Megjegyzések első alkalommal maratont futóknak

[hirdetés_1]

A maratoni futóknak sok vizet kell inniuk, a célvonal átlépése után is mozogniuk kell, és a verseny után két hétig pihenniük kell, hogy a testüknek legyen ideje regenerálódni.

Elektrolit-kiegészítés

A legtöbb maratonon van vízállomás és sportital . Ha egyedül edzel, hozz magaddal vizet.

Melissa Leber, az amerikai Mount Sinai Egészségügyi Rendszer sportorvosi szakértője szerint a futás során erősen izzadunk. Az izzadsággal nagy mennyiségű só (nátrium) távozik a szervezetből, ezért a futóknak pótolniuk kell a nátriumot tartalmazó elektrolitokat az izmok működőképességének fenntartása és a hidratáltság fenntartása érdekében.

A túl sok sima víz fogyasztása elektrolitpótlás nélkül hiponatrémiához vezethet nagy intenzitású edzés során, ami hányingert, fejfájást, hányást és görcsrohamokat okozhat. A könnyűsúlyú és a hosszú távú állóképességi versenyeken tapasztalatlan nők fogékonyabbak erre az állapotra.

Leber asszony azt javasolja, hogy a maratoni futók a sima víz mellett 2-3 pohár elektrolittartalmú italt igyanak a verseny során.

A maratoni futás egy kihívást jelentő állóképességi sport. Fotó: Freepik — A maratoni futás egy kihívást jelentő állóképességi sport. Fotó: *Freepik*

Fogyassz elegendő szénhidrátot.

A maratoni futók gyomorégést, puffadást, gyomorfájdalmat vagy akár hasmenést is tapasztalhatnak. Egy 2023-ban Olaszországban végzett átfogó tanulmány szerint a becslések szerint a kitartást igénylő sportokat, beleértve a hosszútávfutást is, űző sportolók 30-90%-a tapasztal emésztési zavarokat verseny közben.

Leber asszony elmagyarázta, hogy a verseny során a vér eltávolodik a belekből, ezért egyesek emésztési problémákat tapasztalhatnak. A folyadékegyensúly fenntartása (vizet és elektrolitokat tartalmazó italok) és a megfelelő szénhidrátfogyasztás csökkentheti az emésztési problémákat a maraton alatt és után.

A szénhidrátok a regenerálódáshoz is elengedhetetlenek. A futóknak a verseny után 20-30 perccel szénhidráttartalmú harapnivalót vagy italt kell fogyasztaniuk, és a verseny célba érését követő két órán belül egy teljes értékű étkezést. Az Amerikai Sportorvosi Kollégium óránként 30-60 gramm szénhidrát fogyasztását javasolja állóképességi tevékenységekhez.

A célvonal elérése után folytasd a mozgást.

Sok maraton tartalmaz egy hosszú sétát a célvonal után, ahol a futók átvehetik az érmeiket, harapnivalóikat és vizüket, mielőtt elhagyják a versenyt.

Leber asszony elmagyarázta, hogy amikor a sportolók átlépik a célvonalat és mozdulatlanul állnak, vér gyűlik össze a lábukban, ami az erek megduzzadását vagy kitágulását okozza, ami ájuláshoz vezethet, mivel a vér nem tér vissza a szívbe. Ezért a maraton befejezése után a futóknak folytatniuk kell a sétát, és nem szabad mozdulatlanul ülniük. Ha szédülnek, lefeküdhetnek, és a fejük fölé emelhetik a lábaikat, hogy elkerüljék a szédülést.

Két hét szünet a futásban

Körülbelül egy héttel az első maratonjuk után a futók regenerálódhatnak és újra elkezdhetnek futni. Néhány héttel később azonban testszerte fájdalmakat tapasztalnak, és egy időre teljesen abba kell hagyniuk az edzést. A nagy terhelésű tevékenységek, mint például a maratoni futás, növelhetik a sérülés kockázatát, ha a test nem regenerálódott teljesen.

A szakértők azt javasolják, hogy az első maratont futók tartsanak két hét szünetet, de folytassák a testmozgást más tevékenységekkel, például gyaloglással és úszással.

Ngoc úr

[hirdetés_2]
Forráslink