Hogyan futs hosszú távokat fáradtság nélkül

Egyél elegendő szénhidrátot, hidratáld a tested, melegíts be futás előtt, és lélegezz mélyeket az állóképesség növelése és a fáradtság csökkentése érdekében.

Sok futó fáradtnak érzi magát futás közben. A szakértők szerint a fáradtság nélküli futáshoz az állóképesség, a kitartás, valamint a szív, a tüdő és az izmok erejének edzésére van szükség. Íme, hogyan futhatsz sokáig megállás és pihenés nélkül.

Fogyassz elegendő szénhidrátot

Amikor elkezdesz egy megerőltető tevékenységet, mint például a futás, a szervezeted a glikogént glükózzá alakítja, hogy azt üzemanyagként használja fel. Azok az emberek, akiknek túl kevés a glikogén a szervezetükben, gyorsan kifáradhatnak. Azok az emberek is elfáradhatnak, akik gyulladáskeltő ételeket fogyasztanak, vagy nem táplálják magukat megfelelően, szintén elfáradhatnak, és nehézségeik adódhatnak a futás során.

Legalább két-három órával futás előtt fogyassz tápanyagban gazdag ételeket, amelyek szénhidrátokat, fehérjét és egészséges zsírokat biztosítanak. A félmaratont vagy hosszabb távot futó futóknak energiazselékkel vagy rágótablettákkal kell feltölteniük magukat futás közben az energiaszintjük fenntartása érdekében.

Igyál elég vizet

Az ausztrál Bond Institute for Health and Sport 2015-ös tanulmánya szerint a kiszáradás jelentősen csökkenti a fizikai teljesítményt. A sportolóknak elegendő vizet kell fogyasztaniuk a görcsök elkerülése és a fáradtság csökkentése érdekében, szénhidrátokat és elektrolitokat tartalmazó italok fogyasztásával edzés közben és után.

A hosszabb futás érdekében kontrolláld a légzésedet és tartsd be a tempódat. Fotó: Freepik

Hasi légzés

A mély hasi légzés (rekeszizomlégzés) a tüdő teljes kapacitását használja az oxigén tárolására és hosszabb ideig tartó megtartására. Ezáltal lelassítható a légzés, a pulzusszám, megelőzhetők az oldalrázkódások, és hosszabb ideig tartható a futás.

A rekeszizom egy kupola alakú izom, amely elválasztja a mellkast és a hasat. A helyes légzés az, ha belégzéskor a has felfújódik, kilégzéskor pedig leereszti, de a mellkas és a vállak nem mozdulnak el. Azok, akik nincsenek hozzászokva, gyakorolhatják a hanyatt fekvést, egyik kezüket a hasukra, a másikat pedig a mellkasukra helyezve. Ezután vegyünk egy mély lélegzetet, amíg a has felfújódik, majd fújjuk ki.

Melegítsen be futás előtt

Néhány könnyű gyaloglási nyújtógyakorlat, magas térdemelés és alacsony intenzitású aerobik futás előtt 5-15 percig bemelegítheti az izmokat, növelheti az állóképességet, és csökkentheti az izomláz vagy sérülés kockázatát.

Rövidítsd le a lépéseidet

A hosszú lépések extra terhelést jelenthetnek a lábaknak, míg a rövidebb, kitartóbb lépések segíthetnek a lábaknak az ütések elnyelésében és a hosszabb futásban. Amikor fáradtnak érzik a lábaikat, lassítsanak le, emeljék fel őket a vérkeringés fokozása érdekében, és érkezzenek meg lágyan.

A futóknak egyenesen kell tartaniuk a testüket, és kerülniük kell a túl erős karlendítést; kerüljék a hajlást, görnyedést vagy a derék behajlítását futás közben, mert a gyorsabb légzés könnyen csökkentheti a tüdőkapacitást.

Huyen My ( a Verywell Fit és a Livescience szerint)

Az olvasók itt kérdéseket tesznek fel a csont- és ízületi betegségekkel kapcsolatban, hogy az orvosok válaszolhassanak rájuk

Forráslink: https://vnexpress.net/lam-the-nao-chay-ben-khong-met-4689523.html