Cara membangun otot tanpa angkat beban

Latihan seluruh tubuh, tidur yang cukup, dan pengaturan pola makan yang tepat adalah beberapa cara untuk meningkatkan kekuatan otot.

Membangun otot tanpa lemak dapat melindungi tulang dan mempertahankan massa otot, sehingga meningkatkan energi. Banyak orang percaya bahwa satu-satunya cara untuk membangun otot adalah melalui latihan kekuatan dengan angkat beban, tetapi itu bukan satu-satunya faktor. Berikut lima cara untuk meningkatkan pertumbuhan otot di luar gym.

Latihan seluruh tubuh

Latihan seluruh tubuh seperti squat, lunge, burpee, walk-lunge, dan pull-up membantu mengembangkan otot tanpa beban. Menurut para ahli olahraga , melibatkan beberapa bagian tubuh secara bersamaan selama latihan dapat meningkatkan pertumbuhan otot. Sebuah studi tahun 2008 oleh Universitas Aarhus (Denmark) menunjukkan bahwa orang yang melakukan squat dan burpee mengembangkan otot 6% lebih banyak daripada mereka yang mengangkat beban standar.

Squat adalah latihan yang menggunakan banyak kelompok otot, termasuk otot bokong, paha, dan pinggul. (Gambar: Freepik) — Squat adalah latihan yang menggunakan banyak kelompok otot, termasuk otot bokong, paha, dan pinggul. (Gambar: *Freepik* )

Tidur lebih banyak

Tidur nyenyak memungkinkan siklus tidur REM (gerakan mata cepat) berfungsi secara efektif dan mengoptimalkan pelepasan testosteron sementara otot dapat benar-benar beristirahat. Oleh karena itu, setiap orang harus menargetkan 7-8 jam tidur per malam untuk memulihkan diri dan meningkatkan energi untuk latihan intensitas tinggi.

Pengelolaan diet

Pertumbuhan otot membutuhkan jumlah nutrisi yang tepat, termasuk protein (ayam, telur, daging merah, dan ikan), karbohidrat kompleks (seperti ubi jalar dan beras merah), dan lemak sehat (alpukat, minyak kelapa, dan kacang-kacangan). Menurut British Journal of Sports Medicine , target untuk setiap orang adalah 0,7g protein per 0,5kg berat badan. Hindari melebihi jumlah ini, karena dapat menghambat pembentukan otot.

Mengonsumsi lebih banyak karbohidrat saat sarapan dan segera setelah berolahraga juga dapat memaksimalkan pemulihan otot. Kombinasikan karbohidrat dan protein untuk mengisi kembali simpanan glikogen dalam satu atau dua jam setelah berolahraga, dan minumlah banyak air setiap hari.

Istirahat

Otot membutuhkan waktu untuk pulih dari kerusakan yang terjadi selama aktivitas. Kurangnya istirahat meningkatkan risiko cedera akibat penggunaan berlebihan, yang menyebabkan kualitas tidur buruk, kehilangan energi, dan melemahnya sistem kekebalan tubuh.

Untuk membangun kekuatan, aturan umumnya adalah melatih setiap kelompok otot utama 2-3 kali seminggu, idealnya dengan interval 48 jam antar latihan. Pada hari istirahat, aktivitas ringan seperti yoga dan pijat dengan foam roller dapat membantu pemulihan, peregangan, dan regenerasi otot.

Huyen My (Menurut Huffington Post, Shape )

Pembaca dapat mengajukan pertanyaan tentang penyakit tulang dan sendi di sini agar dijawab oleh dokter.

Tautan sumber