Berapa banyak serat yang Anda butuhkan setiap hari?

Setiap kali makan, ibu rumah tangga menyiapkan hidangan yang mengandung serat—zat yang berperan penting dalam kesehatan usus dan dapat melindungi Anda dari penyakit umum. Jumlah serat yang Anda butuhkan setiap hari bergantung pada jenis kelamin, usia, dan kebutuhan kesehatan Anda.

Sayuran, buah-buahan, dan biji-bijian - sumber serat harian - Ilustrasi foto

Asupan Serat Harian yang Direkomendasikan

Asupan serat yang disarankan untuk orang dewasa adalah 21-38g, menurut Institute of Medicine (IOM).

Usia	Perempuan	Pria
1-3	14 gram	14 gram
4-8	17 gram	20 gram
9-13	22 gram	25 gram
14-18	25 gram	31 gram
19-30	28 gram	34 gram
31-50	25 gram	31 gram
51 tahun ke atas	22 gram	28 gram

Terdapat pula Nilai Harian (DV) untuk serat, yang merupakan asupan serat harian berdasarkan diet 2.000 kalori. DV untuk serat adalah 28 g per hari untuk dewasa dan anak-anak di atas usia 4 tahun.

Untuk memvisualisasikan dengan mudah jumlah serat dalam beberapa makanan, para ahli juga menghitung dan mengatakan bahwa 100g jambu biji mengandung 5g serat; 3 buah aprikot segar mengandung 1g serat dan 5 buah aprikot kering mengandung 2,9g serat;

100 gram apel beserta kulitnya mengandung 2,4 gram serat; setengah buah jeruk bali mengandung 6,1 gram serat; 1 buah jeruk mengandung 5 gram serat; 100 gram stroberi mengandung 2 gram serat; 2 buah ara kering mengandung 3,7 gram serat; 1 buah blewah mengandung 1,3 gram serat; 3 buah persik kering mengandung 3,2 gram serat; 100 gram pisang mengandung 2,6 gram serat...

Makanan kaya serat

Serat ditemukan dalam makanan nabati seperti sayur-sayuran, buah-buahan, dan kacang-kacangan. Berikut beberapa sumber serat yang baik untuk diet Anda:

• Sayuran: Ubi jalar, kacang polong, sawi hijau, bayam
• Buah: Alpukat, raspberry, jambu biji, pir
• Biji: Biji chia, biji bunga matahari

Manfaat serat bagi kesehatan

Ada dua jenis utama serat: serat larut dan serat tidak larut. Serat larut larut dalam air, melewati usus halus, dan dipecah oleh bakteri di usus besar (usus besar). Serat tidak larut tidak larut dalam air dan tetap utuh saat melewati usus.

Manfaat serat larut:

• Memperkuat mukosa usus
• Meningkatkan fungsi kekebalan tubuh
• Menyerap air ke dalam tinja, membuatnya lunak dan mudah dikeluarkan.
• Mengurangi tekanan darah tinggi

Manfaat utama serat tidak larut: Meningkatkan pergerakan usus yang nyaman dan teratur dengan meningkatkan jumlah tinja.

Manfaat diet tinggi serat

• Mengurangi risiko beberapa penyakit umum, seperti diabetes tipe 2, penyakit jantung, dan kanker usus besar
• Mengatur nafsu makan
• Mempromosikan penurunan berat badan dan mengurangi risiko obesitas

Apa yang Anda lakukan jika Anda perlu meningkatkan asupan serat?

• Makan banyak makanan utuh yang berasal dari tumbuhan: ini dapat mencakup buah-buahan, sayur-sayuran, kacang-kacangan, kacang-kacangan...
• Mengonsumsi suplemen serat: Meskipun suplemen serat mungkin bermanfaat bagi sebagian orang, suplemen ini tidak tepat atau aman untuk semua orang. Konsultasikan dengan dokter Anda sebelum memulai.
• Tingkatkan asupan air Anda secara keseluruhan: Karena serat mengikat air dalam saluran pencernaan Anda, Anda perlu minum cukup air sesuai jumlah yang disarankan.
• Tingkatkan asupan serat secara perlahan: Meningkatkan asupan serat secara perlahan seiring waktu dapat membantu sistem pencernaan Anda beradaptasi dengan asupan serat yang lebih tinggi dan mengurangi risiko gejala pencernaan seperti gas, kembung, dan diare. Gejala-gejala ini dapat terjadi ketika beralih ke pola makan tinggi serat terlalu cepat.

NGUYET DUC

Sumber: https://tuoitre.vn/ban-can-bao-nhieu-chat-xo-moi-ngay-20251005080457777.htm