Melakukan latihan seluruh tubuh, tidur yang cukup, dan mengatur pola makan adalah cara untuk meningkatkan kekuatan otot.
Membangun otot tanpa lemak dapat melindungi tulang, mempertahankan massa otot, dan meningkatkan energi Anda. Banyak orang berpikir bahwa satu-satunya cara untuk membangun otot adalah dengan latihan kekuatan dengan angkat beban, tetapi itu bukan satu-satunya faktor. Berikut 5 cara untuk meningkatkan pertumbuhan otot di luar gym.
Latihan seluruh tubuh
Latihan seluruh tubuh seperti squat, lunge, burpee, walking lunge, dan pull-up membantu membangun otot tanpa menggunakan beban. Menurut para ahli kebugaran , melatih beberapa bagian tubuh sekaligus selama latihan dapat meningkatkan pertumbuhan otot. Sebuah studi tahun 2008 dari Universitas Aarhus di Denmark menemukan bahwa orang yang melakukan squat dan burpee mengembangkan otot 6% lebih banyak daripada mereka yang melakukan latihan beban standar.
Squat adalah latihan yang melibatkan banyak kelompok otot seperti glute, paha, dan pinggul. Foto: Freepik
Tidur lebih banyak
Tidur nyenyak memungkinkan siklus REM (gerakan mata cepat) berlangsung dan mengoptimalkan pelepasan testosteron sementara otot dapat beristirahat dengan baik. Oleh karena itu, setiap orang sebaiknya tidur 7-8 jam per malam untuk memulihkan diri dan meningkatkan energi untuk olahraga intensitas tinggi.
Manajemen pola makan
Otot membutuhkan jumlah nutrisi yang tepat untuk tumbuh, termasuk protein (ayam, telur, daging merah, dan ikan), karbohidrat kompleks (seperti ubi jalar, beras merah), dan lemak sehat (alpukat, minyak kelapa, kacang-kacangan). Menurut British Journal of Sports Medicine , setiap orang sebaiknya mengonsumsi 0,7g protein untuk setiap 0,5kg berat badan. Hindari melebihi jumlah ini karena mungkin tidak dapat meningkatkan pembentukan otot.
Mengonsumsi lebih banyak karbohidrat saat sarapan dan segera setelah latihan juga dapat memaksimalkan pemulihan otot. Kombinasikan karbohidrat dan protein untuk mengisi kembali simpanan glikogen dalam satu atau dua jam setelah latihan, dan minumlah banyak air sepanjang hari.
Istirahat
Otot membutuhkan waktu untuk pulih dari kerusakan yang terjadi selama aktivitas. Kurang istirahat meningkatkan risiko cedera akibat penggunaan berlebihan, yang mengakibatkan kurang tidur, kehilangan energi, dan melemahnya sistem kekebalan tubuh.
Untuk latihan kekuatan, aturan umumnya adalah melatih setiap kelompok otot utama 2-3 kali seminggu, idealnya dengan jeda 48 jam antar latihan. Pada hari istirahat, aktivitas ringan seperti yoga atau foam rolling dapat membantu pemulihan, peregangan, dan regenerasi otot.
Huyen My (Menurut Huffington Post, Shape )
| Pembaca mengajukan pertanyaan tentang penyakit tulang dan sendi di sini agar dokter dapat menjawabnya |
[iklan_2]
Tautan sumber
Komentar (0)