5 jenis makanan yang meningkatkan pencernaan

Majalah Kesehatan dan Kehidupan - Mengonsumsi makanan sehat meningkatkan pencernaan yang sehat dan mencegah penyakit. Berikut adalah lima makanan ramah usus yang dapat Anda tambahkan ke dalam diet harian Anda…

1. Biji-bijian utuh meningkatkan pencernaan.

Semua biji-bijian utuh mengandung tiga bagian: dedak, lembaga, dan endosperma. Setiap bagian mengandung nutrisi yang bermanfaat untuk pencernaan.

- Dedak adalah lapisan terluar, kaya akan serat, menyediakan vitamin B, zat besi, tembaga, seng, magnesium, antioksidan, dan fitokimia (senyawa kimia alami dalam tumbuhan yang berperan dalam mencegah penyakit). Dedak dan serat memperlambat pemecahan pati menjadi glukosa, sehingga menjaga kadar gula darah tetap stabil. Serat membantu menurunkan kolesterol dan melancarkan pembuangan limbah melalui saluran pencernaan, membantu mencegah pembentukan gumpalan darah kecil yang dapat menyebabkan serangan jantung atau stroke.

- Kecambah adalah inti dari biji tempat pertumbuhan terjadi, dan kaya akan lemak sehat, vitamin E, vitamin B, fitokimia, dan antioksidan.

- Endosperma adalah lapisan bagian dalam yang mengandung karbohidrat, protein, dan sejumlah kecil vitamin B dan mineral.

Makanan yang terbuat dari biji-bijian utuh menyediakan banyak nutrisi yang bermanfaat bagi sistem pencernaan.

Sebagian besar biji-bijian utuh seperti beras merah, jagung, popcorn, oat, dan lain-lain, merupakan sumber serat yang baik, yang membantu menjaga sistem pencernaan yang sehat, mencegah sembelit, menjaga tinja tetap lunak dan penuh, mencegah divertikula dan penyakit Crohn, mengurangi peradangan, dapat menurunkan risiko kanker kolorektal, dan meningkatkan rasa kenyang, sehingga mengurangi obesitas dan kelebihan berat badan.

2. Sayuran berdaun hijau membantu merilekskan sistem pencernaan.

Sayuran berdaun hijau seperti selada air, pakcoy, brokoli, bayam, kale, dan lain-lain, kaya akan magnesium, kalium, zat besi, kalsium, vitamin A, C, K, dan vitamin B. Magnesium sangat penting untuk menjaga otot-otot di seluruh sistem pencernaan tetap rileks, sehingga mendorong buang air besar lebih sering.

Vitamin B sangat penting untuk mengubah makanan menjadi energi, salah satu fungsi utama sistem pencernaan. Selain itu, sayuran hijau berdaun mengandung klorofil, yang membantu detoksifikasi dan mengurangi peradangan, sehingga membantu sistem pencernaan berfungsi secara efisien.

Selain itu, sayuran hijau berdaun mengandung jenis gula tertentu yang mendorong pertumbuhan bakteri baik di usus. Oleh karena itu, mengonsumsi banyak serat dan sayuran hijau berdaun akan menciptakan kondisi yang menguntungkan bagi mikrobioma usus yang sehat.

Sayuran berdaun hijau membantu sistem pencernaan berfungsi lebih efisien.

3. Protein tanpa lemak membantu mengendalikan nafsu makan...

Menurut Dr. Nguyen Trong Hung, dari Institut Gizi Nasional, protein memainkan peran penting dalam menjaga kehidupan dan meningkatkan kesehatan. Bagi sistem pencernaan, mengonsumsi makanan kaya protein seperti ayam, ikan, kacang-kacangan, telur, dan susu dapat meningkatkan rasa kenyang, secara signifikan mengurangi kembung dan gas, mengontrol nafsu makan, dan mendukung pengelolaan berat badan yang sehat.

Selain itu, protein mendukung pemulihan dan perkembangan jaringan pencernaan; memperkuat sel-sel saluran pencernaan, membentuk penghalang untuk mencegah zat berbahaya masuk ke aliran darah dan menyebabkan peradangan, sekaligus mengurangi risiko gangguan pencernaan dan meningkatkan kesehatan usus secara keseluruhan; menyediakan asam amino esensial dan mengurangi risiko sindrom usus bocor.

Meskipun protein itu penting, penderita sindrom iritasi usus atau usus sensitif sebaiknya hanya mengonsumsi protein tanpa lemak dan menghindari makanan tinggi lemak, termasuk makanan yang digoreng.

4. Buah-buahan yang rendah gula (rendah fruktosa) mengurangi malabsorpsi fruktosa.

Intoleransi fruktosa, atau malabsorpsi fruktosa, adalah gangguan pencernaan yang memengaruhi kemampuan tubuh untuk menyerap dan memproses fruktosa. Fruktosa adalah jenis gula yang ditemukan dalam banyak buah dan beberapa sayuran. Penderita intoleransi fruktosa mungkin mengalami berbagai gejala, dengan tingkat dan frekuensi yang berbeda-beda, seperti kembung, sakit perut, diare, dan mual.

Gejala-gejala ini sering muncul tak lama setelah mengonsumsi makanan atau minuman yang tinggi fruktosa. Hal ini karena fruktosa yang tidak tercerna di usus menyebabkan fermentasi oleh bakteri usus.

Oleh karena itu, untuk menjaga kesehatan usus, disarankan untuk mengonsumsi buah-buahan rendah fruktosa seperti beri dan buah-buahan sitrus seperti jeruk dan grapefruit, serta membatasi buah-buahan tinggi fruktosa seperti apel, pir, dan mangga.

5. Alpukat kaya akan serat, yang dapat meningkatkan pencernaan.

Alpukat kaya akan serat dan nutrisi penting, seperti kalium, yang membantu meningkatkan fungsi pencernaan yang sehat. Alpukat juga merupakan makanan rendah fruktosa, sehingga kecil kemungkinannya menyebabkan kembung.

Selain itu, alpukat kaya akan lemak tak jenuh tunggal yang meningkatkan bakteri baik, kaya serat untuk mencegah sembelit, dan kaya kalium untuk mendukung kontraksi otot, termasuk motilitas usus (yang membantu memecah makanan, memindahkan makanan dari lambung ke saluran pencernaan untuk diserap, dan membuang limbah dari tubuh).

Selain itu, alpukat kaya akan vitamin C, yang merangsang produksi kolagen, membantu menjaga kekuatan dan integritas penghalang usus. Vitamin C juga merupakan antioksidan kuat yang membantu mengurangi peradangan usus dan meningkatkan keanekaragaman serta fungsi bakteri.

Selain itu, alpukat mengandung beberapa antioksidan alami yang paling ampuh, seperti vitamin E, karotenoid (seperti lutein dan beta-karoten), dan senyawa fenolik (seperti asam galat). Zat-zat ini dapat mendorong pertumbuhan bakteri baik di usus, melindungi usus dari stres oksidatif, mendukung fungsi bakteri baik, dan menjaga peradangan tetap rendah untuk mempertahankan penghalang usus yang utuh.

Sumber: https://giadinh.suckhoedoisong.vn/5-loai-thuc-pham-cai-thien-tieu-hoa-172250330121743809.htm