Cara agar tidur lebih nyenyak

Menurut dokter di Rumah Sakit Bach Mai, metode-metode berikut akan membantu Anda tidur lebih nyenyak:

Aktivitas fisik sedang adalah salah satu cara untuk meningkatkan kualitas tidur - Foto: TRUC PHUONG

Hormati jam biologis Anda.

Cobalah untuk tidur dan bangun pada waktu yang sama setiap hari, termasuk akhir pekan. Ini membantu memperkuat ritme sirkadian alami tubuh Anda.

Jika Anda perlu mengejar kekurangan tidur, usahakan untuk tidak tidur siang lebih dari 20-30 menit agar tidak mengganggu tidur malam Anda.

Luangkan waktu 30-60 menit sebelum tidur untuk melakukan aktivitas relaksasi guna mempersiapkan tubuh dan pikiran Anda untuk tidur: mandi air hangat, membaca buku fisik (hindari buku elektronik dan tablet), mendengarkan musik lembut yang menenangkan, berlatih meditasi atau latihan pernapasan dalam, atau minum segelas susu hangat atau teh herbal tanpa kafein.

Mengoptimalkan kamar tidur

Malam hari: Pastikan kamar tidur Anda cukup gelap, gunakan tirai anti cahaya jika perlu. Bahkan sedikit cahaya pun dapat memengaruhi produksi melatonin.

Tenang: Minimalkan kebisingan dengan menutup jendela, menggunakan penyumbat telinga, atau mesin penghasil suara putih jika diperlukan.

Sejuk: Pertahankan suhu kamar tidur yang nyaman, sekitar 26-28°C. Suhu yang terlalu panas atau terlalu dingin dapat menyulitkan tidur.

Kenyamanan: Pastikan kasur dan bantal Anda pas dan memberikan dukungan tubuh yang baik.

Kontrol cahaya biru

Hindari penggunaan ponsel pintar, komputer, tablet, dan televisi setidaknya satu jam sebelum tidur. Cahaya biru yang dipancarkan dari perangkat-perangkat ini menghambat produksi melatonin.

Jika tidak dapat dihindari, gunakan mode malam (mode baca/shift malam) pada perangkat Anda atau kenakan kacamata penghalang cahaya biru.

Batasi penggunaan stimulan.

Hindari kafein setelah pukul 14.00-15.00. Efek kafein dapat bertahan selama beberapa jam.

Batasi konsumsi alkohol, terutama di malam hari. Meskipun alkohol mungkin awalnya membuat Anda merasa mengantuk, seringkali alkohol justru mengganggu tidur setelahnya.

Berolahraga secara teratur

Lakukan aktivitas fisik sedang setidaknya selama 30 menit setiap hari, hampir setiap hari dalam seminggu.

Waktu terbaik untuk berolahraga adalah pagi hari atau siang hari.

Hindari olahraga intensitas tinggi menjelang waktu tidur (setidaknya 3-4 jam sebelum tidur), karena hal ini dapat meningkatkan suhu tubuh dan merangsang sistem saraf, sehingga menyulitkan untuk tertidur.

Manajemen stres

Pelajari cara bersantai dan mengatasi stres secara efektif.

Atur pekerjaan Anda secara efisien dan hindari mengerjakan terlalu banyak tugas sekaligus.

Jangan membawa pekerjaan atau kekhawatiran ke tempat tidur.

HONG HA

Sumber: https://tuoitre.vn/cac-cach-de-ngu-ngon-hon-20250621105508515.htm