Jenis mana yang memiliki lebih banyak protein berkualitas baik?

Banyak orang senang makan telur tetapi tidak suka ayam, dan sebaliknya. Mereka sering bertanya-tanya mana yang lebih baik untuk asupan protein mereka: ayam atau telur?

Ayam dan telur adalah sumber protein populer yang kaya akan nutrisi seperti vitamin dan mineral. Keduanya merupakan sumber protein yang sangat baik dan dapat mendukung kesehatan dengan membantu Anda merasa kenyang setelah makan dan meningkatkan regulasi gula darah yang sehat. Tetapi sumber protein mana yang lebih terkonsentrasi?

1. Bandingkan kandungan protein pada ayam dan telur.

Tergantung pada potongannya, ayam mengandung 23–31 g protein per 100 g. Telur rebus mengandung 12,6 g protein per 100 g. Ini berarti ayam merupakan sumber protein yang lebih terkonsentrasi. Namun, baik ayam maupun telur dianggap sebagai protein lengkap.

Protein hewani, seperti yang ditemukan dalam ayam dan telur, mengandung kesembilan asam amino esensial yang dibutuhkan tubuh. Meskipun kita membutuhkan 20 asam amino, hanya sembilan yang esensial: histidin, isoleusin, leusin, lisin, metionin, fenilalanin, treonin, triptofan, dan valin. Protein esensial adalah protein yang tidak dapat diproduksi oleh tubuh dan harus diperoleh dari sumber makanan.

Ayam dan telur sama-sama merupakan sumber protein yang baik.

Meskipun protein hewani dan nabati sama-sama menyediakan protein, sumber protein nabati dianggap sebagai protein "tidak lengkap" karena mengandung lebih sedikit (atau kekurangan) satu atau lebih asam amino esensial. Tubuh juga dapat memanfaatkan protein hewani dengan lebih efisien.

Faktanya, telur dan ayam dicerna lebih dari 90%, sedangkan protein nabati memiliki tingkat pencernaan berkisar antara 45–80%. Hal ini menjadikan ayam dan telur sebagai "protein berkualitas tinggi" karena protein dalam makanan ini mudah diserap, dipecah, dan digunakan oleh tubuh untuk proses penting seperti membangun otot, memproduksi hormon, dan neurotransmiter.

Meskipun daging ayam mengandung lebih banyak protein daripada telur, penelitian menunjukkan bahwa telur dicerna lebih baik daripada ayam. Telur dicerna hingga 97% dan ayam hingga 94%. Ini berarti bahwa tubuh lebih mampu mencerna dan memanfaatkan asam amino dalam telur daripada dalam daging ayam.

Namun, baik ayam maupun telur memiliki kandungan protein yang tinggi dan merupakan pilihan yang sangat baik untuk meningkatkan asupan protein.

2. Bandingkan nilai gizi ayam dan telur.

Berikut ini adalah perbandingan nilai gizi antara sepotong dada ayam seberat 105g dan dua butir telur besar seberat 50g masing-masing.

	Dada ayam tanpa kulit panggang	Dua butir telur rebus
Kalori	185	143
Gemuk	5,72 gram (g)	9,52g
Kolesterol	101 miligram (mg)	372 mg
Protein	31,1 g	12,56 g
Vitamin A	9,45 mikrogram (mcg) atau 1% dari Nilai Harian (AKG)	160 mcg atau 18% dari Nilai Harian (AKH).
Niasin (B3)	10,6 mg atau 66% dari Nilai Harian	0,06 mg atau 0% AKG
Piridoksin (B6)	0,898 mg atau 53% dari Nilai Harian	0,162 mg atau 10% dari Nilai Harian
B12	0,189 mg atau 8% dari Nilai Harian	0,71 mg atau 30% dari Nilai Harian
Kolin	79,5 mg atau 14% dari Nilai Harian	236 mg atau 43% dari Nilai Harian
Besi	0,462 mg atau 3% dari Nilai Harian	1,75 mg atau 10% dari Nilai Harian
Seng	0,945 mg atau 9% dari Nilai Harian	1,29 mg atau 12% dari Nilai Harian
Selen	31,5 mcg atau 57% dari Nilai Harian	30,8 mcg atau 56% dari Nilai Harian

Telur dan ayam merupakan sumber berbagai vitamin dan mineral seperti vitamin B, seng, dan selenium. Keduanya mengandung vitamin B6, tetapi dada ayam merupakan sumber yang jauh lebih terkonsentrasi. Keduanya juga menyediakan vitamin B12, yang penting untuk produksi sel darah merah, metabolisme, sintesis DNA, dan banyak lagi.

Ayam dan telur juga kaya akan mineral, termasuk seng dan selenium. Seng sangat penting untuk kekebalan tubuh, pembelahan sel, sintesis protein dan DNA. Selenium sangat penting untuk kesehatan kekebalan tubuh, fungsi tiroid, dan bertindak sebagai antioksidan yang ampuh.

Telur merupakan sumber zat besi yang lebih baik daripada ayam, yang sangat penting untuk pertumbuhan, transportasi oksigen, dan produksi energi. Telur juga mengandung lebih banyak kolin, nutrisi yang berperan penting dalam perkembangan dan pertumbuhan janin, serta terlibat dalam metabolisme dan kesehatan sel.

Dengan demikian, ayam dan telur mengandung jumlah vitamin dan mineral yang berbeda, tetapi keduanya sangat baik untuk kesehatan dan dapat dimasukkan dalam banyak diet, termasuk diet paleo atau diet keto.

3. Manfaat kesehatan daging ayam

Daging dada ayam mengandung banyak nutrisi penting seperti protein, vitamin B, dan mineral.

Protein adalah makronutrien yang paling mengenyangkan (nutrisi yang dibutuhkan tubuh dalam jumlah besar). Menambahkan makanan kaya protein ke dalam diet Anda dapat membantu banyak orang mencapai berat badan yang sehat. Protein merangsang pelepasan dan meningkatkan kadar hormon kenyang, seperti kolesistokinin (CCK), peptida YY (PYY), dan peptida mirip glukagon 1 (GLP-1). Hormon-hormon ini memberi sinyal ke otak bahwa Anda sudah cukup makan. Protein juga mengurangi kadar ghrelin, hormon yang merangsang nafsu makan. Inilah sebabnya mengapa peningkatan asupan protein telah terbukti sebagai cara yang efektif dan mudah untuk menurunkan berat badan dan meningkatkan rasa kenyang.

Makanan kaya protein juga dapat membantu mendukung pengendalian gula darah yang lebih baik. Protein memperlambat pencernaan dan penyerapan glukosa ke dalam aliran darah, menurunkan gula darah setelah makan dan mendukung pengaturan gula darah yang lebih baik.

Daging ayam kaya akan protein dan tidak mengandung karbohidrat, menjadikannya pilihan yang baik bagi orang yang mencoba mengelola kadar gula darah mereka, seperti penderita diabetes tipe 2. Beberapa bukti menunjukkan bahwa menambahkan ayam ke dalam diet dapat mengurangi risiko terkena diabetes tipe 2. Namun, penelitian lebih lanjut diperlukan untuk mengkonfirmasi hal ini.

4. Manfaat kesehatan telur

Telur merupakan sumber protein yang kaya serta mengandung banyak vitamin dan mineral penting seperti B12 dan kolin.

Konsumsi telur terbukti dapat memperbaiki komposisi tubuh (rasio lemak tubuh, tulang, dan otot) dengan meningkatkan massa otot dan mengurangi massa lemak. Konsumsi telur juga dapat memperbaiki beberapa indikator kesehatan kardiovaskular, seperti kolesterol HDL, yaitu kolesterol "baik" yang menghilangkan kolesterol dari darah dan membawanya ke hati, tempat kolesterol tersebut dipecah dan dikeluarkan dari tubuh.

Mengonsumsi telur juga dapat meningkatkan nilai gizi dalam diet Anda dengan menyediakan vitamin dan mineral seperti B12 dan selenium. Seperti ayam, telur tidak mengandung karbohidrat, menjadikannya pilihan yang bagus bagi mereka yang menjalani diet rendah karbohidrat.

Meskipun telur sangat sehat, telur mengandung kolesterol, sehingga mengonsumsi banyak telur dapat menjadi masalah bagi orang-orang dengan kondisi tertentu seperti hiperkolesterolemia familial, suatu kondisi genetik yang menyebabkan kadar kolesterol LDL tinggi.

Orang yang memiliki penyakit jantung atau faktor risiko seperti kolesterol LDL tinggi sebaiknya berkonsultasi dengan dokter mereka mengenai tingkat konsumsi telur yang tepat.

Sumber: https://giadinh.suckhoedoisong.vn/aga-va-trung-loai-nao-co-nhieu-protein-tot-hon-172250111171027226.htm