Sayuran, buah-buahan, dan kacang-kacangan - sumber serat harian - Ilustrasi
Asupan serat harian yang disarankan
Asupan serat harian yang direkomendasikan untuk orang dewasa adalah 21-38g, menurut Institute of Medicine (IOM).
Usia | Perempuan | Pria |
1-3 | 14g | 14g |
4-8 | 17g | 20g |
9-13 | 22g | 25g |
14-18 | 25g | 31g |
19-30 | 28g | 34g |
31-50 | 25g | 31g |
51 tahun ke atas | 22g | 28g |
Selain itu, terdapat Nilai Harian (AKG) untuk serat, yang menunjukkan jumlah serat yang harus dikonsumsi setiap hari berdasarkan diet 2000 kalori. AKG untuk serat adalah 28g per hari untuk orang dewasa dan anak-anak di atas 4 tahun.
Untuk memberi Anda gambaran tentang kandungan serat dalam beberapa makanan, para ahli telah menghitung bahwa 100g jambu biji mengandung 5g serat; 3 buah aprikot segar mengandung 1g serat, dan 5 buah aprikot kering mengandung 2,9g serat.
100g apel utuh mengandung 2,4g serat; setengah buah jeruk bali mengandung 6,1g serat; satu buah jeruk mengandung 5g serat; 100g stroberi mengandung 2g serat; dua buah ara kering mengandung 3,7g serat; satu buah melon mengandung 1,3g serat; tiga buah persik kering mengandung 3,2g serat; 100g pisang mengandung 2,6g serat...
Makanan yang kaya serat
Serat umumnya ditemukan dalam makanan nabati seperti sayuran, buah-buahan, dan kacang-kacangan. Berikut beberapa sumber serat makanan yang baik:
- Sayuran: Ubi jalar, kacang polong, kale, bayam
- Buah-buahan: Alpukat, raspberry, jambu biji, pir
- Biji-bijian: Biji chia, biji bunga matahari
Manfaat kesehatan dari serat
Terdapat dua jenis serat utama: serat larut dan serat tidak larut. Serat larut larut dalam air, melewati usus halus, dan dipecah oleh bakteri di usus besar (kolon). Serat tidak larut tidak larut dalam air dan tetap utuh saat melewati usus.
Manfaat serat larut:
- Memperkuat mukosa usus
- Meningkatkan fungsi kekebalan tubuh
- Ini menyerap air ke dalam tinja, membuatnya lebih lunak dan lebih mudah dikeluarkan.
- Menurunkan tekanan darah tinggi
Manfaat utama serat tidak larut: Meningkatkan kenyamanan dan keteraturan buang air besar dengan menambah volume tinja.
Manfaat diet tinggi serat
- Mengurangi risiko beberapa penyakit umum, seperti diabetes tipe 2, penyakit jantung, dan kanker usus besar.
- Mengatur nafsu makan
- Membantu menurunkan berat badan dan mengurangi risiko obesitas.
Apa yang harus Anda lakukan jika perlu meningkatkan asupan serat?
- Konsumsilah banyak makanan nabati utuh: ini dapat mencakup buah-buahan, sayuran, kacang-kacangan, biji-bijian, dan lain sebagainya.
- Mengonsumsi suplemen serat: Meskipun suplemen serat mungkin bermanfaat bagi sebagian orang, suplemen ini tidak cocok atau aman untuk semua orang. Bicarakan dengan dokter Anda sebelum mulai mengonsumsinya.
- Tingkatkan asupan air Anda secara keseluruhan: Karena serat mengikat air di saluran pencernaan, Anda perlu minum air yang cukup sesuai anjuran.
- Tingkatkan asupan serat secara bertahap: Meningkatkan asupan serat secara bertahap dari waktu ke waktu dapat membantu sistem pencernaan beradaptasi dengan kadar serat yang lebih tinggi dan mengurangi risiko gejala pencernaan seperti kembung, gas, dan diare. Gejala-gejala ini dapat terjadi jika beralih ke diet tinggi serat terlalu cepat.
Sumber: https://tuoitre.vn/ban-can-bao-nhieu-chat-xo-moi-ngay-20251005080457777.htm
Komentar (0)