21 makanan yang tinggi protein dan rendah lemak.

Makronutrien seperti protein, lemak, dan karbohidrat semuanya memainkan peran yang berbeda dalam tubuh. Protein membangun dan memelihara otot dan tulang; lemak menyediakan energi dan membantu penyerapan vitamin larut lemak A, D, E, dan K; dan karbohidrat menyediakan energi bagi sel, jaringan, dan organ tubuh.

Namun terkadang, menyeimbangkan kebutuhan ini bisa menjadi tantangan, terutama jika Anda mencoba menurunkan berat badan dan mempertahankan massa otot. Mengikuti diet tinggi protein dan rendah lemak dapat membantu mencapai kedua tujuan tersebut. Pertimbangkan makanan rendah lemak dan tinggi protein berikut sebagai tambahan yang bagus untuk diet Anda:

Susu tanpa lemak atau rendah lemak 1%

Pilihlah susu tanpa lemak atau rendah lemak untuk melengkapi nutrisi Anda.

Protein: 8 gram (g) per cangkir.

Lemak: 0,2-2 g.

Susu merupakan sumber dari banyak nutrisi penting, termasuk protein, kalsium, vitamin D, fosfor, magnesium, kalium, vitamin B12, dan seng. Nutrisi-nutrisi ini berperan dalam banyak fungsi tubuh, mulai dari kesehatan otot dan tulang hingga produksi energi dan dukungan sistem kekebalan tubuh.

Yogurt Yunani tanpa lemak

Protein: 16 g per kotak.

Lemak: 0,6 g.

Yogurt Yunani tanpa lemak adalah makanan yang sempurna untuk orang yang mencoba menurunkan berat badan dan membangun otot.

keju segar rendah lemak 2%

Protein: 24 g per cangkir.

Lemak: 5 g.

Mirip dalam kandungan nutrisi dengan yogurt Yunani, keju segar menyediakan banyak protein, kalsium, dan nutrisi penting lainnya. Penelitian menunjukkan bahwa makanan ini bahkan dapat membantu menciptakan rasa kenyang dan mengendalikan rasa lapar.

Susu nabati

Protein: 7-8 g per cangkir.

Lemak: 2,5-5 g.

Susu nabati tanpa rasa adalah alternatif yang bagus untuk orang yang alergi susu atau mereka yang lebih menyukai pilihan non-susu.

Susu nabati yang kaya protein antara lain susu kedelai, yang menyediakan 7g protein. Susu kacang polong juga merupakan pilihan yang sangat baik, menyediakan 8g protein.

Kedelai dan produk kedelai

Kedelai dan produk kedelai merupakan sumber protein yang baik.

Protein: 7 g (edamame), 10 g (tahu), 16 g (tempe) per setengah cangkir.

Lemak: 3 g (edamame), 6 g (tahu), 9 g (tempe).

Kedelai dan produk kedelai seperti tahu dan tempe menyediakan protein dan nutrisi lainnya, serta dikaitkan dengan manfaat kesehatan seperti menurunkan kolesterol, mengurangi risiko penyakit jantung dan beberapa jenis kanker.

Kacang-kacangan tinggi protein dan rendah lemak.

Protein: 7-8 g per 100 g kacang kalengan.

Lemak: 1-3 g

Kacang-kacangan menawarkan manfaat yang luar biasa: menyediakan protein nabati, serat yang baik untuk usus, dan dapat membantu dalam pengelolaan berat badan. Kacang-kacangan juga dikaitkan dengan penurunan faktor risiko kardiovaskular. Semua jenis kacang kaya akan vitamin dan mineral penting dan dapat ditambahkan ke berbagai macam hidangan.

Kacang lentil

Protein: 9 g per porsi sekitar 100 g.

Lemak: 0,4 g.

Lentil adalah salah satu jenis kacang-kacangan, yang juga meliputi kacang polong, kedelai, dan buncis. Kaya akan protein, serat, dan nutrisi, kacang-kacangan membantu meningkatkan rasa kenyang, mengontrol kadar gula darah, dan mengatur tekanan darah.

Kacang polong

Kacang polong kaya akan protein dan rendah lemak.

Protein: 9g per cangkir.

Lemak: 0,4 g.

Tidak seperti kacang-kacangan yang berbentuk oval atau seperti ginjal dan lentil yang bulat dan pipih, kacang polong berbentuk bulat kecil, halus, dan berukuran seragam. Sementara kacang-kacangan dan lentil hadir dalam berbagai warna, kacang polong biasanya berwarna hijau atau kuning. Kukus kacang polong yang sudah dikupas untuk hidangan vegetarian cepat atau tambahkan kacang polong beku ke dalam sup, semur, atau hidangan nasi untuk tambahan protein.

Quinoa

Protein: 8g per cangkir.

Lemak: 4 g.

Quinoa adalah protein nabati dan biji-bijian utuh. Selain itu, quinoa bebas gluten dan menyediakan berbagai vitamin dan mineral.

Bubuk selai kacang

Protein: 8g/2 sendok makan.

Lemak: 2 g.

Kacang-kacangan kaya akan lemak sehat untuk jantung, tetapi untuk pilihan yang lebih ringan, cobalah bubuk selai kacang, yaitu kacang tanah panggang yang digiling menjadi bubuk tanpa minyak.

Telur

Protein dari telur baik untuk kesehatan Anda.

Protein: 6g per butir telur besar.

Lemak: 5 g.

Protein telur, yang terdapat di putih dan kuning telur, telah terbukti melindungi kesehatan muskuloskeletal dan mengurangi asupan kalori pada makanan berikutnya. Lemak, vitamin, dan mineral terkonsentrasi di kuning telur. Sebaiknya makan seluruh telur untuk mendapatkan semua nutrisi penting ini.

Meskipun telur mengandung lemak dan kolesterol, mengonsumsinya dalam jumlah sedang belum dikaitkan dengan penyakit jantung.

Ayam tanpa lemak

Protein: 27g per 100g dada ayam tanpa tulang dan tanpa kulit.

Lemak: 3 g.

Ayam merupakan sumber protein hewani yang sehat. Ayam juga menyediakan vitamin B dalam jumlah yang baik dan beberapa mineral seperti selenium dan fosfor. Pilih potongan ayam tanpa lemak, seperti dada ayam tanpa kulit atau tenderloin, dan buang lemak yang terlihat.

Turki

Protein: 26 g per 100 g.

Lemak: 2 g.

Daging kalkun menyediakan protein dan nutrisi, dan sangat kaya akan triptofan, asam amino yang membantu tubuh Anda memproduksi zat kimia yang memberi sinyal kepada otak bahwa sudah waktunya untuk tidur.

Daging babi tanpa lemak

Protein: 22 g per 100 g.

Lemak: 4 g.

Daging babi tanpa lemak merupakan sumber protein yang baik tanpa kandungan lemak tinggi seperti pada tenderloin babi. Selain protein, daging babi juga menyediakan sejumlah besar vitamin B, selenium, dan seng.

Hindari menggoreng daging babi dan pilihlah metode memasak yang lebih sehat seperti memanggang atau merebus untuk mempertahankan kandungan lemaknya.

Daging sapi tanpa lemak

Protein: 23 g per 100 g.

Lemak: 2-6 g.

Beberapa potongan daging sapi merupakan sumber protein tanpa lemak yang baik, seperti round steak dan top tenderloin. Daging sapi juga menyediakan nutrisi berharga seperti zat besi, seng, dan vitamin B.

Hindari menggoreng daging sapi dengan minyak banyak dan pilihlah metode memasak yang lebih sehat seperti memanggang dan menggoreng di wajan.

Tuna

Protein: 22-25 g.

Lemak: 0,5-1 g.

Tuna menyediakan vitamin B kompleks, vitamin A, vitamin D, zat besi, selenium, fosfor, dan asam lemak esensial. Tuna kalengan dalam air garam, tuna skipjack, dan tuna sirip kuning rendah lemak dan menyediakan lebih dari 20g protein.

Ikan salmon

Beberapa makanan memiliki kandungan protein tinggi dan lemak rendah.

Protein: 17-19 g per 100 g.

Lemak: 4-5 g.

Salmon mengandung protein, asam lemak omega-3 yang baik untuk kesehatan jantung, dan berbagai nutrisi lainnya. Salmon dapat dipanggang atau digoreng.

Ikan putih

Protein: 12-20 g dalam satu porsi sekitar 100 g.

Lemak: 0,4-1,7 g.

Meskipun salmon dan tuna dikenal karena kandungan omega-3-nya yang tinggi, jenis ikan lain juga menyediakan omega-3, protein, dan nutrisi lainnya. Ikan rendah lemak termasuk ikan berdaging putih seperti ikan kod, pollock, dan tilapia.

Udang

Protein: 20g per porsi sekitar 100g.

Lemak: 0,5 g.

Udang merupakan sumber protein dan nutrisi yang baik seperti vitamin B12, fosfor, dan kolin. Kandungan lemaknya rendah dan kaya akan omega-3 yang sehat.

Pasta kaya protein

Protein: 25-43 g per 100 g.

Lemak: 0,9-6 g.

Dunia pasta telah berkembang jauh melampaui pilihan tradisional berbahan dasar gandum. Varietas saat ini mencakup pilihan berprotein tinggi yang terbuat dari protein nabati seperti kedelai, lentil, dan buncis.

Pasta kaya protein hadir dalam berbagai macam varietas, masing-masing dengan rasa dan tekstur uniknya sendiri, jadi bereksperimenlah untuk menemukan yang paling sesuai dengan selera Anda.

Biji-bijian kaya protein

Protein: 11-15g per porsi (1 hingga lebih dari 1 cangkir).

Lemak: 1,5-1,7 g.

Protein whey atau protein kedelai sering ditambahkan ke sereal tinggi protein untuk meningkatkan kandungan protein. Komposisi dan informasi nutrisinya dapat sangat bervariasi, tetapi carilah yang mencantumkan protein pada labelnya. Bandingkan label informasi nutrisi dan pilih yang memiliki lebih banyak serat dan lebih sedikit tambahan gula.

Sempurnakan sereal Anda dengan susu kaya protein dan tambahkan buah-buahan serta kacang-kacangan untuk meningkatkan serat dan lemak sehat.

Asupan makronutrien yang direkomendasikan

Jumlah protein yang dibutuhkan setiap orang biasanya didasarkan pada usia dan kondisi kesehatan.

Rekomendasi asupan makronutrien untuk setiap individu sangat bervariasi dan bergantung pada faktor-faktor seperti usia, berat badan, tingkat aktivitas, dan status kesehatan.

Asupan protein yang disarankan adalah 10-35% dari kalori, dan asupan harian yang disarankan sebesar 0,8 g per kg berat badan adalah minimum untuk mencegah kekurangan. Namun, penelitian menunjukkan bahwa asupan harian 1,2 g/kg dapat memperlambat kehilangan otot dan tulang yang berkaitan dengan usia. Studi lain melaporkan bahwa orang dewasa sehat dapat mentolerir asupan harian 2 g/kg atau lebih.

Asupan lemak yang disarankan adalah 20-35% dari kalori harian, dan untuk karbohidrat, 45-65% dari kalori harian.

Anda sebaiknya berkonsultasi dengan dokter atau ahli gizi untuk mendapatkan rekomendasi yang sesuai dengan kebutuhan Anda.

Sumber: https://giadinh.suckhoedoisong.vn/21-loai-thuc-pham-giau-protein-va-it-chat-beo-172240223170944016.htm