Mennyi kalciumra van szüksége a szervezetnek az erős csontokhoz?

A kalciumról ismert, hogy erősíti a csontokat, és ez az ásványi anyag számos más fontos szerepet is játszik a szervezetben.

A kalcium nagyon fontos ásványi anyag az emberi szervezet számára, a testtömeg körülbelül 1,5-2%-át teszi ki. A kalcium körülbelül 99%-a a csontokban, a fogakban és a körmökben koncentrálódik, míg a fennmaradó 1% a vérben és a lágy szövetekben található.

A kalcium a csontok és a fogak alapvető építőköve, segít megőrizni azok erősségét, és részt vesz a véralvadási folyamatban. A kalcium elengedhetetlen az izom-összehúzódáshoz, és kulcsszerepet játszik az idegimpulzusok továbbításában.

1. Mennyi kalciumra van szüksége a szervezetnek?

A kalciumot esszenciális tápanyagnak tekintik az étrendben.

A szervezet nem képes önmagában előállítani a szükséges mennyiségű kalciumot. Azt az étellel és itallal, illetve táplálékkiegészítőkből kell felvennie. Ezért a kalciumot esszenciális tápanyagnak tekintik az étrendben. Mennyi kalcium a megfelelő? A kalciumbevitelre vonatkozó irányelvek világszerte eltérőek az étrend, a genetika, az életmód és a földrajzi tényezők miatt.

Az ázsiaiak számára ajánlott 2005-ös étrendi beviteli referenciaértékek szerint a kalciumszükséglet életkor szerint a következő:

Objektum	Kalciumbevitel (mg/nap)
0-5 hónapos gyermekek	300
6-11 hónapos gyermekek	400
1-3 éves gyermekek	500
4-6 éves gyermekek	600
7-9 éves gyermekek	700
10-18 éves tinédzserek	1000
19-50 éves felnőttek	700
50 év feletti emberek	1000
terhes nők	1000
Szoptató nők	1000

Az Amerikai Egyesült Államok Nemzeti Egészségügyi Intézetei (NIH) szerint az Egyesült Államokban a 19 és 50 év közötti felnőtteknek, valamint a 71 éves és idősebbeknek napi 1000 mg kalciummal kell kiegészíteniük a kalciumbevitelüket.

Az 51 és 70 év közöttiek számára az ajánlott napi bevitel nemenként változik. Ez a menopauza alatti csonttömeg-változásoknak köszönhető, amelyeket a nők jellemzően az 50-es éveik elején tapasztalnak.

Íme az NIH kalcium-ajánlásai életkor szerint:

• 0-6 hónapos korig: 200 mg
• 7-12 hónapos korig: 260 mg
• 1-3 éves korig: 700 mg
• 4-8 éves korig: 1000 mg
• 9-18 éves korig: 1300 mg
• 19-50 éves korig: 1000 mg
• 51-70 éves (férfiak): 1000 mg
• 51-70 éves (nők): 1200 mg
• 70 év felett: 1200 mg

Ezek az ajánlások nem veszik figyelembe a testalkatok közötti különbségeket, például a súlyt, a magasságot és az általános egészségi állapotot.

2. Milyen funkciói vannak a kalciumnak a szervezetben?

Erősebb csontok

A csont egy ásványosodott kötőszövet, amely a test szerkezetét alkotja, és a kalcium minden csontváz fő alkotóeleme (a legtöbb felnőttnek 206 csontja van a testében).

A kalcium keményíti és erősíti a csontokat, szilárd vázat adva a testnek. Ez az ásványi anyag létfontosságú szerepet játszik a csontok növekedésében és fejlődésében fiatalkorban. Az öregedéssel a kalcium segíthet minimalizálni a csontsűrűség természetes csökkenését. Elegendő kalcium nélkül a csontok meggyengülhetnek és hajlamosabbak lehetnek a törésekre.

Segíti a véralvadást

A vérnek képesnek kell lennie megalvadni (vagy összetapadni) a sérülés esetén fellépő túlzott vérzés megelőzése érdekében. A kalcium segít aktiválni a vérlemezkéket, hogy vérrögöket képezzenek, és elállítsák a vérzést, amikor valaki horzsolást vagy vágást kap.

Idegrendszeri funkció

A kalcium segít biztosítani, hogy az idegek üzeneteket küldhessenek a testben. Felelős a neurotranszmittereknek nevezett vegyi anyagok felszabadulásának kiváltásáért, amelyek apró hírvivők, amelyek biztosítják az idegek egymás közötti kommunikációját.

Izom-összehúzódás

Több mint 600 izom található a testben, és rengeteg munka folyik a színfalak mögött, hogy mindegyik szinkronban legyen és megfelelően mozogjon.

A kalcium kulcsszerepet játszik abban az összetett tudományos folyamatban, amely biztosítja, hogy az izmok kölcsönhatásba léphessenek egymással, és a test számára a különböző mozgásokhoz szükséges megfelelő erőt generálhassák.

Fogászati ​​és íny egészség

A fogaknak kalciumra van szükségük a fejlődéshez és az egészség megőrzéséhez. Egy tanulmány kimutatta, hogy a kalcium-kiegészítés a 65 év feletti embereknél segített csökkenteni az életkorral összefüggő fogvesztés kockázatát. A kalciumhiány fogszuvasodáshoz és ínybetegséghez is vezethet.

Vérnyomásszabályozás

A megfelelő kalciumszint fenntartása kimutathatóan segít szabályozni a vérnyomást, különösen terhesség alatt. Ez segíthet megelőzni a terhességgel kapcsolatos szövődményeket, például a magas vérnyomást és a preeclampsiát.

Csökkentse a rák kockázatát.

Tanulmányok szerint a megfelelő kalciumbevitel segíthet megvédeni a vastagbélráktól, bár a kutatók még nem tudják pontosan, hogyan. Ez összefüggésben lehet más rákos megbetegedések kockázatának csökkenésével is.

Azonban ne szedjen kalcium-kiegészítőket abban a reményben, hogy csökkenti a rák kockázatát. A Nemzeti Rákkutató Intézet szerint nincs elegendő bizonyíték arra, hogy a kiegészítők valóban ezt teszik – ezért a legjobb, ha élelmiszerekből juttatja be a kalciumot.

3. Mi történik, ha a szervezet nem jut elég kalciumhoz?

A kalciumhiány növelheti a csontritkulás kockázatát, ami a csontokat törékenyebbé és porózusabbá teszi.

Az alacsony vérkalciumszint (hipokalcémia) problémákhoz vezethet, mivel a szervezet a csontokból vonja el a kalciumot a kompenzáció érdekében. Ez arra készteti a szervezetet, hogy kiszűrje a kalciumot a csontokból a vér normál kalciumszintjének fenntartása érdekében.

A csontsűrűség csökkenése végül gyengítheti a csontot (csontritkulás) és növelheti a csontritkulás kockázatát, ami törékennyé, porózusabbá és törésre hajlamosabbá teszi a csontot.

Az alacsony kalciumszintet a következők okozhatják:

• Túl sok magnézium vagy nátrium (só) fogyasztása;
• Túl sok alkohol vagy koffein fogyasztása;
• Táplálkozási zavarok;
• Pajzsmirigy-eltávolítás (tireoidectomia).
• Szteroidok vagy kortikoszteroidok hosszú távú használata;
• D-vitamin hiány...

A kalciumhiány jelei lehetnek a fáradtság, az izomfájdalmak, valamint a kéz- és lábbizsergés. Ezeket a tüneteket nehéz vagy akár lehetetlen felismerni egészségügyi ellenőrzés nélkül.

Továbbá nehéz azonosítani a vér alacsony kalciumszintjét, mivel előfordulhat, hogy nincsenek tünetek, amíg a kalciumhiány ténylegesen nem jelentkezik.

4. Túl sok kalciumot vehet fel a szervezet?

A hiperkalcémia, vagyis a túl sok kalcium gyakran primer hiperparatireózis vagy bizonyos rákos megbetegedések miatt alakul ki, de túlzott bevitel esetén is előfordulhat. Ha a hiperkalcémiát táplálékkiegészítők és savlekötők okozzák, az általában a használat abbahagyása után azonnal megszűnik.

Ellenőrizetlenül a hiperkalcémia növelheti a szívroham és más egészségügyi problémák kockázatát.

Az NIH azt javasolja, hogy a 19 és 50 év közötti felnőttek ne fogyasszanak napi 2500 mg-nál több kalciumot. Az 51 éves és idősebbek esetében a felső határ 2000 mg.

5. Hogyan elégíthetjük ki szervezetünk kalciumszükségletét?

A joghurt gazdag kalciumban.

Számos kalciumban gazdag étel létezik, amelyek segítenek kielégíteni a szervezet kalciumszükségletét:

Különösen a tejtermékek biztosítanak egészséges mennyiségű kalciumot. Mindössze 236 ml alacsony zsírtartalmú vaníliás joghurt 388 mg kalciumot tartalmaz, míg ugyanennyi alacsony zsírtartalmú, teljes zsírtartalmú görög joghurt 261 mg-ot.

Az olyan zöldségek, mint a kelkáposzta, a spenót, a pak choy és a brokkoli, gazdagok kalciumban és más tápanyagokban. 100 g főtt kelkáposzta körülbelül 150 mg kalciumot tartalmaz.

Tenger gyümölcsei: A szardínia, a lazac, a garnélarák és a rák jó kalciumforrások. 100 g konzerv szardínia körülbelül 380 mg kalciumot tartalmaz.

Hüvelyesek és diófélék: A tofu, a szójabab, a mandula és a chia mag jó növényi kalciumforrások. 100 g tofu körülbelül 130 mg kalciumot tartalmaz.

Kalciummal dúsított élelmiszerek: Sok élelmiszert dúsítanak kalciummal, például a reggeli gabonapelyheket, a gyümölcsleveket és a növényi alapú tejeket. Ellenőrizze a tápértéktáblázatot ezen élelmiszerek kalciumtartalmával kapcsolatban.

Ha laktóz intoleráns, nem szereti a tejet, vagy vegán étrendet követ, nehéz lehet elegendő kalciumhoz jutni. Ezekben az esetekben a táplálékkiegészítők lehetnek a legjobb megoldás.

Az orvosok és táplálkozási szakértők azt javasolják, hogy a kalcium-kiegészítők szedésének megkezdése előtt konzultáljon orvosával, hogy megállapítsa, mennyi kalciumra lehet szüksége a szervezetének. A szervezet általában csak körülbelül 500 mg kalciumot képes felszívni egyszerre. Ezt a tényezőt figyelembe kell venni az étkezések megtervezésekor vagy a kiegészítők szedésének időpontjának eldöntésekor.

A legjobb, ha a kalciumbevitelt a nap folyamán elosztjuk, kerüljük a kalcium-kiegészítők bevételét közvetlenül a napi multivitamin szedése után, és ne együnk, illetve ne fogyasszunk egyszerre több kalciumban gazdag ételt egyetlen étkezés során.

Dr. Nguyễn Duc Minh okl.

Forrás: https://giadinh.suckhoedoisong.vn/co-the-can-bao-nhieu-canxi-de-xuong-chac-khoe-172250302105559788.htm