Fartlek edzésmódszer futóknak

A Fartlek egy rugalmas edzésprogram, amelyet előre meghatározott távolság nélkül terveztek, mégis segíthet a futóknak a sebességük javításában.

A „fartlek” svédül gyorsasági játékot jelent. A fartlek edzés egyfajta gyorsasági edzés futók számára, amelyet Gotstat Holme svéd edző fejlesztett ki 1937-ben.

A fartlek edzések abban különböznek az intervallumos edzéstől, hogy nem időben strukturáltak, hanem rugalmasabbak. Nincs előre meghatározott távolság vagy időkorlát; a fartlek egyszerűen egy olyan edzés, ahol a lábaidnak lehetőségük van a szokásosnál gyorsabban mozogni, amíg el nem fáradnak, majd ezt egy lassabb, hűvösebb futás követi.

Legegyszerűbb formájában a Fartlek gyakorlat azt igényli a futóktól, hogy bemelegítés után váltogassák a gyorsulási intervallumokat a lassabb regenerálódási futásokkal egy középtávú futás során. A Fartlek célja, hogy segítsen a futóknak fenntartani az aktivitást a teljes edzésfolyamat alatt, gyaloglás vagy megállás nélkül az intervallumok között, de nagyobb rugalmassággal.

A Fartlek gyakorlatnak nincs kötött szerkezete, így nagyobb rugalmasságot biztosít az edzés során, miközben a sebesség is javul. Fotó: Run & Become

A Fartlek gyakorlásának előnyei

Míg a hagyományos intervallumos edzés időhöz kötött vagy kifejezetten mért szegmenseket használ, a fartlek módszer strukturálatlanabb. Az edzés és a pihenés időtartama attól függ, hogyan érzi magát a tested. A fartlek edzéssel kísérletezhetsz a sebességgel és az állóképességgel futás közben, ami segít alkalmazkodni a testedhez és annak működéséhez.

Fartlek közben a pulzusodnak magasabbnak kell lennie, mint a leggyorsabb intervallum edzésed vagy a leggyorsabb tempófutási sebességed. Fartlek közben pihenhetsz is, de nem sétálással vagy megállással, mint az intervallum edzésnél. Ehelyett gyorsabb tempóban kell futnod, mint egy könnyű kocogás során, hogy magasan tartsd a pulzusodat.

Sok futó, különösen a kezdők, a fartlek edzést részesítik előnyben, mivel sebességet igényel, rugalmasabb és kevésbé megterhelő, mint a hagyományos intervallumos edzés. A fartlek edzés további előnye, hogy nem kell pályán végezni; bármilyen terepen elvégezhető, például utakon, ösvényeken vagy dombokon. Stopperóra sem lesz szükséged a futásaid időzítéséhez.

A fartlek edzés némi stresszel jár, de végső soron gyorsabb tempót és jobb állóképességet eredményez, ezáltal javítva a test azon képességét, hogy hosszabb ideig, nagyobb intenzitáson eddzen.

Ezzel szemben a fartlek gyakorlatok hátrányai közé tartozik a sérülés és a húzódás nagyobb kockázata, különösen a sípcsontfájdalomra hajlamos kezdők esetében. A fartlek gyakorlatok megterhelőek is, ezért nem szabad naponta végezni őket.

Hogyan kell Fartlek gyakorlatokat csinálni?

A fartlek gyakorlásához adj hozzá néhány rövid, kissé gyorsabb sorozatot a szokásos futásaidhoz. Tarts gyorsabb tempót rövid távokon vagy intervallumokban, például 200 méteren vagy 30 másodpercen.

Ezek a sprint intervallumok változhatnak az edzésfolyamat során, és a szegmensek megjelölésére használhatsz tereptárgyakat, például utcai lámpákat vagy telefonpóznákat, a fenti példában látható 200 méteres mérés helyett.

Egy gyors futássorozat befejezése után lassíts le a normál futási tempód alá, amíg teljesen regenerálódsz, és a légzésed vissza nem tér a normális szintre. Ezután fuss vissza a normál tempódba, és iktass be valamivel gyorsabb sorozatokat a futásaidba.

A fartlek futásoknak meglehetősen rövideknek kell lenniük, mivel intenzívebbek. A gyorsabb tempójú rész ideális esetben körülbelül 30 másodpercig tartson. Ahogy fejlődsz, fokozatosan növelheted a gyorsabb tempójú futás időtartamát, maximum 60 másodpercig.

Íme egy példa egy 40-45 perces fartlek edzésre, amely kezdőknek is alkalmas.

- Végezz egy 10 perces bemelegítő gyakorlatot lassú tempóban.

- 1 perc gyors futás, 2 perc lassú futás, 2 perc gyors futás, 1 perc lassú futás

Ismételd meg 3-4 alkalommal.

- Fejezd be egy 10 perces levezető futással.

E gyakorlat szerint a kezdőknek nem kell teljes sebességgel sprintelniük hosszú távokon, hanem rövid távokon kell növelniük a sebességüket. Választhatsz egy távoli tereptárgyat, kereshetsz magad előtt egy fát vagy villanyoszlopot, és gyorsabban futhatsz, hogy elérd. Megjegyzés kezdőknek: melegíts be indulás előtt, és utána fokozatosan hűts le.

Tapasztalt futók számára a Fartlek gyakorlat továbbra is jó módszer a sebesség növelésére. A gyakorlat során a legjobb tempó legalább 80%-ával kell futni egy adott tartományon belül. Ahogy a tested egyre jobban hozzászokik ehhez a ritmushoz, növelheted a távolságot vagy az időtartamot. A futók egy baráttal vagy csoportban is gyakorolhatják a Fartleket, hogy motiválják egymást.

Hong Duy ( a Very Well Fit szerint)

Forráslink: https://vnexpress.net/phuong-phap-tap-fartlek-cho-runner-4700571.html