Milyen előnyei vannak a főtt édesburgonyának?

Egészség és élet - Az édesburgonya tápláló élelmiszer, de az elkészítési módja nagyban meghatározza az egészségügyi előnyeit. A főtt édesburgonya a legegyszerűbb étel, mégis számos egészségügyi előnnyel jár…

1. Főtt édesburgonya – egészséges, de gyakran figyelmen kívül hagyott lehetőség.

Tartalom

• 1. Főtt édesburgonya – egészséges, de gyakran figyelmen kívül hagyott lehetőség.
• 2. A főtt édesburgonya fogyasztásának előnyei
• 2.1. A főtt édesburgonya alacsonyabb glikémiás indexű.
• 2.2. A forralás segít csökkenteni a hozzáadott zsír mennyiségét.
• 2.3. A forralás jobban megőrzi az antioxidánsokat.
• 2.4. A főtt édesburgonya könnyebben emészthető és jobb a bélmikrobiomnak.
• 3. Hogyan kell az édesburgonyát az optimális tápanyagok megőrzése érdekében főzni.
• 4. Javaslatok főtt édesburgonyából készült finom és egészséges ételekhez.

Az édesburgonyát régóta az egyik legegészségesebb gyökérzöldségnek tartják magas rost-, A-vitamin-, C-vitamin-, kálium- és antioxidánstartalma miatt. Azonban nem mindenki tudja, hogy az édesburgonya elkészítési módja jelentősen megváltoztathatja tápértékét. A főtt édesburgonya a legegyszerűbb étel, mégis számos egészségügyi előnnyel jár…

A négy gyakori főzési módszer – forralás, gőzölés, sütés és olajban sütés – közül a forralást gyakran figyelmen kívül hagyják, mivel kevésbé ízletesnek tartják. Számos táplálkozási tanulmány azonban azt mutatja, hogy a forralás a legjobb módja az édesburgonya nedvességtartalmának megőrzésére, a tápanyagveszteség minimalizálására, a további zsírszükséglet csökkentésére, sőt, még a vércukorszint stabilizálására is jobban alkalmas, mint a sütés vagy a pirítás.

Különösen az édesburgonyában található keményítő főzés és hűtés után rezisztens keményítőt termel – egyfajta rostot, amely jótékony hatással van az emésztőrendszerre és a bélbaktériumokra.

2. A főtt édesburgonya fogyasztásának előnyei

A főtt édesburgonya a legegyszerűbb étel, mégis számos egészségügyi előnnyel jár…

2.1. A főtt édesburgonya alacsonyabb glikémiás indexű.

A glikémiás index (GI) azt tükrözi, hogy milyen gyorsan emelkedik a vércukorszint egy étkezés után. A TOI weboldalán közzétett információk szerint az édesburgonya GI-je természetesen alacsonyabb, mint a fehér burgonyáé, de a főzési mód a legnagyobb befolyásoló tényező.

A Journal of Nutrition and Metabolism című folyóiratban megjelent tanulmány kimutatta, hogy:

• A főtt édesburgonya glikémiás indexe (GI) körülbelül 41-50, ami alacsonynak tekinthető.
• A sült vagy pirított édesburgonya glikémiás indexe (GI) 79-94, ami magasnak tekinthető.

Ez azért van, mert a forralás növeli a víztartalmat, ami segít hígítani a gyökérzöldség természetes cukrait. A keményítő felszívja a vizet és megduzzad, lelassítva az emésztést és a glükóz felszabadulását.

A sütés és a pirítás száraz hőkezeléses módszerek, amelyek során a víz elpárolog, a cukor pedig koncentrálódik, hasonlóan ahhoz, mint amikor a „szőlőt mazsolává” alakítjuk, ami gyorsabb cukorfelszívódást eredményez.

Ezért a főtt édesburgonya megfelelő választás a következőkhöz:

• Cukorbetegek
• Inzulinrezisztenciában szenvedők
• Azoknak az embereknek, akiknek a nap folyamán stabil energiaszintet kell fenntartaniuk.
• Súlykontroll...

2.2. A forralás segít csökkenteni a hozzáadott zsír mennyiségét.

Az édesburgonya sütés közben hajlamos kiszáradni, ezért sokan olajat, vajat vagy mézet adnak hozzá, hogy megpuhuljanak és fokozzák az édességét. Ez akaratlanul is növeli a kalóriák, a telített zsír és a hozzáadott cukor mennyiségét.

Ezzel szemben a főtt édesburgonya megőrzi természetes nedvességtartalmát, puha és könnyen fogyasztható zsiradék nélkül, így:

• Csökkentse az összes kalóriabevitelt.
• Korlátozza a telített zsírok fogyasztását – ez a tényező összefüggésben áll a rossz koleszterin (LDL) megemelkedésével.
• Jó a szív- és érrendszeri egészségre.
• Alkalmas fogyókúrázóknak, időseknek, kisgyermekeknek stb.

Egy kis olívaolaj, fűszernövények vagy enyhe fűszerezés elegendő ahhoz, hogy előhozza az édesburgonya természetes édességét – nincs szükség bonyolult előkészítésre.

2.3. A forralás jobban megőrzi az antioxidánsokat.

Az édesburgonya gazdag antioxidáns forrás, mint például:

• Béta-karotin (sárga/narancssárga édesburgonyában bőségesen található) – fontos a szem, az immunrendszer és a bőr egészsége szempontjából.
• Antocianinok (bőségesen megtalálhatók a lila édesburgonyában) – segítenek csökkenteni a gyulladást, védik a sejteket és leküzdik az öregedést.

A sütéshez vagy olajban sütéshez képest a forralás és a gőzölés segít jobban megőrizni ezeket a vegyületeket, mert:

• A nedvesség lágyítja a sejtfalakat, így könnyebben felszabadulnak az antioxidánsok.
• A hőmérséklet nem lehet túl magas, hogy minimalizálja a hőérzékeny anyagok károsodását.
• A béta-karotin biohasznosulása javul, ha az édesburgonyát vízben főzzük.

Ez azt jelenti, hogy minden adag főtt édesburgonya több antioxidánst tartalmaz – ami gyakorlati előnyt jelent az immunrendszer, a bőr és az általános egészség számára.

2.4. A főtt édesburgonya könnyebben emészthető és jobb a bélmikrobiomnak.

A főtt édesburgonya puha, sima állaga annak köszönhető, hogy a keményítőt hő és víz részben lebontja. Ez számos előnnyel jár:

- Könnyebben emészthető: Kevésbé valószínű, hogy puffadást és emésztési zavarokat okoz; alkalmas gyomorproblémákkal küzdők, gyermekek és idősek számára; hasznos a betegség utáni felépülési időszakban.

- Rezisztens keményítőben gazdag: Különösen akkor, ha a főtt édesburgonyát hagyjuk kihűlni, a keményítő egy része rezisztens keményítővé alakul, amely egyfajta prebiotikus rost, és táplálja a hasznos baktériumokat; fokozza a butirát – egy rövid szénláncú zsírsav, amely jótékony hatással van a bélnyálkahártyára – termelődését; csökkenti a bélgyulladást; támogatja a vércukorszint szabályozását; javítja a bélmozgást és megelőzi a székrekedést.

Ezért javasolja sok szakértő, hogy a lehűtött, főtt édesburgonyát salátákba vagy rágcsálnivalókba tegyük.

3. Hogyan kell az édesburgonyát az optimális tápanyagok megőrzése érdekében főzni.

A jótékony hatások maximalizálása érdekében az édesburgonyát héjában kell főzni, mivel a héja több rostot, káliumot és antioxidánst tartalmaz; főzés előtt csak öblítsd le őket.

Ajánlott főzési idő

• Egész burgonya: 25–35 perc (mérettől függően)
• 2–2,5 cm-es karikákra szeletelt burgonya: 20–25 perc
• Ellenőrizd, hogy megsült-e, úgy, hogy óvatosan megszúrod egy nyárssal; ha a nyárs könnyen átmegy, akkor kész.

A burgonya letakarása segít nekik gyorsabban megfőni és energiát megtakarítani.

4. Javaslatok főtt édesburgonyából készült finom és egészséges ételekhez.

• Édesburgonya olívaolajjal, fokhagymával és fűszernövényekkel keverve: egy egyszerű, alacsony zsírtartalmú köret.
• Édesburgonya-püré egy kevés kókusztejjel, kurkumával vagy fahéjjal.
• Hideg édesburgonya-saláta lencsével, rukkolával és diófélékkel – rostban, fehérjében és rezisztens keményítőben gazdag.
• Joghurtos édesburgonya-püré: megfelelő nassolnivaló sportolóknak vagy gyerekeknek.

A főtt édesburgonya nemcsak könnyen elkészíthető, de számos kiváló egészségügyi előnnyel is rendelkezik más főzési módszerekhez képest. A glikémiás index csökkentésétől és a szív- és érrendszeri egészség támogatásától kezdve az antioxidánsok fokozásán át az emésztés javításáig a főtt édesburgonya megérdemli, hogy rendszeres választás legyen a családi étkezésekben.

További olvasmányokért forduljanak az olvasók:

Forrás: https://suckhoedoisong.vn/khoai-lang-luoc-co-tac-dung-gi-169251127125449376.htm