mivel ez növelheti a testhőmérsékletet és stimulálhatja az idegrendszert, ami megnehezítheti az elalvást.

Stresszkezelés

Tanulj meg hatékonyan ellazulni és kezelni a stresszt.

Szervezd meg hatékonyan a munkádat, és kerüld a túl sok feladat egyidejű elvégzését.

Ne vidd az ágyba a munkát vagy az aggodalmakat.

HONG HA

Forrás: https://tuoitre.vn/cac-cach-de-ngu-ngon-hon-20250621105508515.htm