8 Jenis Ikan dengan Kandungan Omega-3 Tertinggi

Banyak jenis ikan mengandung asam lemak omega-3, tetapi jumlahnya bervariasi antar spesies karena pola makan mereka. Simak beberapa ikan dengan kandungan omega-3 tertinggi.

Ikan laut dalam seperti ikan todak dan tuna memiliki kandungan asam lemak omega-3 yang lebih tinggi. Banyak ikan budidaya juga mengandung asam lemak omega-3.

Jumlahnya akan bergantung pada pakan yang digunakan. Misalnya, salmon Atlantik kaya akan asam lemak omega-3, sementara ikan silver perch (air tawar) kadarnya lebih rendah.

Banyak ikan air dalam yang memiliki kandungan asam lemak omega-3 yang tinggi.

1. Apa manfaat asam lemak omega-3?

Asam lemak omega-3 adalah lemak esensial yang memiliki banyak manfaat kesehatan, terutama bagi otak. Lemak omega-3 dalam jumlah besar berasal dari ikan berlemak, alga, dan beberapa makanan nabati berlemak. Ikan berlemak kaya akan dua jenis utama omega-3, termasuk asam eikosapentaenoat (EPA) dan asam dokosaheksaenoat (DHA). Asam alfa-linolenat, atau ALA, adalah omega-3 nabati. Asupan yang memadai adalah 1.600 mg untuk pria dan 1.100 mg untuk wanita, menurut National Institutes of Health .

Konsumsi ikan secara teratur untuk melengkapi omega-3 dikaitkan dengan tingkat penyakit jantung yang jauh lebih rendah. Menurut Institut Nutrisi Nasional, komponen nutrisi yang diekstrak dari ikan lele meliputi senyawa alami seperti omega 3, 6, 9, vitamin A, E, dan mineral, yang memiliki efek menurunkan kolesterol, trigliserida, dan mencegah trombosis.

Banyak organisasi kesehatan arus utama merekomendasikan orang dewasa yang sehat untuk mengonsumsi 250–500 miligram (mg) asam eikosapentaenoat (EPA) dan asam dokosaheksaenoat (DHA) setiap hari. Asosiasi Jantung Amerika merekomendasikan konsumsi setidaknya dua porsi ikan per minggu. Satu porsi setara dengan 100 g ikan matang, jadi mengonsumsi dua porsi ikan berlemak per minggu sudah cukup untuk mencapai target tersebut. Ingat, memilih beragam jenis ikan dapat membantu mengurangi paparan Anda terhadap polutan lingkungan seperti merkuri.

2. Beberapa ikan memiliki kandungan asam lemak omega-3 yang tinggi.

Berikut adalah daftar beberapa ikan yang tinggi asam lemak omega-3:

Makarel: Ikan kecil berlemak ini lezat dan kaya akan asam lemak omega-3. Makarel sangat bergizi, dengan porsi 100g mengandung 500% Nilai Harian (DV) untuk vitamin B12 dan 130% untuk selenium.

Kandungan Omega-3: 4.580 mg EPA dan DHA (gabungan) per 100 g.

Salmon: Merupakan salah satu makanan yang mengandung protein berkualitas tinggi dan berbagai macam nutrisi seperti vitamin D, selenium, dan vitamin B dalam jumlah besar.

Penelitian menunjukkan bahwa orang yang rutin mengonsumsi ikan berlemak seperti salmon memiliki risiko lebih rendah terkena penyakit seperti penyakit jantung, demensia, dan depresi.

Kandungan Omega-3: 2.150 mg EPA dan DHA (gabungan) per 100 g.

Salmon adalah ikan berlemak yang kaya akan omega-3.

Ikan haring: Ini adalah ikan berminyak berukuran sedang yang sering diasap dingin, diasamkan, atau dimasak sebelumnya dan dijual sebagai camilan kalengan.

Satu porsi 100g ikan haring mengandung hampir 100% AKG selenium dan 779% AKG vitamin B12. Kandungan Omega-3: 2.150 mg EPA dan DHA (gabungan) per 100g.

Sarden: Ikan kecil berminyak yang sering digunakan sebagai hidangan pembuka, camilan, atau hidangan istimewa. Sarden sangat bergizi, terutama jika dimakan utuh. Sarden mengandung banyak nutrisi yang dibutuhkan tubuh.

Satu porsi 100 g sarden kering mengandung lebih dari 370% AKG vitamin B12, 24% vitamin D, dan 96% selenium. Kandungan Omega-3: 1.463 mg EPA dan DHA (gabungan) per cangkir (149 g) sarden Atlantik kalengan.

Ikan teri: Ikan teri adalah ikan kecil berminyak yang sering dijual dalam bentuk kering atau kalengan. Ikan teri merupakan sumber niasin dan selenium yang sangat baik, sementara ikan teri tanpa tulang merupakan sumber kalsium yang baik.

Kandungan Omega-3: 411 mg EPA dan DHA (gabungan) per 5 ikan teri (20 g), atau 2.053 mg per 100 g.

Ikan flounder: Ikan flounder adalah alternatif yang baik bagi mereka yang tidak menyukai rasa yang kuat dari kebanyakan ikan laut berminyak. Ikan putih yang lembut ini tetap kaya akan asam lemak omega-3. Ikan ini juga merupakan sumber protein, kalium, dan niasin yang baik.

Satu porsi 100g ikan halibut Alaska hanya mengandung 90 kalori dan 19 gram protein. Ikan halibut juga tinggi kalium, dengan 435 miligram per porsi.

Ikan Trout Pelangi: Ikan ini cocok bagi mereka yang kurang menyukai rasa amis salmon atau tuna. Selain menjadi salah satu ikan terbaik untuk asam lemak omega-3, ikan trout pelangi juga merupakan sumber protein, kalsium, magnesium, dan niasin yang baik.

Satu porsi 100 gram ikan trout pelangi liar mengandung 119 kalori dengan 20 gram protein dan beberapa vitamin B.

Ikan trout pelangi.

Tuna: Ini merupakan sumber asam lemak omega-3, protein, magnesium, kalium, vitamin B-12, dan niasin yang sangat baik. Sepotong tuna putih kalengan seberat 100 gram dalam air mengandung 130 kalori, 28 gram protein, dan 2 hingga 3 gram lemak sehat untuk jantung.

3. Mengacu pada beberapa spesies dengan kandungan asam omega-3 yang tinggi

Jenis	Nama pemasaran	Nama ilmiah	Minyak (%)	Total Omega-3 LC PUFA (mg/150 gram)
Ikan tuna	Tuna ramping	Allothunnus fallai	16.5	5640
Ikan todak	Ikan todak	Xiphias senang	7.7	tahun 1530
Raja Mimpi	Morwong Bergaris	Cheilodactylus spectabilis	3.2	tahun 1230
Kerapu merah	Alfonsino	Kemegahan Beryx	5.2	tahun 1195
Ikan teri putih	Ikan teri putih	Lovettia sealii	2.6	tahun 1100
Kerapu	Kerapu bermata besar	Caranx sexfasciatus	4.7	tahun 1065
Ikan teri putih	Ikan teri putih	Galaxias maculatus	3.3	1030
Ikan kembung	Tuna sirip biru	Scomberomorus astralasicus	3.8	760
Tuna Australia	Tuna Australia	Ikan sarden Australia	1.5	650
Ikan batu permata	Ikan batu permata	Rexea solandri	2.6	640
Sinar	Sinar	Centrolophus Hitam	14.4	620
Ikan kembung	Ikan tenggiri Spanyol	Scomberomorus commerson	3	575
Menyapu	Menyapu	Kalajengking lineolatus	1.3	555
Ikan haring Australia	Ikan haring Australia	Arripus georgianus	1.3	540
Kerapu	Kerapu Biru Barat	Achoerodus goouldii	3.6	540
Lumba-lumba liar	Lumba-lumba tulang belakang besar	Pentaceros decaanthus (marigold)	1.5	530
Ikan salmon Australia	Ikan salmon Australia	Arripi trutta	1.1	505
Ikan kembung	Ikan tenggiri tutul	Scomberomorus munroi	1.2	500
Ikan kembung	Ikan tenggiri sekolah	Scomberomorus queenslandicus	1.1	490
Ikan kembung	Ikan tenggiri abu-abu	Scomberomorus semi-fasciatus	1.1	490
Menyesuaikan	Menyesuaikan	Tanaman bluebell	1.3	490
Kaisar	Kaisar Benang Sirip	Lethrinus genivittatus	2.6	490
Kerapu merah	Kerapu Merah Teluk	Centroberyx gerrardi	0,5	485
Ikan sarden Australia	Ikan sarden Australia	Sarden Neopilchardus	1.2	470
Kerapu	Kerapu bermata biru	Schedophilus labyrinthica	1.3	470

Sumber: https://giadinh.suckhoedoisong.vn/8-loai-ca-co-ham-luong-omega-3-cao-nhat-172241105112118069.htm