Hogyan építsünk izmot súlyemelés nélkül

A teljes testet átmozgató edzés, a megfelelő alvás és az egészséges étrend mind hozzájárulnak az izomerő növeléséhez.

Az izomépítés védi a csontokat és fenntartja az izomtömeget, növelve az energiaszintet. Sokan úgy vélik, hogy az izomépítés egyetlen módja az erőnléti edzés súlyemeléssel, de nem ez az egyetlen tényező. Íme öt módszer az izomnövekedés elősegítésére az edzőteremen kívül.

Teljes test edzés

A teljes testet átmozgató gyakorlatok, mint a guggolás, kitörés, burpee, séta-kitörés és húzódzkodás súlyok nélkül is segítenek az izomfejlesztésben. Sportszakértők szerint több testrész egyidejű megmozgatása edzés közben elősegítheti az izomnövekedést. Az Aarhusi Egyetem (Dánia) 2008-as tanulmánya kimutatta, hogy azok az emberek, akik guggolást és burpee-t végeztek, 6%-kal több izmot fejlesztettek ki, mint azok, akik hagyományos súlyokat emeltek.

A guggolás egy olyan gyakorlat, amely számos izomcsoportot megmozgat, beleértve a farizmokat, a combokat és a csípőt. (Kép: Freepik )

Aludj többet

A mély alvás lehetővé teszi a REM (gyors szemmozgás) ciklusok hatékony működését és optimalizálja a tesztoszteron felszabadulását, miközben az izmok valóban pihenhetnek. Ezért mindenkinek törekednie kell arra, hogy éjszakánként 7-8 órát aludjon a regenerálódás és az energiaszint növelése érdekében a nagy intenzitású edzésekhez.

Étrendi kezelés

Az izomnövekedéshez megfelelő mennyiségű tápanyagra van szükség, beleértve a fehérjét (csirke, tojás, vörös hús és hal), az összetett szénhidrátokat (például édesburgonya és barna rizs) és az egészséges zsírokat (avokádó, kókuszolaj és diófélék). A British Journal of Sports Medicine szerint az ajánlott fehérjebevitel minden személy számára 0,7 g testsúlykilogrammonként. Kerülje ennek a mennyiségnek a túllépését, mivel az akadályozhatja az izomépítést.

A több szénhidrát fogyasztása reggelire és közvetlenül edzés után szintén maximalizálhatja az izmok regenerálódását. Kombinálja a szénhidrátot és a fehérjét a glikogénraktárak feltöltése érdekében edzés után egy-két órán belül, és igyon sok vizet minden nap.

Pihenés

Az izmoknak időre van szükségük a regenerálódásra a tevékenység során keletkező károsodás után. A nem megfelelő pihenés növeli a túlterheléses sérülések kockázatát, ami alvászavarokhoz, energiavesztéshez és legyengült immunrendszerhez vezet.

Az erő növelése érdekében az általános szabály az, hogy minden főbb izomcsoportot hetente 2-3 alkalommal edzünk, ideális esetben 48 órás szünetet tartva az edzések között. Pihenőnapokon a könnyű tevékenységek, mint például a jóga és a habhengeres masszázs, segíthetik a regenerálódást, a nyújtást és az izomregenerációt.

Huyen My ( a Huffington Post és a Shape szerint)

Az olvasók itt kérdéseket tehetnek fel a csont- és ízületi betegségekkel kapcsolatban, amelyekre az orvosok válaszolhatnak.

Forráslink: https://vnexpress.net/cach-tang-co-bap-khong-can-tap-ta-4687042.html