Cara bernapas dengan benar saat berlari

Saat berlari, otot dan sistem pernapasan harus bekerja lebih keras dari biasanya. Tubuh memproduksi lebih banyak karbon dioksida (CO2) dan membutuhkan lebih banyak oksigen, sehingga pelari mudah merasa sesak napas, kesulitan bernapas, dan merasakan sesak di dada jika tidak bernapas dengan benar.

Saat jogging, disarankan untuk menarik napas melalui hidung dan mengembuskannya melalui mulut. Menghirup napas melalui hidung membantu mendeteksi bau dan zat beracun di udara. Udara dihangatkan, dilembapkan, dan disaring dari debu, racun, dan alergen sebelum mencapai paru-paru. Berkat hal ini, paru-paru terlindungi dari berbagai patogen pernapasan.

Metode pernapasan ini membantu mengendalikan jumlah asupan oksigen dengan lebih baik, memfasilitasi penyerapan oksida nitrat, meningkatkan sirkulasi darah, dan mendukung pengangkutan oksigen dan nutrisi ke seluruh tubuh.

Bernapas dengan benar akan meningkatkan performa lari Anda. (Ilustrasi)

Sementara itu, menghirup udara melalui mulut tidak selektif, mudah menyebabkan mulut kering, dan meningkatkan risiko penyakit pernapasan. Metode pernapasan ini juga meningkatkan ventilasi—kondisi di mana kita lebih banyak mengembuskan napas daripada menghirup napas, yang menyebabkan penurunan CO2 secara cepat, sehingga menyebabkan ketidakseimbangan oksigen dan CO2 dalam tubuh. Hal ini membuat Anda pusing, meningkatkan detak jantung, kesulitan bernapas, dan memicu pernapasan cepat.

Menghirup dan mengembuskan napas melalui hidung cocok untuk lari lambat, sementara mengembuskan napas melalui mulut biasanya cocok untuk lari intensitas tinggi. Menggabungkan teknik menghirup dan mengembuskan napas melalui hidung dan mengembuskan napas melalui mulut bermanfaat untuk lari cepat atau lari menanjak, ketika tubuh perlu menghirup lebih banyak oksigen dan menghilangkan akumulasi CO2 untuk menghasilkan energi. Metode pernapasan ini membantu mengoptimalkan jumlah oksigen yang diserap ke dalam darah dan mengeluarkan CO2 lebih cepat, sehingga meningkatkan daya tahan, efisiensi pernapasan, dan mempertahankan kecepatan lari yang stabil.

Untuk meningkatkan daya tahan saat berlari, selain menggabungkan pernapasan hidung dan mulut, Anda juga perlu berlatih pernapasan perut dalam (juga dikenal sebagai pernapasan diafragma), yang berirama mengikuti langkah Anda. Saat bernapas dalam dan perlahan, diafragma akan turun secara maksimal, paru-paru mengembang sempurna, dan kapasitas dada meningkat, mengaktifkan lobus bawah paru-paru, yang mengandung lebih banyak darah daripada lobus atas. Pada saat ini, darah yang kaya oksigen mengalir dengan mudah ke organ-organ, menciptakan energi untuk mempertahankan gerakan.

Anda dapat menerapkan pernapasan perut dalam ritme 5 langkah, yaitu menarik napas melalui hidung selama dua langkah dan mengembuskan napas melalui mulut selama dua langkah berikutnya. Pertahankan ritme pernapasan yang stabil ini untuk menyeimbangkan tekanan pada diafragma dan panggul saat berlari, menghindari risiko cedera, menyeimbangkan tekanan darah, dan mengurangi kelelahan saat berolahraga.

MSc. NGUYEN VAN NGAN (Departemen Kedokteran Pernafasan, Rumah Sakit Umum Tam Anh , Hanoi )

Sumber: https://vtcnews.vn/cach-tho-dung-cach-khi-chay-bo-ar906544.html