Apa saja yang harus dipersiapkan pelari sebelum Tien Phong Marathon?

Waktu mulai yang terlambat dan cuaca panas saat perlombaan di Tuy Hoa pada tanggal 31 Maret mengharuskan para pelari untuk mempersiapkan diri dengan baik dalam hal pakaian, nutrisi, pendinginan, dan mentalitas.

Maraton Tien Phong adalah lomba lari yang telah lama berlangsung dengan karakteristiknya sendiri, menjadikannya lomba lari yang menantang dan tradisional. Lomba tahun ini—yang ke-65 dalam sejarah—yang berlangsung akhir pekan ini pun tak terkecuali. Menurut pengumuman panitia penyelenggara, jarak FM (42,195 km) akan dimulai pukul 04.34, lebih lambat dari biasanya 3 jam untuk jarak ini di lomba lain. Fakta bahwa dua jarak dengan banyak atlet—FM dan HM (21,0975 km)—dimulai bersamaan juga menciptakan suasana yang ramai, yang dengan mudah menyebabkan kelebihan muatan di pos-pos air pertama. Kenyataan ini membutuhkan persiapan yang matang sesuai dengan kategori-kategori berikut.

Atlet nasional dan pemegang rekor maraton wanita Vietnam saat ini, Hoang Thi Ngoc Hoa, berlatih di Tuy Hoa pada 28 Maret. Foto: Tien Phong Marathon

Kulit

Soal pakaian, hal pertama yang dipikirkan banyak pelari adalah siap menghabiskan banyak uang untuk "sepatu super" - sepatu bersol karbon ini memiliki elastisitas untuk membantu "kaki tetap halus" dan dengan mudah mencapai KPI saat memasuki lomba. Namun, faktor pakaian lainnya tidak boleh diabaikan. Semakin sulit lomba, semakin baik "alat" pendukung yang dibutuhkan agar Anda dapat memasuki lomba dengan senyaman mungkin.

Topi lari dengan tali pinggang yang dapat disesuaikan, yang melindungi kepala dari sinar matahari langsung dan menjaga kepala tetap sejuk, sangatlah penting. Pelari sebaiknya memilih topi lari khusus yang ringan, pas, dan tetap memastikan ventilasi.

Kacamata hitam merupakan bagian yang tak terpisahkan. Selain membantu pelari mengambil foto yang indah, aksesori ini juga membantu melindungi mata dari sinar UV dan mengurangi silau. Saat mata rileks, tubuh juga merasa nyaman, mengurangi risiko sengatan panas dan halusinasi setelah berjam-jam berolahraga intensitas tinggi tanpa henti di bawah terik matahari.

Sarung tangan yang menutupi tulang kering dan bisep membantu melindungi dari sinar matahari dan mengurangi dampak cuaca buruk. Faktanya, pelari sering kali mengalami kelelahan otot lengan dan terkadang kram lengan sebelum betis atau paha, jadi mengenakan sarung tangan sangatlah penting.

Pakaian lari, selain terlihat bagus di foto, juga harus khusus, menyerap keringat, ringan, nyaman, dan tidak terlalu panas. Tidak ada yang lebih buruk daripada baju atau celana lari yang basah kuyup dan membuat Anda lecet serta menghambat langkah Anda menuju garis finis.

Nutrisi

Menurut prakiraan AccuWeather , suhu di Tuy Hoa pada 31 Maret akan berkisar antara 24-34 derajat Celcius. Dengan suhu ini dan matahari yang terbit lebih awal, mengisi kembali air dan elektrolit menjadi semakin penting. Anda perlu mengingat tahapan "rehidrasi" dan pengisian elektrolit, misalnya setiap 2 km atau waktu tertentu, agar tidak ketinggalan. Kekurangan air dan elektrolit mungkin tidak langsung terasa pada awalnya, tetapi kemungkinan besar akan membuat Anda sengsara, bahkan "kolaps" di akhir lomba. Selain itu, pelari juga harus menghindari minum terlalu banyak air di tempat pengisian air yang sama pada waktu yang sama, karena hal ini akan menyebabkan pinggul goyang saat berlari. Tips kecil yang dapat diingat oleh pelari adalah minum sedikit demi sedikit atau menahan air di mulut hingga basah lalu memuntahkannya untuk mengelabui tubuh agar tidak merasa haus.

Pelari juga perlu membawa minuman berenergi atau makanan seperti gel energi dan protein bar untuk mengisi kembali energi mereka selama berlari. Selain air dan elektrolit, Anda perlu mengisi kembali energi Anda secara teratur, dan Anda dapat mengganti energi segar seperti semangka dan pisang dari stasiun untuk mencegah tubuh Anda kehabisan energi.

Pendinginan

Menurut penyelenggara, Tien Phong Marathon 2024 akan menyediakan 22 pos air dan 4 pos mandi di sepanjang rute. Kepadatan tinggi ini akan membantu mengurangi risiko dehidrasi selama lomba. Namun, para pelari tetap perlu memperhatikan hal-hal berikut.

Pertama, Anda perlu merencanakan untuk mendapatkan air dan pendinginan selama lomba. Sebelum mencapai pos air, panitia akan memasang papan pengumuman 100 hingga 200 meter sebelumnya agar para atlet perlu mengamati secara proaktif, menghindari terburu-buru mengambil air atau lebih buruk lagi, melewatkan pos air.

Cara Anda mendapatkan air di stasiun juga penting. Jika Anda berlari dengan kecepatan tinggi atau berkelompok, mendapatkan air tanpa membuang waktu sangatlah penting. Stasiun air di balapan saat ini jarang menyediakan botol air kecil yang cukup, jadi Anda perlu berlatih mendapatkan air dari gelas kertas atau plastik. Teknik yang populer saat ini adalah memperlambat laju secara bertahap saat Anda mencapai stasiun, menggunakan jari Anda untuk mengambil gelas, menyesap sedikit, lalu secara bertahap menambah kecepatan lagi. Namun, Anda perlu ingat untuk membuang gelas bekas di tempat yang tepat untuk membantu penyelenggara dalam proses pembersihan dan pembersihan jalan setelah balapan.

Pelari juga sebaiknya secara proaktif membawa bantalan dingin atau handuk basah untuk mendinginkan tubuh saat berlari dan mencegah tubuh kepanasan. Handuk serbaguna akan sangat berguna dalam hal ini. Anda bisa melilitkannya di tangan, leher, atau memasukkannya ke dalam kantong air dan mencelupkannya ke dalam air untuk mendinginkan tubuh saat melewati tempat air minum penyelenggara.

Para pelari perlu memanfaatkan stasiun air dan stasiun semprot untuk mendinginkan diri di lintasan balap, untuk menghadapi cuaca panas. Foto: VnExpress Marathon

Mentalitas rasial

Turnamen tahun ini akan diikuti lebih dari 12.000 atlet, dengan jarak FM dan HM dimulai bersamaan. Dengan jumlah peserta yang begitu besar, akan menjadi tantangan besar bagi para pelari yang ingin meraih hasil baik kali ini. Oleh karena itu, Anda perlu mempersiapkan strategi yang matang untuk lomba ini. Tetap tenang saat memulai, lakukan pemanasan di 1-2 km pertama lomba untuk secara bertahap menyalip pelari di depan dan mencapai kecepatan target. Datanglah ke garis start lebih awal, setidaknya 30 menit sebelumnya, agar memiliki waktu untuk pemanasan secara menyeluruh dan hindari terburu-buru, yang dapat menyebabkan rasa gugup dan detak jantung tinggi sebelum lomba.

Dari segi elevasi, total elevasi jarak FM tahun ini adalah 137 meter, jarak HM 91 meter, dan jarak 10 km 47 meter, menurut pengumuman panitia penyelenggara. Lereng-lereng tersebut sebagian besar terletak di dua jembatan di atas Sungai Da Rang, di Jalan Hung Vuong dan Jalan Nguyen Tat Thanh. Menurut para pelari yang hadir, jembatan-jembatan ini relatif panjang dan landai, sehingga tidak akan terlalu menantang dalam lomba.

Tantangan kali ini terutama suhu tinggi dan angin kencang di kota pesisir. Menurut prakiraan cuaca, suhu pada hari perlombaan akan mencapai 32 derajat Celcius dengan kecepatan angin 23 km/jam. Waktu mulai lomba yang relatif terlambat juga akan menjadi pengalaman yang kurang menyenangkan bagi para atlet, karena matahari baru terbit pukul 05.30. Selain itu, dengan jarak tempuh FM, rute lomba harus melewati Bandara Tuy Hoa dan pinggiran kota dengan medan yang relatif terbuka. Angin laut pasti akan membuat Anda kehilangan energi lebih banyak dari yang diperkirakan.

Oleh karena itu, pelari perlu mengendalikan lomba dengan baik . Anda dapat memilih taktik negatif (bertahap lebih cepat) atau positif (bertahap lebih lambat) tergantung pada kemampuan Anda, tetapi yang terpenting adalah bersikap fleksibel. Ketika suhu meningkat, matahari bersinar cerah, dan angin laut bertiup kencang, ketidaknyamanan akan meningkat dengan sangat cepat setiap kilometer, jadi mencoba untuk tetap berpegang pada rencana belum tentu merupakan hal yang baik. Anda juga harus menggunakan strategi menghindari angin untuk memastikan Anda dapat melewati jarak lari terbuka tanpa menghabiskan terlalu banyak energi. Atau, Anda juga dapat bergabung dengan grup, terus-menerus mengganti pemimpin kecepatan agar Anda dapat mencapai garis finis dengan aman dan mencapai tujuan.

Yang menjadi sorotan dalam rute lari ini adalah bagian sepanjang 3 km sebelum garis akhir, yang menurut para pelari tingkat lanjut memiliki medan datar dan jalan halus, sangat cocok untuk garis akhir, kesempatan bagi para pelari untuk "membakar" tenaga mereka, mencoba untuk berakselerasi menuju garis akhir agar dapat mencapai target.

Tidak ada salahnya mempersiapkan diri dengan baik sebelum lomba. Selalu dengarkan tubuh Anda dan sesuaikan metode lari Anda agar paling cocok untuk Anda. Anda telah berlatih keras selama berbulan-bulan, mengatur pekerjaan, dan menempuh perjalanan jauh untuk berdiri di garis start, jadi berlombalah dengan tenang, nikmati lomba, dan momen mencapai garis finis.

Gelas Es Krim

Tautan sumber: https://vnexpress.net/runner-can-chuan-bi-gi-truoc-tien-phong-marathon-4728115.html