7 makanan kaya lemak sehat yang sebaiknya Anda konsumsi secara teratur.

(Baohatinh.vn) - Alpukat, telur, dan cokelat menyediakan lemak sehat beserta banyak serat, protein, dan vitamin yang mendukung kesehatan secara keseluruhan.

American Heart Association merekomendasikan untuk membatasi asupan lemak jenuh hingga kurang dari 10% dari total asupan kalori. Lemak jenuh ditemukan dalam produk susu berlemak penuh dan daging merah, tetapi mengonsumsi beberapa makanan yang kaya akan lemak sehat dapat bermanfaat. Makanan-makanan ini seringkali kurang diproses dan mengandung lebih sedikit gula dan karbohidrat.

Alpukat

Meskipun sebagian besar buah-buahan terutama mengandung karbohidrat, alpukat kaya akan lemak, dengan sekitar 80% dari total kalorinya berasal dari lemak. Alpukat juga kaya akan kalium, menyediakan 15% dari nilai harian (AKG) per porsi 150g. Buah ini juga mengandung banyak antioksidan dan serat, yang berdampak positif pada kadar kolesterol dan menawarkan banyak manfaat untuk pencernaan, kesehatan kardiovaskular, dan pengelolaan berat badan.

Cokelat hitam

Cokelat hitam adalah makanan bergizi, kaya akan lemak, yang menyumbang sekitar 65% dari total kalorinya. Anda sebaiknya memilih cokelat dengan kandungan kakao minimal 70%, seperti cokelat hitam, karena jenis lain memiliki kandungan gula tambahan yang lebih tinggi dan lebih sedikit nutrisi serta antioksidan. Cokelat hitam juga mengandung serat dan nutrisi lainnya termasuk zat besi dan magnesium. Resveratrol, epicatechin, dan antioksidan lainnya dalam cokelat memiliki khasiat anti penuaan.

Telur

Banyak orang percaya bahwa mengonsumsi telur tidak sehat karena kuning telurnya mengandung banyak kolesterol dan lemak. Namun, baik kuning telur maupun putih telurnya, telur dapat menjadi tambahan yang sehat untuk diet apa pun. Kolesterol dalam telur tidak berdampak negatif pada kadar kolesterol darah.

Telur juga sangat bergizi, mengandung banyak vitamin dan mineral. Satu butir telur seberat 50g menyediakan 27% dari Angka Kecukupan Gizi (AKG) untuk kolin, nutrisi penting untuk kesehatan otak dan sistem saraf. Telur baik untuk orang yang mencoba menurunkan berat badan karena kandungan proteinnya yang tinggi, yang membantu Anda merasa kenyang lebih lama di antara waktu makan, sehingga mengurangi asupan kalori.

Ikan berlemak

Ikan berlemak seperti salmon, teri, makarel, sarden, dan herring merupakan sumber protein hewani yang bergizi. Ikan-ikan ini kaya akan asam lemak omega-3 yang baik untuk jantung, protein berkualitas tinggi, serta berbagai vitamin dan mineral. Mengonsumsi ikan berlemak secara teratur dapat meningkatkan fungsi kognitif, membantu mengatur kadar gula darah, dan mengurangi risiko penyakit jantung.

Mereka yang tidak mengonsumsi ikan dapat mempertimbangkan untuk mengonsumsi suplemen minyak ikan. Minyak hati ikan kod mengandung semua omega-3 esensial serta banyak vitamin D.

Gila

Kacang-kacangan sangat sehat karena kaya akan lemak sehat dan serat, serta menyediakan protein nabati yang baik. Kacang-kacangan sehat meliputi almond, kenari, kacang macadamia, dan masih banyak lagi. Mengonsumsi segenggam kacang setiap hari tidak akan menyebabkan kenaikan berat badan atau obesitas.

28 gram biji chia mengandung 11 gram lemak. Sebagian besar karbohidrat dalam biji chia adalah serat, sehingga sebagian besar kalori dalam biji chia berasal dari lemak. Ini bukan sembarang lemak; sebagian besar adalah asam lemak omega-3 esensial, yang baik untuk kesehatan kardiovaskular, yang disebut asam alfa-linolenat (ALA). Biji chia juga dapat menawarkan manfaat kesehatan lainnya seperti menurunkan tekanan darah dan memiliki efek anti-inflamasi.

Minyak zaitun extra virgin

Minyak zaitun extra virgin kaya akan asam oleat, asam lemak dengan sifat anti-inflamasi yang kuat. Lemak ini merupakan komponen penting dari diet Mediterania, menawarkan banyak manfaat kesehatan terkait kesehatan kardiovaskular, pengendalian gula darah, dan pengelolaan berat badan. Selain untuk memasak, minyak zaitun dapat ditambahkan ke sayuran panggang dan saus salad buatan sendiri.

yogurt krim penuh

Yogurt full-fat sangat bergizi. Yogurt ini mengandung semua nutrisi penting yang ditemukan dalam produk susu tinggi lemak lainnya. Probiotik dalam yogurt bermanfaat bagi kesehatan, baik untuk sistem pencernaan, membantu mengontrol berat badan, dan mengurangi risiko penyakit jantung. Penting untuk memilih yogurt full-fat dengan tambahan gula seminimal mungkin.

Sumber: https://baohatinh.vn/7-mon-giau-chat-beo-lanh-manh-nen-an-thuong-xuyen-post300773.html