Teknik pernapasan yang tepat saat berlari

Saat berlari, otot dan sistem pernapasan harus bekerja lebih keras dari biasanya. Tubuh memproduksi lebih banyak karbon dioksida (CO2) dan membutuhkan lebih banyak oksigen, sehingga pelari lebih rentan merasa sesak napas, kesulitan bernapas, dan dada terasa sesak jika tidak bernapas dengan benar.

Menghirup udara melalui hidung dan menghembuskannya melalui mulut dianjurkan saat berlari. Menghirup udara melalui hidung membantu mendeteksi bau dan zat berbahaya di udara. Udara dihangatkan, dilembapkan, dan disaring dari debu, racun, dan alergen sebelum mencapai paru-paru. Ini melindungi paru-paru dari banyak agen penyebab penyakit pernapasan.

Teknik pernapasan ini membantu mengontrol asupan oksigen dengan lebih baik, memfasilitasi penyerapan oksida nitrat, meningkatkan sirkulasi darah, dan mendukung pengangkutan oksigen dan nutrisi ke seluruh tubuh.

Teknik pernapasan yang tepat dapat meningkatkan performa lari Anda. (Gambar ilustrasi)

Sementara itu, menghirup udara melalui mulut bersifat tidak selektif, mudah menyebabkan mulut kering dan meningkatkan risiko penyakit pernapasan. Metode pernapasan ini juga meningkatkan ventilasi—menghembuskan napas lebih banyak daripada menghirup—menyebabkan penurunan kadar CO2 yang cepat dan ketidakseimbangan oksigen dan CO2 dalam tubuh. Hal ini dapat menyebabkan pusing, peningkatan detak jantung, sesak napas, dan pernapasan cepat.

Menghirup dan menghembuskan napas melalui hidung cocok untuk lari dengan kecepatan lambat, sedangkan menghembuskan napas melalui mulut biasanya digunakan untuk lari intensitas tinggi. Menggabungkan menghirup melalui hidung dan menghembuskan napas melalui mulut bermanfaat saat lari cepat atau menanjak, ketika tubuh perlu menghirup lebih banyak oksigen dan membuang CO2 yang terakumulasi untuk menghasilkan energi. Teknik pernapasan ini mengoptimalkan asupan oksigen dan pembuangan CO2, sehingga meningkatkan daya tahan, meningkatkan efisiensi pernapasan, dan menjaga kecepatan lari yang stabil.

Untuk meningkatkan daya tahan saat berlari, selain menggabungkan pernapasan hidung dan mulut, Anda juga harus berlatih pernapasan perut dalam (juga dikenal sebagai pernapasan diafragma), secara ritmis mengikuti langkah Anda. Saat bernapas dalam-dalam dan perlahan, diafragma akan turun hingga maksimal, paru-paru mengembang sepenuhnya, meningkatkan kapasitas dada dan mengaktifkan lobus bawah paru-paru, yang mengandung proporsi darah yang lebih besar daripada lobus atas. Pada saat ini, darah yang kaya oksigen mengalir dengan mudah ke organ-organ tubuh, menciptakan energi untuk mempertahankan aktivitas.

Anda dapat berlatih pernapasan perut dengan ritme 5 langkah, menghirup melalui hidung selama dua langkah dan menghembuskan napas melalui mulut selama dua langkah berikutnya. Mempertahankan ritme pernapasan ini secara konsisten membantu menyeimbangkan tekanan pada diafragma dan panggul saat berlari, mengurangi risiko cedera, mengatur tekanan darah, dan meminimalkan kelelahan selama berolahraga.

Nguyen Van Ngan (Departemen Kedokteran Pernafasan, Rumah Sakit Umum Tam Anh , Hanoi )

Sumber: https://vtcnews.vn/cach-tho-dung-cach-khi-chay-bo-ar906544.html