Hogyan lehet hosszú távokat futni fáradtság nélkül

A megfelelő mennyiségű szénhidrát fogyasztása, a megfelelő hidratáltság, a futás előtti bemelegítés és a mélylégzés gyakorlása növeli az állóképességet és csökkenti a fáradtságot.

Sok futó fáradtnak érzi magát futás közben. A szakértők szerint a fáradtság nélküli futáshoz állóképesség, állóképesség, valamint a szív, a tüdő és az izmok erősítése szükséges. Íme, hogyan futhatsz hosszabb ideig anélkül, hogy megállnál pihenni.

Fogyassz elegendő szénhidrátot.

Amikor olyan megerőltető tevékenységet végzünk, mint a futás, a szervezet a glikogént glükózzá alakítja, amelyet üzemanyagként használnak fel. Azok az emberek, akiknek túl kevés a glikogén a szervezetükben, nagyobb valószínűséggel merülnek ki gyorsan. Azok, akik gyulladáskeltő ételeket vagy olyan ételeket fogyasztanak, amelyek nem biztosítanak megfelelő energiát, fáradtságot és futási nehézségeket is tapasztalnak.

Javasolt legalább két-három órával futás előtt tápanyagban gazdag ételeket fogyasztani, amelyek szénhidrátokat, fehérjét és egészséges zsírokat tartalmaznak. A félmaratonon vagy hosszabb távon részt vevő futóknak esetleg energiazselékkel vagy rágható rágcsálnivalókkal kell feltölteniük energiájukat az állóképesség fenntartása érdekében.

Igyál elég vizet.

Az ausztrál Bond Institute for Health and Sports 2015-ös tanulmánya szerint a kiszáradás jelentősen csökkenti a fizikai teljesítményt. A sportolóknak a görcsök elkerülése és a fáradtság csökkentése érdekében szénhidrátokat és elektrolitokat tartalmazó italok fogyasztásával kell fenntartaniuk a hidratáltságot az edzés alatt és után.

A hosszabb futás érdekében kontrolláld a légzésedet és növeld a sebességedet. Fotó: Freepik

Lélegezz a rekeszizom segítségével.

A mély hasi légzés (rekeszizomlégzés) a tüdő teljes kapacitását használja ki az oxigén tárolására és hosszabb ideig tartó megtartására. Ezért ez a légzéstechnika lelassíthatja a légzést, a pulzusszámot, megelőzheti az oldalsó ütéseket, és fenntarthatja az állandó tempót hosszabb futásoknál.

A rekeszizom egy kupola alakú izom, amely elválasztja a bordákat a hasüregtől. A helyes légzés az, ha a has belégzéskor kitágul, kilégzéskor pedig összehúzódik, miközben a mellkas és a vállak mozdulatlanok maradnak. A kezdők ezt hanyatt fekvésben is gyakorolhatják, egyik kezüket a hasra, a másikat a mellkasra helyezve. Ezután mélyen lélegezzenek be, amíg a has kitágul, majd fújják ki a levegőt.

Indítsd el futás előtt.

Néhány könnyű nyújtógyakorlat, például gyaloglás, térdek magasra emelése és alacsony intenzitású aerob testmozgás 5-15 percig futás előtt bemelegítheti az izmokat, növelheti az állóképességet és csökkentheti az izomláz vagy sérülés kockázatát.

Csökkentsd a futási tempódat.

A hosszú lépések extra terhelést jelenthetnek a lábaknak. A rövidebb, egyenletesebb lépések segíthetnek a lábaknak jobban elnyelni az ütéseket, és lehetővé teszik, hogy hosszabb ideig futhassanak. Amikor fáradtnak érzik magukat, lassítsanak le, emeljék fel a lábaikat a vérkeringés javítása érdekében, és lassan érkezzenek meg.

A futóknak arra is emlékezniük kell, hogy egyenesen tartsák a testüket, és kerüljék a túl erőteljes karlendítést; kerüljék a hajlást, a hát görnyedését vagy a derekuk ívelését futás közben, mivel ez könnyen csökkentheti a tüdőkapacitást, amikor a légzésszám megnő.

Huyen My ( a Verywell Fit és a Livescience szerint)

Az olvasók itt kérdéseket tehetnek fel a csont- és ízületi betegségekkel kapcsolatban, amelyekre az orvosok válaszolhatnak.

Forráslink: https://vnexpress.net/lam-the-nao-chay-ben-khong-met-4689523.html