1. Főtt édesburgonya – egészséges, de gyakran figyelmen kívül hagyott választás
- 1. Főtt édesburgonya – egészséges, de gyakran figyelmen kívül hagyott választás
- 2. A főtt édesburgonya fogyasztásának előnyei
- 2.1. A főtt édesburgonya alacsonyabb glikémiás indexű
- 2.2. A forralás segít csökkenteni a hozzáadott zsír mennyiségét
- 2.3. A forralás jobban megőrzi az antioxidánsokat
- 2.4. A főtt édesburgonya könnyebben emészthető és jótékony hatással van a bélflórára.
- 3. Hogyan kell az édesburgonyát főzni az optimális tápérték megőrzése érdekében
- 4. Javaslatok finom, egészséges, főtt édesburgonyából készült ételekhez
Az édesburgonyát régóta az egyik legegészségesebb gumónak tartják magas rost-, A-vitamin-, C-vitamin-, kálium- és antioxidánstartalma miatt. Azonban nem mindenki tudja, hogy az édesburgonya elkészítési módja jelentősen megváltoztathatja tápértékét. A főtt édesburgonya a legegyszerűbb étel, amely számos egészségügyi előnnyel jár…
A négy népszerű főzési, gőzölési, sütési és olajban sütési módszer közül a forralást gyakran figyelmen kívül hagyják, mivel kevésbé ízletesnek tartják. Számos táplálkozási tanulmány azonban kimutatta, hogy a forralás segít az édesburgonya nedvességtartalmának megőrzésében, korlátozza a tápanyagveszteséget, csökkenti a további zsírbevitel szükségességét, sőt, még a vércukorszintet is jobban stabilizálja, mint a sütés vagy a pirítás.
Különösen az édesburgonyában található keményítő, amikor megfőzzük és lehűtjük, rezisztens keményítőt hoz létre - egy olyan rostformát, amely jótékony hatással van az emésztőrendszerre és a bélbaktériumokra.
2. A főtt édesburgonya fogyasztásának előnyei
A főtt édesburgonya a legegyszerűbb étel, mégis számos egészségügyi előnnyel jár…
2.1. A főtt édesburgonya alacsonyabb glikémiás indexű
A glikémiás index (GI) azt tükrözi, hogy milyen gyorsan emelkedik a vércukorszint étkezés után. A TOI-n közzétett információk szerint az édesburgonya GI-je alacsonyabb, mint a fehér burgonyáé, de a főzési mód a legfontosabb tényező.
A Journal of Nutrition and Metabolism című folyóiratban megjelent tanulmány szerint:
- A főtt édesburgonya GI-értéke körülbelül 41-50, ami alacsony.
- A sült vagy pirított édesburgonya GI-értéke 79-94, ami magas.
Ez azért van, mert a forralás növeli a víztartalmat, ami felhígítja a gyökérben lévő természetes cukrokat. A keményítő elnyeli a vizet és meglágyul, lelassítva az emésztést és a glükóz felszabadulását.
A sütés és a pirítás száraz hő hatására a víz elpárolog, a cukor pedig lecsapódik, mintha a „szőlő mazsolává” válna, ami gyorsabb cukorfelszívódást eredményez.
Ezért a főtt édesburgonya megfelelő választás a következőkhöz:
- Cukorbetegek
- Inzulinrezisztens emberek
- Azoknak, akiknek egész nap stabil energiaszintre van szükségük
- Súlyszabályozó...
2.2. A forralás segít csökkenteni a hozzáadott zsír mennyiségét
Az édesburgonya sütés közben hajlamos kiszáradni, ezért sokan olajat, vajat vagy mézet adnak hozzá, hogy megpuhuljanak és édesítsék őket. Ez akaratlanul is növeli a kalóriák, a telített zsír és a hozzáadott cukor mennyiségét.
Ezzel szemben a főtt édesburgonya megőrzi természetes nedvességtartalmát, puha és könnyen fogyasztható zsiradék nélkül, aminek köszönhetően:
- Csökkentse az összes kalóriabevitelt
- Korlátozza a telített zsírok fogyasztását – ez a tényező összefüggésben áll a rossz koleszterin (LDL) növekedésével
- Jó a szívnek
- Alkalmas diétázóknak, időseknek, gyermekeknek...
Egy kis olívaolaj, fűszernövények vagy enyhe fűszerezés elég ahhoz, hogy előhozza az édesburgonya természetes édességét – nincs szükség különleges főzési ötletekre.
2.3. A forralás jobban megőrzi az antioxidánsokat
Az édesburgonya gazdag antioxidáns forrás, mint például:
- Béta-karotin (sárga/narancssárga édesburgonyában gazdag) – fontos a szem, az immunrendszer és a bőr egészsége szempontjából.
- Antocianin (lila édesburgonyában gazdag) – segít csökkenteni a gyulladást, védi a sejteket és leküzdi az öregedést.
A sütéshez vagy olajban sütéshez képest a forralás és a gőzölés segít jobban megőrizni ezeket a vegyületeket, mert:
- A nedves hő lágyítja a sejtfalakat, így az antioxidánsok könnyebben felszabadulnak.
- A hőmérséklet nem túl magas ahhoz, hogy korlátozza a hőre érzékeny anyagok pusztulását.
- A béta-karotin biohasznosulása javul, ha az édesburgonyát vízben főzzük.
Ez azt jelenti, hogy minden adag főtt édesburgonya több antioxidánst biztosít – amelyek jótékony hatással vannak az immunrendszerre, a bőrre és az általános egészségre.
2.4. A főtt édesburgonya könnyebben emészthető és jótékony hatással van a bélflórára.
A főtt édesburgonya puha állaga annak köszönhető, hogy a keményítőt hő és víz hatására részben lebontják. Ennek számos előnye van:
- Könnyebben emészthető: Kevesebb puffadás, emésztési zavar; alkalmas gyomorproblémákkal küzdők, gyermekek, idősek számára; hasznos a betegség utáni felépülési időszakban
- Rezisztens keményítőben gazdag: Különösen a főtt édesburgonya lehűlésekor a keményítő egy része rezisztens keményítővé alakul, amely egyfajta prebiotikus rost, és táplálja a hasznos baktériumokat; fokozza a butirát - egy rövid szénláncú zsírsav - termelődését, amely jótékony hatással van a bélnyálkahártyára; csökkenti a bélgyulladást; támogatja a vércukorszint szabályozását; javítja a bélmozgást, megelőzi a székrekedést.
Ezért javasolja sok szakértő, hogy a hidegen főtt édesburgonyát salátákba vagy rágcsálnivalókba tegyük.
3. Hogyan kell az édesburgonyát főzni az optimális tápérték megőrzése érdekében
A jótékony hatások maximalizálása érdekében az édesburgonyát héjában kell főzni, mivel a héja magas rost-, kálium- és antioxidánstartalmú; főzés előtt egyszerűen súrold le.
Referencia főzési idő
- Egész burgonya: 25–35 perc (mérettől függően)
- 2–2,5 cm-es szeletekre vágott burgonya: 20–25 perc
- Óvatosan szúrd át a nyársat a hús megsültségével, ha a tű könnyen átmegy rajta, akkor kész.
Fedje le az edényt, hogy a burgonya gyorsan megfőjön és energiát takarítson meg.
4. Javaslatok finom, egészséges, főtt édesburgonyából készült ételekhez
- Olívaolajban, fokhagymával és fűszernövényekkel megforgatott édesburgonya: egy egyszerű, alacsony zsírtartalmú köret.
- Édesburgonya-püré egy kis kókusztejjel, kurkumával vagy fahéjjal.
- Hideg édesburgonya-saláta lencsével, rukkolával, diófélékkel – rostban, fehérjében és rezisztens keményítőben gazdag.
- Joghurtos édesburgonya-püré: sportolóknak vagy gyerekeknek is alkalmas nassolnivalóként.
A főtt édesburgonya nemcsak könnyen elkészíthető, de számos egészségügyi előnnyel is jár más főzési módszerekhez képest. A glikémiás index csökkentésétől a szív- és érrendszer egészségének támogatásán, az antioxidánsok növelésén át az emésztőrendszer javításáig - a főtt édesburgonya megérdemli, hogy rendszeres választássá váljon a családi étkezésekben.
Az olvasók többet is láthatnak:
Forrás: https://suckhoedoisong.vn/khoai-lang-luoc-co-tac-dung-gi-169251127125449376.htm
Hozzászólás (0)