Gyakorolj a futást a pulzusszám-ingadozásoknak megfelelően.

A pulzusszám-variabilitás (HRV) egy teljesítménymutató, amely segít a futóknak jobban megérteni a regenerálódási szintjüket és az erőnlétüket.

A Running Magazine futó weboldal szerint a HRV – szívfrekvencia-variabilitás – a szívverések közötti időközt jelenti. A szívfrekvencia-variabilitás 20-25 éves embereknél figyelhető meg. Általában 55-105 ms (milliszekundum) között mozog, míg a 60-65 éves idősebb felnőtteknél 25-45 ms közé esik.

Milyen szerepet játszik a pulzusszám-variabilitás a futásban?

Futók esetében a HRV (emberi pulzusszám-variabilitás) az edzés intenzitásának és a regenerálódásnak a kulcsfontosságú mutatója. A magas pulzusszám-variabilitás hatékony regenerálódásra és az edzés intenzitásához való alkalmazkodásra utal. Emellett pozitív mentális és érzelmi állapotot is tükröz. Ezzel szemben az alacsony érték elégtelen regenerálódást és túledzést jelez, ami növelheti a sérülés és a kimerültség kockázatát.

A HRV nyomon követése a futási teljesítményt is javíthatja. Egyes tanulmányok azt mutatják, hogy a pulzusszám-változékonyságon alapuló állóképességi edzésnek kis, de pozitív hatása van a VO2 max-ra – az oxigénfogyasztásra.

A futók okos futóeszközökkel, például órákkal követik nyomon a HRV-jüket. Fotó: Running Magazine

Ahelyett, hogy a határokig feszegetnék magukat és egy fix tervet követnének, a futók rugalmasan módosíthatják edzéseik intenzitását és mennyiségét a HRV-jük alapján. Ha ez az index csökkenő tendenciát mutat, a futóknak csökkenteniük kell az edzés intenzitását, és a regenerálódásra kell összpontosítaniuk. Ha a HRV magasabb a normálisnál, növelhetik az edzés intenzitását.

A pulzusszám-variabilitás (HRV) jellemzően csökken futás közben, de ez általában nem ad okot aggodalomra. Az emberi test hajlamos stresszként érzékelni a testmozgást, és aktiválja a szimpatikus idegrendszert, csökkentve a HRV-t. Ez azonban csak átmeneti. A futók pihenéssel javíthatják ezt. Ha nem javul, orvosi vizsgálat szükséges.

A HRV egy érzékeny mutató, amely személyenként változik. A nap folyamán és napok között is ingadozik. A fiatalabbak általában magasabb HRV-vel rendelkeznek, mint az idősebbek; a férfiak magasabb HRV-vel rendelkeznek, mint a nők; a profi sportolók magasabb HRV-vel rendelkeznek, mint az amatőr sportolók; az állóképességi sportolók gyakran magasabb HRV-vel rendelkeznek, mint a gyorsasági sportolók stb.

Hogyan mérik a HRV-t?

A HRV (pulzusszám-viability) mérése számos futóknak szánt technikai eszközön megtalálható funkció, beépítve a mellkason viselt pulzusmérőkbe és az olyan márkák okosóráiba, mint az Apple, a Coros, a Garmin, a Fitbit stb. A mérés lépései eszközönként eltérőek, de alapvetően a felhasználók pihenés, ülés vagy fekvés közben végzik el.

HRV (emberi érték) érték megjelenítése az okosórán. Fotó: Garmin

Mit kell tenni a HRV javítása érdekében?

A maximális pulzusszámhoz hasonlóan a pulzusszám-variabilitás pontszámai is csökkennek az életkor előrehaladtával. A pontszám növekedése javuló fittséget és általános egészségi állapotot jelez, és segít a futóknak felismerni, hogy testük készen áll-e az edzés intenzitásának növelésére. Ezzel szemben a csökkenés azt jelzi, hogy az általános egészségi állapot nagyobb figyelmet igényel.

A HRV-t számos tényező befolyásolja, például a fizikai aktivitás szintje, a stressz szintje, az étrend és az alvás minősége. Ennek az indexnek a javítása érdekében a futóknak tudományosan megalapozott edzésprogramra van szükségük – a mennyiség és az intenzitás egyensúlyban tartására, hogy a szervezetnek legyen ideje regenerálódni. Ne feledkezzen meg a hidratáltságról és az ásványi anyagok pótlásáról a vérkeringés javítása, a sejtek oxigénellátásának biztosítása, és ezáltal a HRV-t befolyásoló fizikai és mentális tevékenységek egyensúlyba hozása érdekében.

A mutató javítása érdekében a futóknak kerülniük kell az alkoholtartalmú italokat. Egyes tanulmányok azt mutatják, hogy a túl sok sör vagy bor fogyasztása egyetlen este alatt befolyásolhatja a HRV-t a következő 5 napban. Ezenkívül az alvás minősége kulcsfontosságú szerepet játszik abban, hogy a pulzusszám-változékonyság (HV) jó szinten maradjon.

Lan Anh (a Running Magazine szerint)

Forráslink: https://vnexpress.net/tap-chay-theo-bien-thien-nhip-tim-4619140.html