5 Makanan yang 'Mencegah' Tubuh Menyerap Kalsium

Kalsium merupakan nutrisi penting yang harus dipenuhi melalui makanan karena tubuh tidak dapat memproduksinya sendiri. Namun, mengonsumsi makanan kaya kalsium saja tidak cukup karena ada beberapa makanan yang memengaruhi penyerapan kalsium dalam tubuh.

1. Faktor-faktor yang mempengaruhi penyerapan kalsium dalam tubuh

Kalsium adalah mineral yang berperan sangat penting dalam tubuh manusia. Kalsium merupakan komponen dasar tulang dan gigi, serta dibutuhkan untuk aktivitas neuromuskular, aktivitas jantung, metabolisme sel, dan pembekuan darah.

Menurut Dr. Tran Thi Bich Nga, seorang spesialis gizi, cara untuk mendapatkan kalsium adalah melalui makanan yang kita konsumsi setiap hari atau menggunakan suplemen kalsium. Cara yang paling aman dan efektif adalah dengan mengonsumsi makanan kaya kalsium seperti: udang, kepiting, ikan, siput, wijen, kedelai, jamur kuping kayu, bayam, kuning telur, susu, dan produk olahan susu...

Perlu diketahui, jika asupan protein dalam diet melebihi kebutuhan yang disarankan, risiko kekurangan kalsium akan meningkat. Diet dengan protein berlebih akan meningkatkan ekskresi kalsium melalui saluran kemih dan meningkatkan risiko batu ginjal. Anda harus membatasi asupan kopi, alkohol, dan garam... karena zat-zat ini seringkali menghambat penyerapan kalsium.

Selain itu, bioavailabilitas kalsium dapat dipengaruhi oleh oksalat dan asam fitat yang terdapat dalam makanan nabati. Zat-zat ini mengikat atau membentuk kompleks dengan kalsium dan mencegah penyerapannya, sehingga tidak tersedia bagi tubuh.

Bayam tinggi kalsium tetapi tinggi oksalat.

2. Beberapa makanan membatasi penyerapan kalsium

Makanan tinggi oksalat

Makanan tinggi oksalat mengganggu penyerapan kalsium karena mengikat kalsium dan membuatnya tidak dapat diserap tubuh. Misalnya, bayam secara alami tinggi kalsium, mengandung kalsium paling banyak di antara semua sayuran berdaun hijau dengan 260 mg kalsium per 1 cangkir matang, tetapi juga tinggi oksalat, yang mengurangi bioavailabilitasnya sehingga tubuh hanya dapat menggunakan 5% atau sekitar 13 mg kalsium.

Oleh karena itu, kita sebaiknya tidak bergantung pada bayam sebagai sumber utama kalsium karena sebagian besar kalsium di dalamnya tidak akan diserap tubuh. Sayuran lain yang mengandung oksalat seperti sayuran hijau, ubi jalar...

Makanan tinggi asam fitat

Asam fitat ditemukan di lapisan kulit ari biji-bijian utuh. Asam fitat mengikat kalsium dan mineral lainnya, membuatnya tidak larut dan tidak dapat diserap di usus. Kalsium kemudian keluar dari tubuh tanpa diserap.

Makanan tinggi garam

Mengonsumsi makanan tinggi garam dapat menghambat penyerapan kalsium karena ketika garam dikeluarkan dari tubuh, kalsium ikut terbawa. Oleh karena itu, disarankan untuk membatasi konsumsi makanan kemasan dan kalengan yang tinggi garam agar tidak memengaruhi kemampuan tubuh dalam menyerap kalsium.

Minum terlalu banyak kafein

Kafein dalam kopi, teh, dan minuman ringan bertindak sebagai diuretik ringan, sehingga kalsium yang berharga dikeluarkan sebelum tubuh dapat menggunakannya.

Minum banyak alkohol

Konsumsi alkohol berlebihan mengurangi kemampuan tubuh untuk menyerap kalsium karena alkohol memengaruhi pankreas dan kemampuannya untuk menyerap kalsium dan vitamin D. Alkohol juga memengaruhi kemampuan hati untuk mengaktifkan vitamin D, yang dibutuhkan untuk penyerapan kalsium.

Konsumsi alkohol secara teratur juga meningkatkan risiko kekurangan nutrisi akibat pola makan yang buruk dan gangguan penyerapan nutrisi. Kekurangan nutrisi ini meliputi vitamin A, seng, vitamin B seperti folat, dan nutrisi yang lebih berkaitan dengan kesehatan tulang seperti kalsium.

Beberapa penelitian menunjukkan bahwa konsumsi alkohol meningkatkan resorpsi tulang dan mengurangi kemampuan tubuh untuk mendorong pembentukan dan perbaikan tulang baru. Hal ini menyebabkan gangguan metabolisme sel tulang dan tulang yang lebih lemah seiring waktu.

Harus menyeimbangkan makanan kaya kalsium dari hewan dan tumbuhan.

3. Cara terbaik untuk membantu tubuh Anda menyerap kalsium

Agar tubuh dapat menyerap dan menggunakan kalsium secara optimal, kita perlu menyediakan nutrisi yang cukup, dengan mengutamakan penggunaan makanan kaya kalsium dalam santapan sehari-hari.

Anda harus menyeimbangkan asupan kalsium dari sumber hewani dan nabati. Anda sebaiknya tidak mengonsumsi kalsium dari sumber hewani saja karena kalsium dari tumbuhan seperti sayuran berdaun hijau juga sangat mudah diserap tubuh.

Menyediakan vitamin dan mineral lengkap seperti: vitamin C, D, E, K, magnesium... Terutama vitamin D karena vitamin D membantu mengatur kadar kalsium dalam darah dan tulang, membantu tubuh menyerap kalsium lebih baik.

Oleh karena itu, selain mengonsumsi makanan kaya kalsium, kita perlu memperhatikan pilihan makanan kaya vitamin D seperti makanan laut, telur, susu, dan sebagainya untuk memenuhi kebutuhan vitamin D. Dalam pola makan, penting untuk memperhatikan asupan lemak yang cukup agar vitamin D dapat diserap lebih baik melalui saluran pencernaan. Selain itu, kita juga perlu berjemur setidaknya 10-20 menit di pagi hari setiap hari untuk membantu tubuh menyerap lebih banyak vitamin D melalui kulit.

Untuk suplemen kalsium melalui makanan, sangat jarang terjadi kelebihan kalsium dalam darah atau penyimpanan berlebih di jaringan akibat konsumsi kalsium yang berlebihan karena kelebihan kalsium akan dikeluarkan dari tubuh saat dikonsumsi. Namun, dalam kasus penggunaan kalsium dosis tinggi jangka panjang, tubuh akan mengurangi penyerapannya atau berdampak buruk pada penyakit pembuluh darah, yang menyebabkan batu ginjal, hiperkalsemia, dan gagal ginjal. Oleh karena itu, penting untuk dicatat bahwa suplemen kalsium hanya boleh dikonsumsi sesuai resep dokter.

Sumber: https://giadinh.suckhoedoisong.vn/5-loai-thuc-pham-ngan-can-co-the-hap-thu-canxi-172241107165158054.htm