21 Makanan yang Tinggi Protein dan Rendah Lemak

Makronutrien seperti protein, lemak, dan karbohidrat berperan penting dalam tubuh. Protein membangun dan memelihara otot dan tulang, lemak menyediakan energi, dan membantu penyerapan vitamin A, D, E, dan K yang larut dalam lemak. Karbohidrat menyediakan energi untuk sel, jaringan, dan organ tubuh.

Namun terkadang, menyeimbangkan kebutuhan ini bisa menjadi tantangan, terutama jika Anda ingin menurunkan berat badan dan mempertahankan massa otot. Menjalankan diet tinggi protein dan rendah lemak dapat membantu mencapai kedua tujuan tersebut. Simak makanan rendah lemak dan tinggi protein berikut yang merupakan tambahan yang baik untuk diet Anda:

1% susu bebas lemak atau rendah lemak

Pilih susu bebas lemak atau rendah lemak untuk nutrisi tambahan.

Protein: 8 gram (g) per cangkir.

Lemak: 0,2-2 g.

Susu merupakan sumber berbagai nutrisi penting, termasuk protein, kalsium, vitamin D, fosfor, magnesium, kalium, vitamin B12, dan seng. Nutrisi-nutrisi ini berperan dalam berbagai fungsi tubuh, mulai dari kesehatan otot dan tulang hingga produksi energi dan dukungan kekebalan tubuh.

Yogurt Yunani tanpa lemak

Protein: 16g per kotak.

Lemak: 0,6 g.

Yogurt Yunani tanpa lemak adalah makanan yang sempurna bagi orang yang mencoba menurunkan berat badan dan membangun otot.

Keju Cottage Rendah Lemak 2%

Protein: 24 g per cangkir.

Lemak: 5 g.

Kandungan nutrisinya serupa dengan yogurt Yunani, keju cottage menyediakan banyak protein, kalsium, dan nutrisi penting lainnya. Penelitian menunjukkan bahwa keju cottage bahkan dapat membantu menciptakan rasa kenyang dan mengendalikan rasa lapar.

Susu nabati

Protein: 7-8 g per cangkir.

Lemak: 2,5-5 g.

Susu nabati tanpa rasa merupakan alternatif yang bagus bagi mereka yang alergi susu atau mereka yang lebih menyukai pilihan non-susu.

Susu nabati yang kaya protein antara lain susu kedelai, yang menyediakan 7 gram protein. Susu kacang polong juga merupakan pilihan yang baik, karena menyediakan 8 gram protein.

Kedelai dan produk kedelai

Kedelai dan produk kedelai merupakan sumber protein.

Protein: 7 g (edamame), 10 g (tahu), 16 g (tempe) per setengah cangkir.

Lemak: 3 g (edamame), 6 g (tahu), 9 g (tempe).

Kedelai dan produk kedelai seperti tahu dan tempe menyediakan protein dan nutrisi lainnya dan juga telah dikaitkan dengan manfaat kesehatan seperti menurunkan kolesterol, mengurangi risiko penyakit jantung dan kanker tertentu.

Kacang kaya akan protein dan rendah lemak.

Protein: 7-8 g per 100 g kacang kalengan.

Lemak: 1-3 g

Kacang-kacangan adalah sumber protein nabati yang luar biasa, serat yang menyehatkan usus, dan dapat membantu mengontrol berat badan. Kacang-kacangan juga telah dikaitkan dengan penurunan faktor risiko kardiovaskular. Semua jenis kacang kaya akan vitamin dan mineral penting dan dapat ditambahkan ke berbagai hidangan.

Kacang lentil

Protein: 9 g per sajian sekitar 100 g.

Lemak: 0,4 g.

Lentil adalah sejenis kacang-kacangan, yang juga mencakup kacang polong, kacang kedelai, dan buncis. Kaya akan protein, serat, dan nutrisi, kacang-kacangan membantu meningkatkan rasa kenyang, mengontrol gula darah, dan tekanan darah.

Kacang polong

Kacang polong mengandung protein tinggi dan rendah lemak.

Protein: 9 g per 1 cangkir.

Lemak: 0,4 g.

Berbeda dengan kacang-kacangan yang berbentuk oval atau ginjal, dan lentil yang berbentuk bulat dan pipih, kacang polong berbentuk bola-bola kecil halus dengan ukuran yang seragam. Meskipun kacang-kacangan dan lentil hadir dalam beragam warna, kacang polong berwarna hijau atau kuning. Kukus kacang polong yang sudah dikupas untuk hidangan vegetarian cepat saji, atau tambahkan kacang polong beku ke dalam sup, semur, atau nasi untuk menambah protein.

Quinoa

Protein: 8 g per cangkir.

Lemak: 4 g.

Quinoa adalah protein nabati dan biji-bijian utuh. Quinoa juga bebas gluten dan menyediakan beragam vitamin dan mineral.

Bubuk selai kacang

Protein: 8g/2 sendok makan.

Lemak: 2 g.

Kacang-kacangan memiliki kandungan lemak sehat untuk jantung yang tinggi, tetapi untuk rasa yang lebih ringan, gunakan bubuk selai kacang, yang merupakan kacang tanah panggang yang dibuat menjadi bubuk tanpa minyak.

Telur

Protein telur baik untuk kesehatan.

Protein: 6 g per telur besar.

Lemak: 5 g.

Protein telur, yang terdapat dalam putih dan kuning telur, telah terbukti melindungi kesehatan muskuloskeletal dan mengurangi asupan kalori pada waktu makan berikutnya. Lemak, vitamin, dan mineral terkonsentrasi di kuning telur. Sebaiknya makan telur utuh untuk mendapatkan semua nutrisi penting ini.

Meskipun telur mengandung lemak dan kolesterol, memakannya dalam jumlah sedang tidak dikaitkan dengan penyakit jantung.

Ayam tanpa lemak

Protein: 27g dalam sekitar 100g dada ayam tanpa kulit dan tulang.

Lemak: 3 g.

Ayam merupakan sumber protein hewani yang sehat. Ayam juga kaya akan vitamin B dan mineral tertentu seperti selenium dan fosfor. Pilih potongan ayam tanpa lemak, seperti dada ayam tanpa kulit atau has dalam, dan buang lemak yang terlihat.

Turki

Protein: 26 gram per 100 gram.

Lemak: 2 g.

Kalkun menyediakan protein dan nutrisi dan sangat tinggi triptofan, asam amino yang membantu tubuh Anda membuat zat kimia yang memberi tahu otak Anda saatnya tidur.

Daging babi tanpa lemak

Protein: 22 gram per 100 gram.

Lemak: 4 g.

Daging babi tanpa lemak merupakan sumber protein yang baik, tanpa kandungan lemak tinggi seperti pada daging has dalam babi. Selain protein, daging babi juga kaya akan vitamin B, selenium, dan seng.

Hindari menggoreng daging babi dan pilih metode memasak yang lebih sehat seperti memanggang atau merebus untuk mempertahankan kualitas dagingnya.

Daging sapi tanpa lemak

Protein: 23g dalam 100g.

Lemak: 2-6 g.

Beberapa potongan daging sapi merupakan sumber protein rendah lemak, seperti daging sapi bulat dan sirloin atas. Daging sapi juga menyediakan nutrisi penting seperti zat besi, seng, dan vitamin B.

Hindari menggoreng daging sapi dalam minyak banyak dan pilih metode memasak yang lebih sehat seperti memanggang dan menggoreng.

Ikan tuna

Protein: 22-25 gram.

Lemak: 0,5-1 g.

Tuna mengandung vitamin B kompleks, vitamin A, vitamin D, zat besi, selenium, fosfor, dan lemak esensial. Tuna kalengan dalam air, cakalang, dan tuna sirip kuning rendah lemak dan mengandung lebih dari 20 gram protein.

Ikan salmon

Beberapa makanan tinggi protein dan rendah lemak.

Protein: 17-19 gram per 100 gram.

Lemak: 4-5 g.

Salmon menyediakan protein, lemak omega-3 yang menyehatkan jantung, dan beragam nutrisi. Salmon bisa dipanggang atau digoreng.

Ikan putih

Protein: 12-20 g dalam porsi 100 g.

Lemak: 0,4-1,7 g.

Meskipun salmon dan tuna dikenal karena kandungan omega-3-nya yang tinggi, ikan lain juga menyediakan omega-3, protein, dan nutrisi. Ikan tanpa lemak termasuk ikan putih seperti haddock, pollock, dan nila.

Udang

Protein: 20g per sajian sekitar 100g.

Lemak: 0,5 g.

Udang merupakan sumber protein dan nutrisi yang baik seperti vitamin B12, fosfor, dan kolin. Udang rendah lemak dan tinggi omega-3 yang menyehatkan.

Pasta kaya protein

Protein: 25-43 gram per 100 gram.

Lemak: 0,9-6 g.

Dunia pasta telah berkembang jauh melampaui pilihan berbasis gandum tradisional. Varian pasta masa kini mencakup pilihan kaya protein yang terbuat dari protein nabati seperti kedelai, lentil, dan buncis.

Pasta berprotein tinggi tersedia dalam berbagai jenis, masing-masing memiliki rasa dan tekstur yang unik, jadi bereksperimenlah untuk menemukan yang cocok untuk Anda.

Sereal kaya protein

Protein: 11-15 g per porsi 1 hingga lebih dari 1 cangkir.

Lemak: 1,5-1,7 g.

Protein whey atau protein kedelai sering ditambahkan ke sereal kaya protein untuk meningkatkan kandungan proteinnya. Sereal-sereal ini bisa sangat bervariasi dalam hal bahan dan kandungan nutrisinya, tetapi carilah sereal yang mencantumkan protein pada labelnya. Bandingkan label informasi nutrisi dan pilih sereal yang mengandung lebih banyak serat dan lebih sedikit gula tambahan.

Perkaya sereal dengan susu kaya protein dan tambahkan buah dan kacang-kacangan untuk serat ekstra dan lemak sehat.

Asupan makronutrien yang direkomendasikan

Jumlah protein yang dibutuhkan setiap orang sering kali didasarkan pada usia dan status kesehatan.

Rekomendasi individu untuk asupan makronutrien sangat bervariasi dan bergantung pada faktor-faktor seperti usia, berat badan, tingkat aktivitas, dan status kesehatan.

Rekomendasi protein adalah 10-35% dari kalori, dan asupan harian 0,8g per kg berat badan merupakan asupan minimum yang dibutuhkan untuk mencegah defisiensi. Namun, penelitian menunjukkan bahwa asupan harian 1,2g/kg dapat memperlambat pengeroposan otot dan tulang seiring bertambahnya usia. Studi lain melaporkan bahwa orang dewasa yang sehat dapat mentoleransi asupan harian 2g/kg atau lebih.

Asupan lemak yang disarankan adalah 20-35% dari kalori harian dan untuk karbohidrat adalah 45-65% dari kalori harian.

Konsultasikan dengan dokter atau ahli gizi untuk rekomendasi khusus untuk Anda.

Sumber: https://giadinh.suckhoedoisong.vn/21-loai-thuc-pham-giau-protein-va-it-chat-beo-172240223170944016.htm