Kaitan antara begadang, kurang tidur, dan obesitas.

Dalam beberapa tahun terakhir, studi ilmiah menunjukkan bahwa begadang dan kurang tidur sangat berkaitan dengan kelebihan berat badan dan obesitas. Mekanisme utamanya diyakini disebabkan oleh ketidakseimbangan hormon dalam tubuh.

Hormon adalah zat yang mengatur sebagian besar fungsi vital tubuh. Ketika Anda kurang tidur, kadar hormon menjadi tidak seimbang, memengaruhi nafsu makan, penyimpanan lemak, metabolisme lemak, dan sensitivitas insulin, sehingga secara langsung berdampak pada berat badan.

Penelitian menunjukkan bahwa kurang tidur mengganggu hormon leptin dan ghrelin – dua hormon penting dalam mengendalikan perasaan lapar dan kenyang. Leptin memberi sinyal ke otak ketika tubuh telah menerima energi yang cukup, sementara ghrelin merangsang rasa lapar. Ketika Anda tidak cukup tidur, kadar leptin menurun dan ghrelin meningkat, yang menyebabkan peningkatan keinginan makan dan kesulitan mengendalikan asupan makanan.

Selain menyebabkan kenaikan berat badan, kurang tidur dan begadang juga meningkatkan risiko banyak penyakit metabolik. Sebuah studi menunjukkan bahwa orang yang tidur kurang dari 6 jam per malam memiliki risiko dua kali lipat terkena diabetes tipe 2, terutama pria. Hal ini karena kurang tidur meningkatkan resistensi insulin – hormon yang membantu mengontrol gula darah. Ketika insulin tidak efektif, glukosa menumpuk dalam darah untuk jangka waktu yang lama, yang menyebabkan diabetes.

Mengapa begadang menyebabkan obesitas?

• Perubahan negatif dalam kebiasaan makan

Sebuah studi di Jepang yang dilakukan oleh Masahide Imaki dan rekan-rekannya terhadap lebih dari 2.000 pekerja selama enam tahun menunjukkan bahwa mereka yang tidur kurang dari enam jam per malam cenderung memiliki kebiasaan makan yang tidak teratur, sering ngemil, makan lebih sedikit sayuran, lebih menyukai makanan pedas, dan sering makan di luar. Kebiasaan-kebiasaan ini meningkatkan asupan kalori, melebihi kebutuhan tubuh, yang menyebabkan kenaikan berat badan.

Selain itu, begadang dapat dengan mudah menyebabkan ngemil di malam hari, yang mengakibatkan kelebihan energi. Makan terlalu banyak atau mengonsumsi makanan kaya karbohidrat dan lemak dalam jumlah besar di malam hari juga dapat mengganggu tidur.

• Peningkatan peradangan dalam tubuh.

Kurang tidur meningkatkan sekresi hormon stres kortisol, sekaligus memicu respons peradangan melalui mediator seperti sitokin, interleukin-6, dan protein C-reaktif. Peradangan yang berkepanjangan dapat meningkatkan risiko penyakit kardiovaskular, diabetes, stroke, kanker, dan penyakit Alzheimer.

Alasannya adalah, saat tidur, tekanan darah biasanya menurun dan pembuluh darah melebar. Ketika kurang tidur, tekanan darah tidak menurun seperti biasanya, sehingga sel-sel endotel pembuluh darah menjadi lebih rentan terhadap respons peradangan.

• Meningkatkan nafsu makan

Banyak penelitian menunjukkan bahwa orang yang tidur kurang dari 7 jam per malam memiliki risiko lebih tinggi mengalami kelebihan berat badan atau obesitas. Ketidakseimbangan leptin dan ghrelin akibat kurang tidur membuat tubuh terus-menerus merasa lapar, yang menyebabkan makan berlebihan, dan dengan demikian meningkatkan risiko obesitas.

• Peningkatan risiko depresi

Kurang tidur sangat berkaitan dengan depresi. Insomnia kronis meningkatkan risiko gangguan suasana hati, mengurangi motivasi untuk beraktivitas fisik, dan meningkatkan nafsu makan. Depresi juga menyebabkan penderitanya membatasi aktivitas fisik, sehingga meningkatkan risiko kelebihan berat badan atau obesitas.

Sebaliknya, individu yang kelebihan berat badan dan obesitas juga lebih rentan terhadap gangguan tidur seperti apnea tidur dan insomnia, sehingga menciptakan lingkaran setan antara obesitas dan kurang tidur.

• Hormon stres berkontribusi terhadap obesitas.

Kortisol – juga dikenal sebagai "hormon stres" – dilepaskan ketika tubuh mengalami stres. Jika kadar kortisol tetap tinggi dalam jangka waktu lama, hal itu dapat memperlambat metabolisme, meningkatkan nafsu makan, dan mendorong penumpukan lemak. Kurang tidur menyebabkan kortisol terus meningkat, sehingga meningkatkan risiko obesitas.

Kebiasaan begadang dan kurang tidur sangat berkaitan dengan kelebihan berat badan atau obesitas.

Mengendalikan obesitas membantu memperbaiki kualitas tidur.

Untuk mengurangi risiko gangguan tidur yang disebabkan oleh obesitas, mengontrol berat badan dan mengurangi lemak tubuh hingga tingkat yang aman sangat penting. Beberapa metode efektif meliputi:

1. Kendalikan pola makan Anda.

Mengurangi asupan makanan adalah prinsip mendasar dalam semua protokol pengobatan obesitas. Ketika asupan kalori lebih rendah daripada pengeluaran kalori, tubuh akan menggunakan lemak yang tersimpan sebagai energi, sehingga menyebabkan penurunan berat badan.

2. Berolahraga secara teratur.

Dianjurkan untuk melakukan aktivitas fisik setidaknya 150 menit per minggu, dibagi menjadi 3-5 sesi. Individu yang obesitas sebaiknya memulai dengan latihan intensitas rendah seperti jalan kaki perlahan, kemudian secara bertahap meningkatkan intensitasnya untuk menghindari cedera.

3. Meningkatkan kesehatan mental.

Praktik seperti meditasi, yoga, dan psikoterapi membantu mengurangi stres dan kecemasan serta meningkatkan kualitas tidur. Ketika kesejahteraan mental stabil, risiko begadang berkurang, sehingga mendukung penurunan berat badan dan pemeliharaan berat badan secara lebih efektif.

Sumber: https://suckhoedoisong.vn/moi-lien-quan-giua-thuc-khuya-ngu-it-va-beo-phi-169251230185233985.htm