Belajar untuk ujian di hari yang panas: Jangan membebani otak Anda secara berlebihan.

Selain panas dari lingkungan sekitar, aktivitas mental yang intens selama musim ujian juga menyebabkan tubuh menghasilkan lebih banyak panas internal, sehingga memberi tekanan besar pada sistem kardiovaskular dan saraf. Jika berkepanjangan, siswa dapat mengalami kehilangan ingatan, penurunan emosi, dan peningkatan risiko kelelahan akibat panas.

Waktu persiapan ujian di SMA Le Van Thinh, Bac Ninh .

Selama persiapan ujian, otak mengonsumsi banyak oksigen dan glukosa. Semakin intens aktivitas mental, semakin banyak panas endogen yang dihasilkan. Ini berarti siswa harus menahan panas eksternal dan panas dari aktivitas otak mereka sendiri. Hal ini meningkatkan beban pada sistem kardiovaskular dan sistem saraf pusat.

Para ahli menunjukkan "jam-jam emas" untuk membantu siswa belajar dengan cepat dan mengingat dalam waktu lama selama musim panas.

Anak-anak dan remaja mengatur suhu tubuh mereka kurang efisien dibandingkan orang dewasa. Oleh karena itu, mereka lebih rentan terhadap kelelahan akibat panas dan serangan panas daripada orang dewasa dalam kondisi lingkungan yang sama.

Cuaca panas tidak hanya berbahaya secara fisik. Suhu lingkungan yang tinggi, kurang tidur, dan dehidrasi berkepanjangan meningkatkan kadar hormon stres (seperti kortisol). Siswa lebih rentan terhadap iritabilitas, ketidaknyamanan, penurunan motivasi, kecemasan, dan ledakan emosi.

Menurut Dr. Nguyen Huy Hoang dari Perhimpunan Terapi Oksigen Bawah Air dan Hiperbarik Vietnam, beberapa studi psikologis menunjukkan bahwa cuaca panas yang berkepanjangan dapat meningkatkan angka gangguan tidur, depresi ringan, dan kecemasan pada anak-anak dan remaja. Hal ini menjelaskan mengapa, dengan jumlah pekerjaan rumah yang sama, anak-anak sering mengeluh saat cuaca panas, "Saya tidak ingat apa pun," atau "Semakin banyak saya belajar, semakin frustrasi saya."

Untuk melindungi kesehatan dan kinerja akademik selama musim panas, Dr. Hoang mengatakan hal pertama yang harus dilakukan bukanlah "berusaha menahan panasnya," tetapi mengatur ulang jadwal Anda berdasarkan ritme sirkadian tubuh dan grafik suhu harian. Ide intinya: alokasikan jam-jam terdingin untuk mata pelajaran yang sulit, dan sisihkan jam-jam terpanas untuk istirahat dan pemulihan.

Selain itu, bagaimana Anda mengalokasikan waktu selama setiap sesi juga sangat penting. Belajar terus menerus selama 2-3 jam tanpa istirahat akan membebani otak, menyebabkan suhu tubuh meningkat tanpa pendinginan yang tepat, dan secara signifikan mengurangi kualitas daya ingat. Prinsip yang didukung oleh banyak ahli adalah: belajar intensif selama 40-45 menit, kemudian istirahat selama 10-15 menit. Selama istirahat, siswa sebaiknya berdiri, memutar pergelangan tangan dan pergelangan kaki, melakukan peregangan, berjalan-jalan di sekitar ruangan, dan mengambil beberapa napas dalam-dalam untuk "mengubah lingkungan" bagi otak dan mengurangi stres.

Tidur adalah "terapi penyegaran" terpenting bagi otak selama persiapan ujian. Selama tidur nyenyak, otak memproses ulang informasi hari itu, mentransfer beberapa ingatan jangka pendek ke ingatan jangka panjang, dan menghilangkan metabolit yang menyebabkan kelelahan saraf. Kurang tidur meningkatkan sensitivitas terhadap panas, meningkatkan risiko pusing, gelisah, kesulitan berkonsentrasi, dan mudah tersinggung.

Oleh karena itu, siswa sebaiknya menargetkan tidur sekitar 7-8 jam setiap malam. Idealnya, mereka harus tidur sekitar pukul 10-10:30 malam dan bangun sekitar pukul 5 pagi untuk memanfaatkan udara pagi yang sejuk. Siswa sebaiknya menghindari begadang hingga melewati pukul 11 ​​malam, karena mengurangi waktu tidur nyenyak akan membuat mereka merasa lesu keesokan harinya, dan bahkan kopi atau minuman energi hanya solusi sementara dan dapat membahayakan kesehatan kardiovaskular. Tidur siang singkat selama 20-30 menit (tidak lebih dari 45 menit) di ruangan yang sejuk adalah "doping" yang sah untuk otak, membantu mereka merasa lebih waspada di siang hari.

"Perisai" untuk melindungi siswa selama musim panas.

Saat cuaca panas, kebutuhan air meningkat secara signifikan, tetapi minum terlalu banyak air putih juga tidak baik. Ketika Anda minum banyak air tanpa mengganti mineral yang hilang, konsentrasi natrium dalam darah Anda dapat encer, yang menyebabkan hiponatremia ringan: sakit kepala, kelelahan, mual, kram, dan kesulitan berkonsentrasi.

Oleh karena itu, Dr. Hoang mencatat bahwa orang tua dapat membimbing anak-anak mereka untuk memperkirakan asupan air dasar berdasarkan berat badan (misalnya, sekitar 30 ml/kg/hari tergantung usia dan kondisi kesehatan), kemudian menambahkan 0,5–1 liter air jika cuaca sangat panas atau ada banyak aktivitas fisik. Air harus dibagi menjadi porsi yang lebih kecil dan diminum sepanjang hari, hindari menunggu sampai tenggorokan kering sebelum minum.

Selain air putih, Anda dapat bergantian mengonsumsi: air lemon encer dengan sedikit garam atau madu, yang membantu sedikit mengganti elektrolit dan menyediakan vitamin C; air kelapa dalam jumlah sedang, sumber alami kalium dan natrium; dan beberapa teh herbal seperti centella asiatica, houttuynia cordata, dan teh hijau muda, yang memiliki efek pendinginan dan diuretik ringan, tetapi perhatikan kebersihan sumber air dan hindari minum teh terlalu banyak atau terlalu pekat sepanjang hari.

Perlu diingat bahwa Anda harus membatasi asupan minuman manis, minuman energi, teh susu, dan sejenisnya, karena kandungan gulanya yang tinggi dapat menyebabkan fluktuasi gula darah yang signifikan, sehingga mudah menimbulkan perasaan "naik turun" dalam energi, memengaruhi kestabilan mental dan kualitas tidur.

Dari segi nutrisi, keluarga sebaiknya memprioritaskan penambahan makanan yang bersifat "mendinginkan" dan baik untuk otak. Otak membutuhkan "bahan-bahan" tertentu agar berfungsi optimal. Beberapa kelompok nutrisi penting meliputi: asam lemak omega-3; kolin; antioksidan; vitamin B...

Dalam hidangan keluarga Vietnam, disarankan untuk memprioritaskan makanan yang "segar, ringan, dan bergizi," seperti sup kepiting dan bayam, sup labu dengan udang, sup ikan dengan sayuran hijau, tahu, sayuran rebus, dan buah segar setelah makan. Hidangan-hidangan ini memberikan hidrasi, kaya akan vitamin dan mineral, serta tidak menyebabkan kembung seperti makanan yang digoreng.

Di malam hari, bubur ringan seperti bubur biji teratai, bubur kacang hijau, atau bubur lengkeng dan biji teratai (jika Anda tidak alergi) dapat membantu menenangkan saraf dan meningkatkan kualitas tidur. Sebaliknya, Anda harus membatasi makanan yang terlalu pedas, berminyak, dan cepat saji karena dapat menambah beban pada sistem pencernaan dan menghasilkan lebih banyak panas dalam tubuh.

Tidak setiap keluarga memiliki pendingin ruangan, tetapi masih ada banyak cara untuk mengurangi panas jika Anda sedikit memahami prinsip-prinsip termal. Pada siang hari, tutup jendela yang menghadap matahari terik, pasang tirai berwarna terang atau tirai tebal yang menghalangi radiasi panas; jika Anda membuka jendela untuk membiarkan angin masuk, pilih arah dengan sinar matahari yang tidak terlalu langsung. Gunakan kipas angin yang dikombinasikan dengan semangkuk air es atau handuk basah yang digantung di depan kipas angin untuk menciptakan angin sejuk berdasarkan mekanisme penguapan. Udara yang melewati permukaan air dingin akan terasa lebih "dingin," memberikan perasaan yang jauh lebih nyaman.

Di malam hari, ketika suhu di luar ruangan turun, Anda dapat membuka jendela dan mengarahkan kipas angin ke luar untuk "mendorong" udara panas keluar dari ruangan, menciptakan perbedaan tekanan yang memungkinkan udara dingin dari luar masuk. Matikan peralatan listrik yang tidak perlu (lampu pijar, komputer yang tidak digunakan, dll.) karena perangkat ini menghasilkan panas dan secara signifikan meningkatkan suhu ruangan.

"Selain lingkungan fisik, jangan lupakan 'lingkungan emosional.' Cuaca panas yang dikombinasikan dengan tekanan ujian dapat dengan mudah meningkatkan stres keluarga. Orang tua harus memperhatikan tanda-tanda seperti anak-anak mereka menjadi kurang banyak bicara, mudah tersinggung, makan terlalu sedikit atau terlalu banyak, kesulitan tidur, mengeluh kelelahan, atau mudah marah karena hal-hal sepele. Ini bisa menjadi tanda-tanda kelebihan beban termal dan psikologis. Menyesuaikan jadwal belajar dengan anak Anda, memberi mereka waktu untuk beristirahat, memberi mereka semangat, dan berbagi harapan yang realistis akan secara signifikan mengurangi tekanan tak terlihat yang membebani mereka," saran Dr. Hoang.

THIEN LAM-THUY DUNG

Sumber: https://nhandan.vn/on-thi-ngay-nong-dung-de-nao-bo-qua-tai-post964460.html