Cara Tidur Lebih Baik

Các cách để ngủ ngon hơn - Ảnh 1. — Olahraga fisik sedang adalah salah satu cara untuk membantu tidur lebih baik - Foto: TRUC PHUONG

Hormati "jam biologis"

Usahakan untuk tidur dan bangun pada waktu yang sama setiap hari, bahkan di akhir pekan. Ini membantu memperkuat ritme sirkadian alami tubuh Anda.

Jika Anda perlu mengejar ketertinggalan tidur, usahakan untuk tidak tidur lebih dari 20-30 menit pada siang hari agar tidak mengganggu tidur malam Anda.

Luangkan waktu 30-60 menit sebelum tidur untuk melakukan aktivitas menenangkan yang membantu mempersiapkan tubuh dan pikiran Anda untuk tidur: mandi air hangat, baca buku cetak (hindari buku elektronik, tablet), dengarkan musik lembut dengan suara yang menenangkan, berlatih meditasi atau latihan pernapasan dalam, minum segelas susu hangat atau teh herbal bebas kafein.

Optimalkan kamar tidur Anda

Gelap: Pastikan kamar tidur Anda cukup gelap, gunakan tirai gelap jika perlu. Cahaya sekecil apa pun dapat memengaruhi produksi melatonin.

Tenang: Minimalkan kebisingan dengan menutup jendela, menggunakan penyumbat telinga atau mesin white noise jika perlu.

Sejuk: Jaga suhu kamar tidur tetap nyaman, sekitar 26-28°C. Suhu yang terlalu panas atau terlalu dingin dapat membuat tidur Anda sulit.

Kenyamanan: Pastikan kasur dan bantal Anda nyaman dan menopang tubuh Anda dengan baik.

Kontrol cahaya biru

Jauhi ponsel pintar, komputer, tablet, dan televisi setidaknya 1 jam sebelum tidur. Cahaya biru yang dipancarkan perangkat-perangkat ini menghambat produksi melatonin.

Jika Anda tidak dapat menghindarinya, gunakan mode malam/mode membaca pada perangkat Anda atau gunakan kacamata pemblokir cahaya biru.

Batasi stimulan

Hindari kafein setelah pukul 14.00-15.00. Efek kafein dapat bertahan selama beberapa jam.

Batasi konsumsi alkohol, terutama di malam hari. Meskipun alkohol mungkin awalnya membuat Anda mengantuk, seringkali justru mengganggu tidur di kemudian hari.

Berolahraga secara teratur

Lakukan aktivitas fisik sedang, setidaknya 30 menit sehari, hampir setiap hari dalam seminggu.

Waktu terbaik untuk berolahraga adalah pada pagi atau sore hari.

Hindari olahraga intensitas tinggi mendekati waktu tidur (setidaknya 3-4 jam sebelum tidur), karena hal ini dapat meningkatkan suhu tubuh dan merangsang sistem saraf, sehingga menyulitkan tidur.