6 jenis makanan yang menyebabkan peradangan

Beberapa makanan umum dalam diet berpotensi menjadi sumber peradangan. Jika dikonsumsi secara teratur, makanan tersebut dapat meningkatkan risiko berbagai penyakit seperti penyakit jantung dan diabetes.

Peradangan adalah cara tubuh bereaksi terhadap cedera, alergen, atau infeksi... Namun, paparan terus-menerus tubuh setiap hari terhadap zat-zat yang memicu respons peradangan, bahkan ketika tidak diperlukan, dapat berbahaya.

Beberapa makanan berpotensi menyebabkan peradangan dalam tubuh. Oleh karena itu, untuk melindungi kesehatan jangka panjang, mengidentifikasi makanan mana yang lebih mungkin menyebabkan peradangan sangat membantu dalam menghindari atau membatasi konsumsinya.

1. Makanan apa saja yang menyebabkan peradangan?

- Biji-bijian olahan: Ketika biji-bijian diolah, serat, vitamin, dan mineral yang memiliki efek anti-inflamasi dihilangkan. Contoh makanan yang mengandung biji-bijian olahan meliputi:

• Roti putih
• Nasi putih
• Sereal tepung putih

Biji-bijian olahan berkontribusi pada peradangan dalam beberapa cara, termasuk:

+ Karena karbohidrat cepat terurai, karbohidrat menyebabkan lonjakan gula darah. Peningkatan gula darah secara tiba-tiba dapat dengan mudah menyebabkan respons peradangan.

+ Biji-bijian olahan adalah makanan yang diproses secara intensif, yang merupakan cara lain biji-bijian olahan dapat berkontribusi pada peradangan.

- Gula rafinasi: Mengonsumsi makanan yang mengandung tambahan gula rafinasi dikaitkan dengan diabetes dan penambahan berat badan. Minuman manis merupakan sumber utama gula tambahan dalam diet banyak orang saat ini. Gula rafinasi meningkatkan peradangan, sedangkan gula alami, seperti yang ditemukan dalam buah-buahan dan susu, lebih sehat.

Ketika kadar gula darah melonjak, hal itu dapat dengan mudah memicu respons peradangan.

- Natrium: Kadar natrium (garam) yang tinggi memengaruhi tubuh dalam banyak hal, menyebabkan tekanan darah tinggi dan berpotensi meningkatkan peradangan. Hal ini dapat berkontribusi pada kondisi seperti stroke, penyakit jantung, dan penyakit ginjal.

- Daging merah dan daging olahan: Daging merah tinggi lemak jenuh. Pola makan tinggi daging merah dikaitkan dengan tingginya kadar kolesterol jahat dan peradangan kronis. Daging merah olahan bahkan lebih buruk untuk peradangan, karena cenderung tinggi garam. Contoh daging merah olahan termasuk daging kering, sosis, daging olahan dingin, bacon, dll.

- Lemak trans: Ini adalah jenis lemak terburuk, menyebabkan peradangan dengan meningkatkan kolesterol jahat (lipoprotein densitas rendah atau LDL) tanpa meningkatkan kolesterol baik (lipoprotein densitas tinggi atau HDL).

Lemak trans membuat makanan lebih tahan lama, sehingga sering ditemukan dalam makanan kemasan. Oleh karena itu, saat membeli makanan, perhatikan label makanan dan cobalah untuk menghindari lemak "terhidrogenasi" atau "sebagian terhidrogenasi".

- Makanan ultra-olahan: Mengonsumsi makanan ultra-olahan dapat menyebabkan peradangan, karena seringkali mengandung tambahan gula, lemak trans, dan/atau biji-bijian olahan. Makanan ini juga mengandung pengawet dan zat tambahan yang memperpanjang umur simpan tetapi dapat berkontribusi pada peradangan kronis. Makanan ultra-olahan yang umum meliputi minuman ringan manis, keripik kentang, kue-kue, permen, dan lain sebagainya.

2. Bagaimana makanan yang menyebabkan peradangan memengaruhi tubuh?

Pola makan yang secara konsisten mencakup makanan pemicu peradangan akan merusak sel dan organ tubuh, menyebabkan peradangan kronis.

Peradangan kronis dapat menyebabkan:

• Resistensi insulin dan diabetes
• Kelebihan berat badan, obesitas
• Tekanan darah tinggi, kolesterol tinggi, penyakit jantung, radang sendi reumatoid...
• Nyeri kronis, terutama nyeri sendi.
• Penyakit Crohn
• Beberapa jenis kanker
• Penyakit neurologis…

3. Agen antiinflamasi umum

Sebagaimana beberapa makanan dapat meningkatkan peradangan, makanan lain dapat membantu mengurangi peradangan dalam tubuh. Secara keseluruhan, diet yang sebagian besar terdiri dari makanan utuh dan tidak diolah dapat membantu melawan peradangan.

Nutrisi anti-inflamasi yang umum meliputi:

• Asam lemak omega-3 ditemukan dalam ikan berlemak, kacang-kacangan, dan minyak nabati.
• Antioksidan ditemukan dalam sayuran berdaun hijau dan buah beri;
• Serat ditemukan dalam makanan nabati seperti biji-bijian utuh, kacang-kacangan, dan buah-buahan;
• Rempah-rempah seperti kunyit, jahe, dan kayu manis…

Jahe, rempah-rempah populer yang memiliki khasiat anti-inflamasi.

4. Perubahan pola makan dapat membantu mengurangi peradangan kronis.

Anda tidak perlu menghilangkan makanan yang memicu peradangan; hanya perubahan dan penggantian kecil saja dapat membuat perbedaan, dan berikut cara Anda dapat mencobanya.

- Pilih biji-bijian utuh yang lebih bergizi: Alih-alih biji-bijian olahan, cobalah menambahkan biji-bijian utuh seperti oat, beras merah, roti dan pasta gandum utuh, millet, gandum, dll.

- Konsumsi lebih banyak protein tanpa lemak: Kurangi konsumsi protein yang menyebabkan peradangan, seperti ayam atau lentil sebagai pengganti daging sapi; ganti daging sarapan tradisional dengan telur; tambahkan kacang-kacangan dan polong-polongan, biji-bijian, dan ikan air dingin seperti salmon dan tuna ke dalam diet Anda. Ikan dan kacang-kacangan mungkin lebih tinggi lemak, tetapi mengandung banyak lemak sehat yang baik untuk jantung.

- Minum teh: Teh mengandung antioksidan dan polifenol yang membantu mengurangi peradangan. Teh hijau tanpa pemanis, khususnya, dipercaya dapat membantu melawan peradangan, meningkatkan kekebalan tubuh, dan meningkatkan kesehatan kardiovaskular.

- Sertakan sayuran sebisa mungkin: Sayuran mengandung serat, yang membantu mengurangi respons insulin tubuh, sehingga mengurangi peradangan.

5. Beberapa diet anti-inflamasi

- Diet Mediterania: Gaya makan ini berfokus pada makanan utuh yang mengandung lemak dan protein sehat. Diet ini kaya akan buah-buahan, sayuran, kacang-kacangan, protein tanpa lemak, biji-bijian, minyak zaitun, dan lain-lain. Produk susu, ikan, dan anggur merah juga umum dalam diet ini, tetapi dikonsumsi dalam jumlah sedang. Daging merah dan daging olahan jarang dikonsumsi.

- Diet DASH: Diet DASH adalah singkatan dari Dietary Approaches to Preventing Hypertension (Pendekatan Diet untuk Mencegah Hipertensi). Diet ini berfokus pada pembatasan garam (agen inflamasi umum) dan menekankan makanan yang menyehatkan jantung seperti buah-buahan, sayuran, biji-bijian utuh, kacang-kacangan, biji-bijian, dan protein tanpa lemak.

- Diet Nordik: Diet ini didasarkan pada makanan yang umum di Eropa Utara, kaya akan buah-buahan, sayuran, dan makanan laut air dingin, serta rendah makanan yang umum menyebabkan peradangan seperti gula tambahan, daging olahan, dan alkohol.

- Diet Washoku: Berasal dari Jepang, diet ini menekankan makanan nabati musiman, termasuk rumput laut, kedelai, dan teh hijau. Diet ini juga memasukkan ikan dan rendah gula, protein hewani, dan lemak.

Daging olahan, gula tambahan, dan biji-bijian olahan dianggap sebagai makanan pemicu peradangan. Jika dikonsumsi secara teratur, makanan ini dapat menyebabkan peradangan kronis. Hal ini dapat merusak jaringan dan organ tubuh, yang mengakibatkan masalah kesehatan seperti penyakit jantung dan diabetes. Mengonsumsi berbagai macam buah-buahan, sayuran, protein nabati, dan biji-bijian utuh dapat membantu mengurangi risiko peradangan dan kondisi kesehatan jangka panjang.

Sumber: https://giadinh.suckhoedoisong.vn/6-loai-thuc-pham-gay-viem-172250212224008067.htm