Vita a 12-3-30-as fogyókúrás módszerről.

Az elmúlt évben a fogyni vágyóknak gyakran tanácsolták, hogy próbálják ki a 12-3-30-as gyaloglási módszert. De pontosan mi is ez a módszer?

A futópadon való gyaloglás megfelelő testmozgás az elhízott emberek számára - Fotó: PA

Valóban segít a 12-3-30 módszer a fogyásban?

A YouTube-sztár Lauren Giraldo által úttörő 12-3-30-as gyaloglási módszer az elmúlt évben kiemelkedő fitnesztrenddé vált a közösségi médiában.

A 12-3-30 név a következő paramétereket jelöli:

Lejtés: 12%.

Sebesség: 3 mérföld/óra (4,8 km/h).

Gyakorlat időtartama: 30 perc.

Lauren Giraldo megosztotta, hogy ez a módszer segített neki 13,6 kg-ot leadni, és leküzdeni az edzőterembe járás iránti félénkségét.

Mindössze egy év alatt hihetetlenül népszerűvé vált ez az edzésmódszer, mivel Giraldo egy sztár, több millió követővel a közösségi médiában.

Néhány tudós megvizsgálta és elismerte a módszer hatékonyságát. A Western Colorado Egyetem egyik tanulmánya kimutatta, hogy a „12-3-30” módszer átlagosan 220 kalóriát éget el edzésenként, ami 3,5 km-es futással egyenértékű.

A szív- és érrendszeri intenzitás tekintetében ez az edzésmódszer a pulzusszám-tartalék körülbelül 47%-át éri el, ami elegendő a szív- és érrendszeri egészség javításához és a fogyás támogatásához.

Ez a tanulmány a „12-3-30” megközelítést a sík felületen való gyaloglással is összehasonlította, és megállapította, hogy a 12%-os lejtőn való gyaloglás megduplázta a kalóriaégetést.

Ezenkívül a lejtős terepen való járás erősen aktiválja az olyan izomcsoportokat, mint a farizmok, a négyfejű combizmok, a combhajlító izmok és a vádlik, segítve az izmok erősítését és tónusának javítását.

Másrészt a 30 perces mérsékelt intenzitású edzés javítja a szív- és érrendszeri funkciókat, növeli az állóképességet és csökkenti a szív- és érrendszeri betegségek kockázatát.

Ez a módszer nem igényel futást, csökkenti az ízületekre nehezedő nyomást, és kezdőknek vagy ízületi problémákkal küzdőknek is alkalmas.

Viták

Ez a módszer sok vitát is kiváltott. A neves fitneszszakértő, Danny King szerint túl megerőltető lehet a kezdők vagy a derék-, térd- vagy bokaproblémákkal küzdők számára.

Mr. King azt javasolja, hogy alacsonyabb dőlésszöggel kezdje, és fokozatosan növelje azt az idő múlásával.

King edző nézőpontját Michael Fredericson sportorvos (Stanfordi Egyetem) is támogatja. Dr. Fredericson szerint a 12%-os lejtő túl magas, és nem megfelelő az elhízott egyének vagy a csont- és ízületi problémákkal küzdők számára.

Giraldo közösségi média sztár - Fotó: FBNV

„Az az elképzelés, hogy egy 30 perces séta ugyanannyi kalóriát éget el, mint egy 20 perces futás, sok elhízott embert boldoggá tesz. Ez csapda is lehet.”

„Ez a módszer egy olyan lejtőt hoz létre, amely megnehezíti és kockázatosabbá is teszi a járást. Ha valaki elhízott, mindig ki van téve a sérülés veszélyének, ezért ne vállaljon ilyen kockázatokat” – mondta Dr. Fredericson.

Javaslatok kezdőknek

King edző azt tanácsolta, hogy a módszer mérőszámait kissé csökkenteni kell, konkrétan az alábbiak szerint:

Kezdj alacsonyabb dőlésszöggel: 5-8%, és fokozatosan növeld, ahogy fejlődsz.

Edzés időtartama: Kezdje 15-20 perccel, majd fokozatosan növelje 30 percre.

Helyes testtartás: Tartsa egyenesen a hátát, és ne kapaszkodjon a korlátba az edzés hatékonyságának maximalizálása érdekében.

Kombináld más gyakorlatokkal: Adj hozzá erőnléti edzést vagy jógát az edzésprogramod változatosabbá tételéhez.

További információ Vissza a kezdőlapra

HUY DAG

Forrás: https://tuoitre.vn/tranh-cai-quanh-phuong-phap-giam-beo-12-3-30-20250506154025312.htm