Pilates adalah sistem latihan yang berfokus pada gerakan peregangan dan pernapasan terkontrol. Ini adalah metode pelatihan yang membantu memperkuat otot, memperbaiki postur, dan secara efektif mengurangi lemak.
Latihan push-up Pilates
Mulailah dengan posisi plank dengan lengan terentang selebar bahu.
Turunkan tubuh Anda ke arah matras dengan menekuk siku, menjaga lengan tetap dekat dengan sisi tubuh, dan tarik napas dalam-dalam.
Dorong kedua lengan kembali ke posisi awal dan hembuskan napas.
Latihan ini menargetkan trisep, bahu, dan dada, memberikan latihan tubuh bagian atas yang komprehensif.
Latihan trisep dips
Letakkan kursi di belakang Anda di permukaan yang datar.
Perlahan raih tangan Anda ke belakang dan letakkan di tepi kursi.
Selanjutnya, luruskan kedua kaki dan letakkan rata di lantai. Tubuh Anda harus tegak lurus dengan kursi, dengan mata menghadap ke depan.
Turunkan tubuh Anda perlahan, tarik napas, lalu mulai tekuk siku hingga lengan Anda sejajar dengan meja dan tahan selama sekitar 1 detik pada posisi terendah.
Selanjutnya, gunakan kekuatan otot lengan Anda untuk mendorong tubuh Anda ke atas, luruskan lengan Anda, dan hembuskan napas.
Latihan push-up ini menargetkan otot trisep, membantu mengencangkan dan memperkuat bagian belakang lengan.
Papan menjadi Tombak
Mulailah dari posisi plank.
Angkat pinggul Anda ke arah langit-langit hingga membentuk huruf V terbalik, lalu kembali ke posisi plank.
Gerakan dinamis ini melibatkan otot bahu, trisep, dan otot inti, memperkuat dan meningkatkan stabilitas lengan.
Plank samping dengan angkat lengan
Berbaringlah miring dan angkat tubuh Anda ke posisi plank samping, gunakan satu tangan atau lengan bawah sebagai penopang.
Dengan lengan Anda yang lain terentang lurus ke atas menuju langit-langit, tahan posisi ini selama 30 detik hingga 1 menit.
Latihan ini menargetkan otot deltoid dan interkostal, meningkatkan stabilitas bahu dan memberikan Anda lengan yang kencang.
Pilates tinju
Berdiri dengan kaki selebar pinggul dan lutut sedikit ditekuk.
Rentangkan kedua lengan Anda lurus ke depan dan tinju ke depan berulang kali, putar sedikit tubuh Anda setiap kali meninju.
Latihan ini meniru gerakan tinju, menargetkan otot bahu, bisep, dan otot inti.
Papan terbalik
Duduklah dengan kaki terentang lurus ke depan, dan letakkan tangan di belakang pinggul dengan jari-jari menghadap ke depan.
Angkat pinggul Anda dari matras, membentuk garis lurus dari kepala hingga tumit.
Tahan selama beberapa detik, lalu turunkan dan ulangi.
Latihan menantang ini menargetkan otot trisep, bahu, dan punggung.
Pilates Renang
Berbaringlah telungkup di atas matras, dengan kedua lengan direntangkan lurus ke depan dan kedua kaki lurus.
Angkat lengan, dada, dan kaki Anda dari matras, jaga agar kaki tetap lurus sepanjang waktu.
Mulailah mengendalikan pernapasan Anda sambil menggerakkan lengan yang berlawanan ke atas dan ke bawah dan mengayunkan kaki Anda secara bersamaan, seperti saat berenang.
Latihan seluruh tubuh ini menargetkan bahu, punggung atas, dan otot inti, berkontribusi pada pengencangan lengan secara keseluruhan.
Sumber: https://laodong.vn/suc-khoe/7-bai-tap-pilates-giup-giam-mo-bap-tay-1375556.ldo
Komentar (0)