Félmaratonfutók a VnExpress Marathon Hanoi Midnight 2023 pályáján. Fotó: VnExpress Marathon
A legtöbb maratoni edzésterv elkerüli a 42,2 km-es cél elérését, mivel az sérüléshez vezethet és akadályozhatja a futó regenerálódását. A maratoni futók jellemzően inkább a kilométerek (heti futási távolság) gyűjtésére és az erő növelésére összpontosítanak, hogy felkészítsék testüket a versenynapi távra.
Például egy futó, aki 3:30 alatti maratont (3 óra 30 perc alatt) szeretne lefutni, heti 60-80 km-t is lefuthatna. A kilométerek gyűjtésével növelheti az állóképességet anélkül, hogy a verseny napján teljes terhelésnek tenné ki a testet.
Ugyanezek az elvek vonatkoznak a félmaratonra (21,1 km) való felkészülésre is, bár vannak apróbb különbségek. Azonban a versenytáv lefutásának kockázatai az edzés során nem annyira hangsúlyosak, mint a teljes maratonon.
A legtöbb futó a félmaratont megelőző két-négy hétben 16-19 km-es hosszú futásokra edz. Ez a megközelítés gyakori az első vagy második félmaratonra készülő futók, vagy az 5-10 km-t futók körében, akik hosszabb távon szeretnék kihívást jelenteni maguknak. A versenynél rövidebb távokra való edzés is segít a futóknak a szükséges állóképesség és mentális erőnlét fejlesztésében, hogy a verseny napján a legjobb formájukat hozzák ki magukból.
De ha nem az első versenyedre készülsz, és már több tapasztalatod van, akkor lehet, hogy feszegetned kell a határaidat, és növelned kell a megtett kilométereket, hogy elérd az egyéni csúcsodat (PB) a félmaratonon. Marley Dickinson, a Canadian Running Magazine szakértője szerint ennek egy egyszerű módja, ha növeled a hosszú futásaid távolságát az edzéstervedben, egy 21,1 km-es hosszútávfutással, ami megegyezik egy verseny távjával.
A siker kulcsa azonban ugyanaz marad – figyelj a testedre, és találd meg, mi működik az edzések során, hogy elkerüld a sérüléseket, a túledzést vagy a kiégést.
A Canadian Running Magazine szakértői azt is hangsúlyozzák, hogy nincs helyes vagy helytelen válasz, azon kívül, hogy megtaláld a számodra legmegfelelőbb edzésmódszert. Ha kezdő vagy, és hozzászoktál a rövid távok futásához, próbálj meg hosszabb, a versenytávodnál rövidebb távokat lefutni, hogy lásd, hogyan reagál a tested az edzésre. Ha tapasztaltabb és eredményesebb futó vagy, a hosszú távú futásidő lerövidítésének egyik módja a regeneráló futásaid és az edzéseid távolságának növelése.
VNExpress
Hozzászólás (0)