Milyen halat érdemes fogyasztani a zsírmájban szenvedőknek, és hogyan kell elkészíteni?

A zsírmájbetegségben szenvedők számára a hal megfelelő elkészítésének ismerete jelentősen támogathatja a máj egészségét, miközben az ételeket hosszú távon ízletessé és könnyen fenntarthatóvá teszi.

Az alkoholmentes zsírmájbetegség (NAFLD) olyan állapot, amelyben túlzott zsír halmozódik fel a májban, annak ellenére, hogy a beteg nem iszik alkoholt, vagy nagyon kevés alkoholt fogyaszt. A WebMD (USA) egészségügyi weboldal szerint a hal fehérjében gazdag, egészségtelen zsírokban szegény, és alkalmas az ebben a betegségben szenvedők számára.

Miért jó a hal fogyasztása a májnak?

A halak legjelentősebb előnye az omega-3 zsírsavak. A zsíros halak, mint például a lazac, a makréla és a szardínia, gazdagok hosszú szénláncú omega-3 zsírsavakban (EPA és DHA), amelyeket gyulladáscsökkentő tulajdonságaik miatt vizsgáltak.

Egyes tanulmányok szerint a zsíros halakból származó omega-3 zsírsavak segíthetnek csökkenteni a májzsírt és javítani a hepatitisz markereit, ha kiegyensúlyozott étrendbe és megfelelő energiaszint-szabályozás mellett szerepelnek.

A zsíros halak, mint például a lazac, a makréla és a szardínia, gazdagok omega-3 zsírsavakban, amelyeket gyulladáscsökkentő tulajdonságaik miatt vizsgáltak.

Fotó: NQ, GM-ből létrehozva

Az omega-3 zsírsavak mellett a hal D-vitamint, szelént és B-vitaminokat is tartalmaz – olyan tápanyagokat, amelyek támogatják az anyagcsere egészségét. A halak fogyasztása a mediterrán étrend részeként a zsírmájbetegségben szenvedők számára is előnyösnek tekinthető.

Zsírmájbetegségben szenvedők számára ajánlott halfajták.

Az Egyesült Királyság Nemzeti Egészségügyi Szolgálata (NHS) legalább heti két adag hal fogyasztását javasolja (adagonként körülbelül 140 g főtt halat tartalmaz), amelyből legalább egy adag zsíros hal legyen.

Előnyben kell részesíteni a következő zsíros halfajtákat:

• Lazac: Omega-3 zsírsavakban és kiváló minőségű fehérjében gazdag.
• Makréla, szardínia és hering: Ezek tápértéke összehasonlítható a lazacéval, és általában kevesebb szennyező anyagot halmoznak fel, mint a nagyobb halak.
• Hering és édesvízi pisztráng: Hasonló mennyiségű omega-3 zsírsavat tartalmaznak, és könnyen elkészíthetők.

A zsíros halak mellett a sovány fehér halak, mint például a tőkehal, a lepényhal vagy a tengeri sügér is jó sovány fehérjeforrások és alacsony kalóriatartalmúak, alkalmasak az étrend diverzifikálására és a zsírmájbetegségben szenvedők testsúlyszabályozásának támogatására.

Egészséges módszerek a halak elkészítésére zsírmájbetegségben szenvedők számára.

Sütőben sütés : Ez az ideális módszer, mert nagyon kevés olajat és zsírt igényel, miközben megőrzi a hal nedvességtartalmát és tápanyagait.

Készítés:

• Melegítsd elő a sütőt 180-200°C-ra.
• A halat sütőpapírra vagy egy enyhén kiolajozott tepsire helyezzük.
• Grillezd, amíg a hal megpuhul és teljesen átsül. Hozzáadhatsz citromszeleteket, fokhagymát és kaprot, hogy fokozd az ízt anélkül, hogy túl sok sót vagy kalóriát adnál hozzá.

Grillezés vagy serpenyőben sütés minimális olajjal : Ez a könnyű pirításnak köszönhetően kellemes ízt eredményez, miközben megakadályozza a felesleges zsír kicsepegését is.

Készítés:

• Használjon körülbelül 1 teáskanál olívaolajat minden adag halhoz.
• Grillezze 3-5 percig mindkét oldalán, amíg a hal teljesen meg nem sül. Lazachoz, tonhalhoz és más kemény húsú fehér halhoz alkalmas.
• Ügyeljen arra, hogy ne égesse meg az ételt, mert ez egészségre káros vegyületeket hozhat létre.

A hal gőzölése segít megőrizni a maximális tápanyagokat, és szükségtelenné teszi a hozzáadott olaj vagy zsír hozzáadását.

FOTÓ: NQ, MI ÁLTAL LÉTREHOZVA

Gőzölés : Segít megőrizni a tápanyagokat, és szükségtelenné teszi az olaj vagy zsír hozzáadását.

Elkészítés: Gőzölje a halat körülbelül 8-12 percig, amíg teljesen át nem sül; ez a módszer puha húsú halakhoz, például lepényhalhoz alkalmas.

Sütés alufóliában : A halat zöldségekkel és fűszernövényekkel együtt sütőpapírba csomagolják, majd megsütik. Ez a módszer ötvözi a gőzölés és a sütés előnyeit, így finom ételt kapunk sok olaj nélkül.

Kíméletes főzés : A hal könnyű, fűszeres húslevesben való főzése segít megőrizni a nedvességet zsír hozzáadása nélkül.

Megjegyzések a halak elfogyasztásáról és elkészítéséről

• A halat mindig alaposan süsd meg.
• A várandós nőknek vagy a legyengült immunrendszerű embereknek kerülniük kell a nyers vagy nem kellően átsütött halat.
• Az ízt citrommal, fokhagymával, fűszerekkel és gyógynövényekkel kell fokozni a túlzott só helyett.

A zsírmájbetegségben szenvedőknek korlátozniuk kell a bő olajban sült hal, valamint a rántott és sült hal fogyasztását, mivel ezek magas telített zsír- és finomított szénhidráttartalmúak, ami súlyosbíthatja az inzulinrezisztenciát. A krémes szószok, vajas szószok, sajtmártások és üveges szószok gyakran szintén magas zsír-, cukor- és sótartalmúak. Ehelyett a WebMD (USA) szerint előnyben kell részesíteni egy kevés olívaolaj, alacsony zsírtartalmú görög joghurt, citrom és fűszernövények használatát az ételek ízesítéséhez.

Forrás: https://thanhnien.vn/gan-nhiem-mo-nen-an-ca-gi-che-bien-ra-sao-185260527155612412.htm