Kalsium adalah nutrisi yang sangat penting yang diperoleh melalui makanan karena tubuh tidak dapat memproduksinya sendiri. Namun, hanya mengonsumsi makanan kaya kalsium saja tidak cukup, karena beberapa makanan dapat memengaruhi penyerapan kalsium dalam tubuh.
1. Faktor-faktor yang memengaruhi penyerapan kalsium dalam tubuh
Kalsium adalah mineral yang memainkan peran sangat penting dalam tubuh manusia. Ia merupakan unsur pembangun dasar tulang dan gigi, serta penting untuk fungsi neuromuskular, aktivitas jantung, metabolisme sel, dan pembekuan darah.
Menurut Dr. Tran Thi Bich Nga, seorang spesialis Nutrisi, kalsium dapat ditambahkan melalui makanan yang kita konsumsi setiap hari atau dengan mengonsumsi suplemen kalsium. Cara yang paling aman dan efektif adalah dengan menambahkan kalsium melalui makanan kaya kalsium seperti: udang, kepiting, ikan, siput, biji wijen, kedelai, jamur kuping, kangkung, kuning telur, berbagai jenis susu dan produk susu…
Perlu diingat bahwa diet dengan protein berlebihan dibandingkan dengan asupan yang direkomendasikan dapat meningkatkan risiko kekurangan kalsium. Diet tinggi protein juga meningkatkan ekskresi kalsium melalui saluran kemih, sehingga meningkatkan risiko batu ginjal. Batasi asupan kopi, alkohol, dan garam, karena zat-zat ini sering menghambat penyerapan kalsium.
Selain itu, bioavailabilitas kalsium dapat dipengaruhi oleh oksalat dan asam fitat yang terdapat dalam makanan nabati. Zat-zat ini mengikat atau membentuk kompleks dengan kalsium, mencegah penyerapannya dan membuatnya tidak efektif bagi tubuh.
Bayam kaya akan kalsium tetapi juga mengandung banyak oksalat.
2. Beberapa makanan membatasi penyerapan kalsium.
Makanan yang tinggi oksalat
Makanan yang tinggi oksalat mengganggu penyerapan kalsium karena oksalat mengikat kalsium, sehingga tubuh tidak dapat menyerapnya. Misalnya, bayam secara alami kaya akan kalsium, merupakan sayuran hijau berdaun yang paling kaya kalsium dengan 260 mg kalsium per cangkir yang dimasak, tetapi juga mengandung banyak oksalat, yang mengurangi bioavailabilitas sehingga tubuh hanya dapat memanfaatkan sekitar 5% atau sekitar 13 mg kalsium.
Oleh karena itu, kita tidak boleh mengandalkan bayam sebagai sumber kalsium utama karena sebagian besar kalsium di dalamnya tidak akan diserap oleh tubuh. Sayuran lain yang mengandung oksalat termasuk kale, ubi jalar, dan lain sebagainya.
Makanan yang tinggi asam fitat
Asam fitat ditemukan di lapisan bekatul biji-bijian utuh. Asam fitat mengikat kalsium dan mineral lainnya, membuat mineral tersebut tidak larut dan tidak dapat diserap di usus. Akibatnya, kalsium dikeluarkan dari tubuh tanpa diserap.
Makanan yang mengandung banyak garam
Mengonsumsi makanan tinggi garam dapat menghambat penyerapan kalsium karena ketika garam dikeluarkan dari tubuh, garam tersebut membawa kalsium bersamanya. Oleh karena itu, disarankan untuk membatasi konsumsi makanan kemasan dan kalengan yang tinggi garam untuk menghindari pengaruhnya terhadap kemampuan tubuh dalam menyerap kalsium.
Mengonsumsi terlalu banyak kafein
Kafein dalam kopi, teh, dan minuman ringan berkarbonasi bertindak sebagai diuretik ringan, sehingga kalsium yang berharga dikeluarkan sebelum tubuh dapat menggunakannya.
Minum terlalu banyak alkohol
Konsumsi alkohol berlebihan mengurangi kemampuan tubuh untuk menyerap kalsium karena alkohol memengaruhi pankreas dan kemampuannya untuk menyerap kalsium dan vitamin D. Alkohol juga memengaruhi kemampuan hati untuk mengaktifkan vitamin D, yang sangat penting untuk penyerapan kalsium.
Konsumsi alkohol secara teratur juga meningkatkan risiko kekurangan nutrisi akibat pola makan yang buruk dan gangguan penyerapan nutrisi. Ini termasuk kekurangan vitamin A, seng, vitamin B seperti folat, dan nutrisi yang lebih berkaitan dengan kesehatan tulang seperti kalsium.
Beberapa penelitian menunjukkan bahwa konsumsi alkohol meningkatkan resorpsi tulang dan mengurangi kemampuan tubuh untuk mendorong pembentukan dan perbaikan tulang baru. Hal ini menyebabkan gangguan metabolisme sel tulang dan tulang yang lebih lemah seiring waktu.
Penting untuk menyeimbangkan konsumsi makanan kaya kalsium dari sumber hewani dan nabati.
3. Cara terbaik bagi tubuh untuk menyerap kalsium.
Untuk memastikan tubuh menyerap dan memanfaatkan kalsium secara paling efektif, kita perlu menyediakan nutrisi yang cukup dan memprioritaskan makanan kaya kalsium dalam makanan sehari-hari kita.
Penting untuk menyeimbangkan asupan kalsium dari sumber hewani dan nabati. Hindari hanya mengandalkan kalsium dari hewan, karena kalsium dari sumber nabati seperti sayuran hijau berdaun juga sangat mudah diserap oleh tubuh.
Produk ini menyediakan berbagai macam vitamin dan mineral seperti: vitamin C, D, E, K, magnesium... Terutama vitamin D karena membantu mengatur kadar kalsium dalam darah dan tulang, sehingga membantu tubuh menyerap kalsium dengan lebih baik.
Oleh karena itu, selain mengonsumsi makanan kaya kalsium, kita perlu memperhatikan pemilihan makanan yang kaya vitamin D seperti makanan laut, telur, dan susu dalam makanan kita untuk memenuhi kebutuhan vitamin D. Pola makan harus mencakup lemak dan minyak yang cukup untuk memastikan penyerapan vitamin D yang lebih baik melalui saluran pencernaan. Pada saat yang sama, kita harus berjemur setidaknya 10-20 menit di pagi hari setiap hari untuk membantu tubuh menyerap lebih banyak vitamin D melalui kulit.
Mengenai suplementasi kalsium melalui makanan, kasus kelebihan kalsium dalam darah atau penumpukan jaringan akibat konsumsi kalsium berlebihan jarang terjadi karena kelebihan kalsium yang dikonsumsi akan dikeluarkan dari tubuh. Namun, penggunaan suplemen kalsium dosis tinggi dalam jangka panjang dapat mengurangi penyerapan tubuh atau berdampak negatif pada penyakit pembuluh darah, menyebabkan batu ginjal, hiperkalsemia, dan gagal ginjal. Oleh karena itu, penting untuk hanya mengonsumsi suplemen kalsium sesuai resep dokter.
Sumber: https://giadinh.suckhoedoisong.vn/5-loai-thuc-pham-ngan-can-co-the-hap-thu-canxi-172241107165158054.htm
Komentar (0)