8 jenis ikan dengan kandungan omega-3 tertinggi

Banyak jenis ikan mengandung asam lemak omega-3, tetapi kadarnya bervariasi antar spesies karena pola makan mereka. Berikut adalah beberapa ikan yang paling kaya akan omega-3.

Spesies ikan perairan dalam seperti ikan todak dan tuna memiliki kadar asam lemak omega-3 yang lebih tinggi. Banyak ikan hasil budidaya juga mengandung asam lemak omega-3.

Jumlahnya akan bergantung pada pakan yang digunakan untuk memelihara ikan. Misalnya, salmon Atlantik memiliki kandungan asam lemak omega-3 yang tinggi, sedangkan ikan perch air tawar memiliki kandungan yang lebih rendah.

Banyak spesies ikan laut dalam memiliki kadar asam lemak omega-3 yang tinggi.

1. Apa saja manfaat asam lemak omega-3?

Asam lemak omega-3 adalah lemak esensial dalam makanan dengan banyak manfaat kesehatan, terutama untuk otak. Sebagian besar omega-3 berasal dari ikan berlemak, alga, dan makanan nabati tertentu. Ikan berlemak kaya akan dua jenis omega-3 utama: asam eicosapentaenoic (EPA) dan asam docosahexaenoic (DHA). Asam alfa-linolenat, atau ALA, adalah omega-3 nabati. Asupan harian yang direkomendasikan adalah 1.600 mg untuk pria dan 1.100 mg untuk wanita, menurut Institut Kesehatan Nasional AS.

Konsumsi ikan secara teratur untuk melengkapi asupan omega-3 telah dikaitkan dengan penurunan signifikan kejadian penyakit jantung. Menurut National Institute of Nutrition, komponen nutrisi yang diekstrak dari ikan lele meliputi senyawa alami seperti omega-3, 6, dan 9, vitamin A dan E, serta mineral penting, yang membantu menurunkan kolesterol dan trigliserida serta mencegah trombosis.

Banyak organisasi kesehatan arus utama merekomendasikan agar orang dewasa sehat mengonsumsi 250–500 miligram (mg) asam eicosapentaenoic (EPA) dan asam docosahexaenoic (DHA) setiap hari. American Heart Association merekomendasikan untuk mengonsumsi setidaknya dua porsi ikan per minggu. Satu porsi setara dengan 100g ikan yang dimasak, jadi dua porsi ikan berlemak per minggu direkomendasikan untuk mencapai tujuan tersebut. Perlu diingat bahwa memilih berbagai jenis ikan membantu mengurangi paparan Anda terhadap polutan lingkungan seperti merkuri.

2. Beberapa jenis ikan kaya akan asam lemak omega-3.

Berikut adalah daftar beberapa jenis ikan yang kaya akan asam lemak omega-3:

Ikan kembung: Ini adalah ikan kecil berlemak yang sangat lezat dan kaya akan asam lemak omega-3. Ikan kembung sangat bergizi; satu porsi 100g mengandung 500% dari nilai harian (DV) untuk vitamin B12 dan 130% untuk selenium.

Kandungan Omega-3: 4.580 mg EPA dan DHA (gabungan) per 100 g.

Salmon: Ini adalah salah satu makanan yang mengandung protein berkualitas tinggi dan banyak nutrisi lainnya, seperti vitamin D, selenium, dan vitamin B dalam jumlah besar.

Penelitian menunjukkan bahwa orang yang rutin mengonsumsi ikan berlemak seperti salmon memiliki risiko lebih rendah terkena penyakit seperti penyakit jantung, demensia, dan depresi.

Kandungan Omega-3: 2.150 mg EPA dan DHA (gabungan) per 100 g.

Salmon adalah ikan berlemak yang kaya akan asam lemak omega-3.

Ikan herring: Ini adalah ikan berlemak berukuran sedang yang sering diasap dingin, diasamkan, atau dimasak terlebih dahulu dan dijual sebagai camilan kalengan.

Satu porsi 100 g ikan herring mengandung hampir 100% dari Angka Kecukupan Gizi (AKG) untuk selenium dan 779% dari AKG untuk vitamin B12. Kandungan Omega-3: 2.150 mg EPA dan DHA (gabungan) per 100 g.

Sarden: Ikan kecil berminyak yang sering disajikan sebagai hidangan pembuka, camilan, atau makanan lezat. Ikan ini sangat bergizi, terutama jika dimakan utuh. Sarden mengandung banyak nutrisi yang dibutuhkan tubuh.

Satu porsi 100g sarden yang sudah ditiriskan menyediakan lebih dari 370% dari Angka Kecukupan Gizi (AKG) untuk vitamin B12, 24% untuk vitamin D, dan 96% untuk selenium. Kandungan Omega-3: 1.463 mg EPA dan DHA (gabungan) per cangkir (149g) sarden Atlantik kalengan.

Ikan teri: Ikan teri adalah ikan kecil berminyak yang sering dijual dalam bentuk kering atau kalengan. Ikan teri merupakan sumber niasin dan selenium yang sangat baik, dan ikan teri yang masih bertulang merupakan sumber kalsium yang baik.

Kandungan Omega-3: 411 mg EPA dan DHA (gabungan) per 5 ikan teri (20 g), atau 2.053 mg per 100 g.

Ikan halibut: Ikan halibut merupakan alternatif yang bagus bagi mereka yang tidak menyukai rasa kuat dari sebagian besar ikan laut berlemak. Ikan ini berwarna putih dan rasanya lembut, namun tetap kaya akan asam lemak omega-3. Halibut juga merupakan sumber protein, kalium, dan niasin yang baik.

Satu porsi 100g ikan halibut Alaska hanya mengandung 90 kalori dan menyediakan 19 gram protein. Halibut juga kaya akan kalium, dengan 435 miligram per porsi.

Ikan trout pelangi: Ini adalah pilihan yang bagus bagi mereka yang tidak menyukai rasa amis salmon atau tuna. Selain menjadi salah satu sumber asam lemak omega-3 terbaik, ikan trout pelangi juga merupakan sumber protein, kalsium, magnesium, dan niasin yang baik.

Satu porsi 100g ikan trout pelangi liar mengandung 119 kalori dengan 20g protein dan beberapa vitamin B.

Ikan trout pelangi.

Tuna: Ini adalah sumber asam lemak omega-3, protein, magnesium, kalium, vitamin B-12, dan niasin yang sangat baik. Satu kaleng tuna putih 100g dalam air mengandung 130 kalori, 28g protein, dan 2 hingga 3g lemak sehat untuk jantung.

3. Sebutkan beberapa spesies yang memiliki kandungan asam lemak omega-3 yang tinggi.

Jenis	Nama pemasaran	Nama ilmiah	Minyak (%)	Total Omega-3 LC PUFA (mg/150g)
Tuna	Tuna ramping	Allothunnus fallai	16.5	5640
Ikan todak	Ikan todak	Selamat Hari Fiphias	7.7	tahun 1530
Raja Mimpi	Morwong memiliki garis-garis	Cheilodactylus spectabilis	3.2	1230
Ikan kerapu merah	Alfonsino	Beryx sangat menakjubkan.	5.2	tahun 1195
Ikan teri putih	Ikan teri putih	Lovettia seaii	2.6	1100
Ikan kerapu	Ikan kerapu bermata besar	Caranx sexfasciatus	4.7	tahun 1065
Ikan teri putih	Ikan teri putih	Galaxias maculatus	3.3	1030
Ikan kembung	Ikan kembung biru	Scomberomorus astralasicus	3.8	760
Tuna Australia	Tuna Australia	Sarden Australia	1.5	650
Ikan batu permata	Ikan batu permata	Rexea solandri	2.6	640
Sinar	Sinar	Centrolophus Hitam	14.4	620
Ikan kembung	ikan kembung Spanyol	Scomberomorus Commerson	3	575
Menyapu	Menyapu	Kalajengking lineolatus	1.3	555
Ikan herring Australia	Ikan herring Australia	Arripus georgianus	1.3	540
Ikan kerapu	Ikan kerapu biru Vietnam Barat	Achoerodus goulii	3.6	540
Babi hutan	Lumba-lumba berduri besar	Pentaceros decaanthus (marigold)	1.5	530
Ikan salmon Australia	Ikan salmon Australia	Arripi trutta	1.1	505
Ikan kembung	Ikan kembung berbintik	Scomberomorus munroi	1.2	500
Ikan kembung	Ikan kembung sekolah	Scomberomorus queenslandicus	1.1	490
Ikan kembung	Ikan kembung abu-abu	Scomberomorus fasciatus	1.1	490
Menyesuaikan	Menyesuaikan	Bunga lonceng	1.3	490
Kaisar	Kaisar Threadfin	Lethrinus genivittatus	2.6	490
Ikan kerapu merah	Teluk kerapu merah	Centroberyx gerrardi	0,5	485
Sarden Australia	Sarden Australia	Sarden Neopilchardus	1.2	470
Ikan kerapu	Ikan kerapu bermata biru	Schedophilus labyrinthica	1.3	470

Sumber: https://giadinh.suckhoedoisong.vn/8-loai-ca-co-ham-luong-omega-3-cao-nhat-172241105112118069.htm