Hogyan lehet izmot építeni súlyzós edzés nélkül

A teljes testet átmozgató gyakorlatok végzése, a megfelelő alvás és az étrend betartása mind hozzájárulnak az izomerő növeléséhez.

Az izomépítés védi a csontokat, fenntartja az izomtömeget és fokozza az energiaszintet. Sokan azt gondolják, hogy az izomépítés egyetlen módja a súlyzós erőnléti edzés, de nem ez az egyetlen tényező. Íme 5 módszer az izomnövekedés elősegítésére az edzőteremen kívül.

Teljes test edzés

A teljes testet átmozgató gyakorlatok, mint a guggolás, kitörés, burpee, sétakitörés és húzódzkodás súlyok használata nélkül segítenek az izomépítésben. Fitneszszakértők szerint több testrész egyidejű megdolgoztatása edzés közben elősegítheti az izomnövekedést. Az Aarhusi Egyetem 2008-as tanulmánya szerint azok, akik guggolást és burpee-t végeztek, 6%-kal több izmot fejlesztettek ki, mint azok, akik hagyományos súlyzós edzést végeztek.

A guggolás egy olyan gyakorlat, amely számos izomcsoportot megmozgat, például a farizmokat, a combokat és a csípőt. Fotó: Freepik

Aludj többet

A mély alvás lehetővé teszi a REM (gyors szemmozgás) ciklusok érvényesülését és optimalizálja a tesztoszteron felszabadulását, miközben az izmok valóban pihenhetnek. Ezért mindenkinek 7-8 órát kellene aludnia éjszakánként a regenerálódás és az energiaszint növelése érdekében a nagy intenzitású edzéshez.

Étrend-menedzsment

Az izmoknak megfelelő mennyiségű tápanyagra van szükségük a növekedéshez, beleértve a fehérjét (csirke, tojás, vörös hús és hal), az összetett szénhidrátokat (például édesburgonya, barna rizs) és az egészséges zsírokat (avokádó, kókuszolaj, diófélék). A British Journal of Sports Medicine szerint mindenkinek 0,7 g fehérjét kellene célul kitűznie testsúlykilogrammonként. Kerülje az ennél nagyobb mennyiség fogyasztását, mivel az nem biztos, hogy elősegíti az izomépítést.

A több szénhidrát fogyasztása reggelire és közvetlenül edzés után szintén maximalizálhatja az izmok regenerálódását. Kombinálja a szénhidrátot és a fehérjét a glikogénraktárak feltöltése érdekében az edzés után egy-két órán belül, és igyon sok vizet a nap folyamán.

Pihenés

Az izmoknak időre van szükségük a regenerálódásra a tevékenység során keletkező károsodások után. A nem elegendő pihenés növeli a túlterheléses sérülések kockázatát, ami alvászavarokhoz, energiavesztéshez és legyengült immunrendszerhez vezet.

Erőedzésnél az általános szabály az, hogy minden nagyobb izomcsoportot hetente 2-3 alkalommal kell megdolgoztatni, ideális esetben 48 órát hagyva az edzések között. Pihenőnapokon a könnyű tevékenységek, mint például a jóga és a habhengerlés, segíthetnek a regenerálódásban, a nyújtásban és az izomregenerációban.

Huyen My ( a Huffington Post és a Shape szerint)

Az olvasók itt kérdéseket tesznek fel a csont- és ízületi betegségekkel kapcsolatban, hogy az orvosok válaszolhassanak rájuk

Forráslink: https://vnexpress.net/cach-tang-co-bap-khong-can-tap-ta-4687042.html