6 makanan penyebab peradangan

Beberapa makanan umum dalam pola makan berpotensi menjadi sumber peradangan. Jika dikonsumsi secara teratur, dapat meningkatkan risiko berbagai penyakit seperti penyakit jantung, diabetes…

Peradangan adalah cara tubuh merespons cedera, alergen, atau infeksi. Namun, setiap hari tubuh terus-menerus terpapar zat-zat yang memicu respons peradangan, bahkan ketika tidak diperlukan, yang dapat berbahaya.

Makanan tertentu berpotensi menyebabkan peradangan dalam tubuh. Oleh karena itu, untuk melindungi kesehatan jangka panjang, sangat penting untuk mengidentifikasi makanan mana yang lebih mungkin menyebabkan peradangan sehingga kita dapat menghindari atau membatasi asupannya.

1. Makanan apa yang menyebabkan peradangan?

Biji-bijian olahan: Ketika biji-bijian diolah, serat, vitamin, dan mineral yang memiliki efek anti-inflamasi akan hilang. Contoh makanan yang mengandung biji-bijian olahan antara lain:

• Roti putih
• Nasi putih
• Sereal tepung putih

Biji-bijian olahan berkontribusi terhadap peradangan dalam beberapa cara, termasuk:

+ Karbohidrat ini cepat terurai dan meningkatkan kadar gula darah. Ketika kadar gula darah melonjak, hal ini dapat dengan mudah memicu reaksi peradangan.

+ Biji-bijian olahan adalah makanan yang sangat diproses, yang merupakan cara lain yang dapat menyebabkan peradangan.

Gula rafinasi: Mengonsumsi makanan yang mengandung gula rafinasi tambahan dikaitkan dengan diabetes dan penambahan berat badan. Minuman manis merupakan sumber utama gula tambahan dalam pola makan banyak orang saat ini. Gula rafinasi meningkatkan peradangan, sementara gula alami, seperti yang ditemukan dalam buah dan susu, menyehatkan.

Ketika kadar gula darah melonjak, hal itu dapat dengan mudah memicu respons peradangan.

Natrium: Asupan natrium (garam) yang tinggi memengaruhi tubuh dalam berbagai cara, menyebabkan tekanan darah tinggi dan kemungkinan meningkatkan peradangan. Hal ini dapat menyebabkan kondisi seperti stroke, penyakit jantung, dan penyakit ginjal.

Daging merah dan olahan: Daging merah tinggi lemak jenuh. Pola makan tinggi daging merah telah dikaitkan dengan tingginya kadar kolesterol jahat dan peradangan kronis. Daging merah olahan bahkan lebih buruk untuk peradangan, karena cenderung tinggi garam. Contoh daging merah olahan antara lain dendeng, sosis, potongan daging dingin, bacon, dll.

- Lemak trans: Ini adalah jenis lemak terburuk, menyebabkan peradangan dengan meningkatkan kolesterol jahat (lipoprotein densitas rendah atau LDL) tanpa meningkatkan kolesterol baik (lipoprotein densitas tinggi atau HDL).

Lemak trans membuat makanan lebih awet, sehingga sering ditemukan dalam makanan kemasan. Oleh karena itu, saat membeli makanan, perhatikan label makanan dan usahakan untuk menghindari lemak "terhidrogenasi" atau "terhidrogenasi parsial".

Makanan ultra-olahan: Mengonsumsi makanan ultra-olahan dapat menyebabkan peradangan, karena sering mengandung gula tambahan, lemak trans, dan/atau biji-bijian olahan. Makanan ini juga mengandung pengawet dan aditif yang memperpanjang masa simpan tetapi dapat menyebabkan peradangan kronis. Makanan ultra-olahan sering ditemukan dalam minuman ringan berkarbonasi, keripik kentang, kue, permen, dll.

2. Bagaimana makanan penyebab peradangan memengaruhi tubuh?

Pola makan yang terus-menerus mengandung makanan penyebab peradangan akan merusak sel dan organ tubuh, sehingga menyebabkan peradangan kronis.

Peradangan kronis dapat menyebabkan:

• Resistensi insulin dan diabetes
• Kelebihan berat badan, obesitas
• Tekanan darah tinggi, kolesterol tinggi, penyakit jantung, artritis reumatoid...
• Nyeri kronis, terutama nyeri sendi
• Penyakit Crohn
• Beberapa jenis kanker
• Sakit saraf…

3. Agen anti-inflamasi umum

Sebagaimana beberapa makanan dapat meningkatkan peradangan, makanan lain dapat membantu mengurangi peradangan dalam tubuh. Secara umum, pola makan yang sebagian besar terdiri dari makanan utuh dan tidak diproses dapat membantu melawan peradangan.

Nutrisi anti-inflamasi yang umum meliputi:

• Asam lemak omega-3 ditemukan dalam ikan berlemak, kacang-kacangan, dan minyak sayur;
• Antioksidan ditemukan dalam sayuran berdaun hijau dan buah beri;
• Serat ditemukan dalam makanan nabati seperti biji-bijian utuh, kacang-kacangan, dan buah-buahan;
• Rempah-rempah seperti kunyit, jahe, dan kayu manis…

Jahe, rempah antiperadangan yang populer.

4. Perubahan pola makan membantu mengurangi peradangan kronis

Anda tidak perlu menghilangkan makanan yang dapat memicu peradangan, cukup perubahan dan penggantian kecil yang dapat membuat perbedaan dan berikut cara yang dapat Anda coba.

- Pilih biji-bijian utuh yang lebih bergizi: Alih-alih biji-bijian olahan, coba tambahkan biji-bijian utuh seperti gandum, beras merah, tortilla gandum utuh, roti dan pasta, millet, gandum…

Konsumsi lebih banyak protein rendah lemak: Tambahkan protein yang lebih sedikit memicu peradangan seperti ayam atau lentil ke dalam menu makanan Anda, alih-alih daging sapi; ganti telur dengan daging sarapan tradisional; dan tambahkan kacang-kacangan dan polong-polongan, kacang-kacangan dan biji-bijian, serta ikan air dingin seperti salmon dan tuna ke dalam menu makanan Anda. Ikan dan kacang-kacangan mungkin lebih tinggi lemaknya, tetapi kaya akan lemak sehat dan bergizi yang menyehatkan jantung.

Minum teh: Teh mengandung antioksidan dan polifenol yang membantu mengurangi peradangan. Khususnya, teh hijau tanpa pemanis dipercaya dapat membantu melawan peradangan, meningkatkan kekebalan tubuh, dan meningkatkan kesehatan jantung.

- Gabungkan sayuran bila memungkinkan: Sayuran mengandung serat, yang membantu mengurangi respons insulin tubuh, membantu mengurangi peradangan.

5. Beberapa diet anti-inflamasi

Diet Mediterania: Diet yang berfokus pada makanan utuh yang mengandung lemak dan protein sehat. Diet ini kaya akan buah-buahan, sayur-sayuran, kacang-kacangan, protein rendah lemak, kacang-kacangan, biji-bijian utuh, minyak zaitun, dll. Produk susu, ikan, dan anggur merah juga umum dalam diet ini, tetapi dikonsumsi dalam jumlah sedang. Daging merah dan daging olahan jarang dikonsumsi.

Diet DASH: Diet DASH adalah singkatan dari Dietary Approaches to Stop Hypertension (Pendekatan Diet untuk Menghentikan Hipertensi). Diet ini berfokus pada pembatasan garam (penyebab umum peradangan), dengan fokus pada makanan sehat jantung seperti buah-buahan, sayur-sayuran, biji-bijian utuh, kacang-kacangan, biji-bijian, protein rendah lemak, dll.

- Diet Nordik: Diet ini didasarkan pada makanan yang umum di Eropa Utara, kaya akan buah-buahan, sayur-sayuran, dan makanan laut air dingin, rendah makanan pemicu peradangan seperti gula tambahan, daging olahan, dan alkohol…

Diet Washoku: Berasal dari Jepang, diet ini menekankan konsumsi makanan nabati musiman, termasuk rumput laut, kedelai, dan teh hijau. Diet ini juga mencakup ikan, dan rendah gula, protein hewani, dan lemak.

Daging olahan, gula tambahan, dan biji-bijian olahan dianggap sebagai makanan pemicu peradangan. Jika dikonsumsi secara teratur, makanan ini dapat memicu peradangan kronis. Hal ini dapat merusak jaringan dan organ tubuh, yang menyebabkan masalah kesehatan seperti penyakit jantung dan diabetes. Mengonsumsi beragam buah, sayur, protein nabati, dan biji-bijian utuh dapat membantu mengurangi risiko peradangan dan masalah kesehatan jangka panjang.

Sumber: https://giadinh.suckhoedoisong.vn/6-loai-thuc-pham-gay-viem-172250212224008067.htm