Apa saja yang perlu dipersiapkan para pelari sebelum Maraton Tien Phong?

Waktu mulai yang terlambat dan cuaca panas pada lomba lari di Tuy Hoa pada tanggal 31 Maret mengharuskan para pelari untuk mempersiapkan diri dengan baik dalam hal pakaian, nutrisi, pendinginan, dan kesiapan mental.

Maraton Tien Phong adalah perlombaan yang sudah lama ada dengan karakteristik unik, menjadikannya acara tradisional dan menantang. Perlombaan tahun ini – yang ke-65 dalam sejarahnya – yang berlangsung akhir pekan ini tidak terkecuali. Menurut penyelenggara, maraton penuh (42,195 km) akan dimulai pukul 04.34, 3 jam lebih lambat dari waktu mulai biasanya untuk jarak ini di perlombaan lain. Dimulainya dua perlombaan utama secara bersamaan – maraton penuh dan setengah maraton (21,0975 km) – juga menciptakan kemacetan dan potensi kelebihan beban di pos-pos air awal. Realitas ini menuntut persiapan menyeluruh di bidang-bidang berikut.

Anggota tim nasional dan pemegang rekor maraton putri Vietnam saat ini, Hoang Thi Ngoc Hoa, berlatih di Tuy Hoa pada 28 Maret. Foto: Tien Phong Marathon

Kulit

Soal pakaian, hal pertama yang dipikirkan banyak pelari adalah siap mengeluarkan banyak uang untuk "sepatu super"—sepatu bersol karbon ini menawarkan elastisitas untuk membantu Anda meluncur dan dengan mudah mencapai KPI Anda selama perlombaan. Namun, elemen pakaian lainnya tidak boleh diabaikan. Semakin sulit perlombaannya, semakin baik perlengkapan pendukung yang Anda butuhkan untuk memastikan Anda senyaman mungkin selama perlombaan.

Topi lari dengan tali pengikat yang dapat disesuaikan sangat penting untuk melindungi kepala Anda dari sinar matahari langsung dan menjaganya tetap sejuk. Pelari sebaiknya memilih topi lari khusus yang ringan, pas di kepala, dan memiliki sirkulasi udara yang baik.

Kacamata hitam adalah aksesori penting. Selain membantu pelari mengambil foto yang bagus, kacamata hitam juga melindungi mata dari sinar UV dan mengurangi silau. Saat mata rileks, tubuh merasa lebih nyaman, mengurangi risiko sengatan matahari dan halusinasi setelah berjam-jam melakukan olahraga intensitas tinggi terus menerus di bawah terik matahari.

Sarung tangan yang menutupi tulang kering dan lengan atas membantu melindungi dari sinar matahari dan mengurangi dampak cuaca buruk. Bahkan, pelari sering mengalami kelelahan otot lengan dan terkadang kram lengan sebelum kram otot betis atau paha, jadi mengenakan sarung tangan sangatlah penting.

Pakaian lari, selain terlihat bagus di foto, haruslah pakaian lari khusus yang memiliki sirkulasi udara yang baik, ringan, nyaman, dan mencegah kepanasan saat berlari. Tidak ada yang lebih buruk daripada kaos atau celana lari yang basah kuyup sehingga menyebabkan lecet dan menghambat langkah Anda menuju garis finis.

Nutrisi

Menurut prakiraan AccuWeather , suhu di Tuy Hoa pada tanggal 31 Maret akan berkisar antara 24-34 derajat Celcius. Dengan suhu dan sinar matahari pagi seperti ini, menjaga tubuh tetap terhidrasi dan mengisi kembali elektrolit sangat penting. Ingatlah untuk memperhatikan titik-titik pengisian air dan elektrolit ini, misalnya, setiap 2 km atau pada interval waktu tertentu, agar tidak ketinggalan. Meskipun efek awal dari kekurangan hidrasi dan elektrolit mungkin tidak langsung terlihat, hal itu dapat menyebabkan ketidaknyamanan dan bahkan pingsan menjelang akhir perlombaan. Selain itu, pelari harus menghindari minum air dalam jumlah besar di satu stasiun air sekaligus, karena ini dapat menyebabkan rasa haus yang berlebihan. Tips yang bermanfaat adalah dengan menyesap sedikit demi sedikit atau menahan air di mulut hingga sedikit basah, lalu meludahkannya untuk mengelabui tubuh agar mengira Anda haus.

Pelari juga sebaiknya membawa minuman energi atau makanan seperti gel energi dan protein bar untuk mengisi kembali energi mereka selama lari. Selain air dan elektrolit, Anda perlu mengisi kembali energi secara teratur, dan Anda dapat menambahkan sumber energi segar seperti semangka dan pisang dari pos-pos peristirahatan untuk mencegah kehabisan energi.

Pendinginan

Menurut panitia penyelenggara, Maraton Tien Phong 2024 akan memiliki 22 pos air dan 4 pos pancuran di sepanjang rute. Kepadatan yang tinggi ini akan membantu mengurangi risiko dehidrasi selama perlombaan. Namun, para pelari tetap perlu memperhatikan poin-poin berikut.

Pertama, Anda perlu merencanakan untuk minum dan mendinginkan badan selama perlombaan. Sebelum mencapai pos air, panitia akan memasang rambu-rambu sejauh 100m hingga 200m di depan, jadi para atlet perlu proaktif mengamati rambu-rambu tersebut untuk menghindari terburu-buru mengambil air atau, lebih buruk lagi, melewatkan pos air sama sekali.

Cara Anda mendapatkan air di pos air juga penting. Jika Anda berlari dengan kecepatan tinggi atau dalam kelompok, mendapatkan air tanpa membuang waktu sangat penting. Pos air di perlombaan saat ini jarang menyediakan botol air kecil yang cukup, jadi Anda perlu berlatih mengambil air dari gelas kertas atau plastik. Teknik yang umum sekarang adalah secara bertahap memperlambat kecepatan saat mendekati pos air, menggunakan jari untuk mengambil gelas, minum sedikit demi sedikit, lalu secara bertahap mempercepat kembali. Namun, ingatlah untuk membuang gelas bekas dengan benar untuk membantu panitia membersihkan jalanan setelah perlombaan.

Para pelari juga sebaiknya membawa bantalan pendingin atau tisu basah untuk mendinginkan tubuh selama berlari dan mencegah kepanasan. Handuk serbaguna akan sangat berguna dalam hal ini. Anda dapat membungkusnya di tangan, leher, atau memasukkannya ke dalam sabuk hidrasi dan merendamnya dalam air untuk mendinginkannya saat melewati pos air yang disediakan panitia.

Para pelari sebaiknya memanfaatkan pos air dan sistem penyiram air di sepanjang jalur lomba untuk mendinginkan diri, agar dapat mengatasi cuaca panas. Foto: VnExpress Marathon

Psikologi ras

Lomba tahun ini akan diikuti oleh lebih dari 12.000 atlet, dengan maraton penuh dan setengah maraton dimulai dari titik yang sama. Jumlah peserta yang begitu besar akan menjadi tantangan signifikan bagi pelari yang ingin meraih hasil bagus. Oleh karena itu, Anda perlu mempersiapkan strategi yang baik untuk lomba. Tetap tenang di awal, lakukan pemanasan selama 1-2 km pertama untuk secara bertahap menyalip pelari di depan dan mencapai kecepatan target Anda. Datanglah ke garis start lebih awal, setidaknya 30 menit sebelumnya, untuk memberikan waktu yang cukup untuk pemanasan menyeluruh dan menghindari terburu-buru, yang dapat menyebabkan kegugupan dan detak jantung yang tinggi sebelum lomba.

Dari segi elevasi, rute maraton penuh (FM) tahun ini memiliki total peningkatan elevasi 137 meter, setengah maraton (HM) 91 meter, dan lomba 10km 47 meter, menurut penyelenggara. Tanjakan utama terletak di dua jembatan yang melintasi Sungai Da Rang di Jalan Hung Vuong dan Boulevard Nguyen Tat Thanh. Menurut para pelari yang hadir, jembatan-jembatan ini relatif panjang dan landai, sehingga seharusnya tidak terlalu menjadi tantangan dalam perlombaan.

Tantangan utama kali ini terletak pada suhu tinggi dan angin kencang di kota pesisir. Menurut prakiraan, suhu pada hari perlombaan akan mencapai 32 derajat Celcius dengan kecepatan angin 23 km/jam. Waktu start yang relatif terlambat juga akan menjadi pengalaman yang menantang bagi para atlet, karena matahari akan terbit sekitar pukul 5:30 pagi. Selain itu, untuk jarak maraton penuh, rute perlombaan akan melewati bandara Tuy Hoa dan pinggiran kota, dengan medan yang relatif terbuka; angin laut tentu akan menguras energi Anda lebih dari yang diperkirakan.

Oleh karena itu, pelari perlu menjaga kendali yang baik atas jalannya lomba . Anda dapat memilih strategi negatif (meningkatkan kecepatan secara bertahap) atau positif (menurunkan kecepatan secara bertahap) tergantung pada kemampuan Anda, tetapi fleksibilitas adalah kuncinya. Ketika suhu tanah meningkat, matahari terik, dan angin laut kencang, ketidaknyamanan meningkat dengan cepat setiap kilometernya, jadi mencoba untuk tetap berpegang pada rencana bukanlah ide yang baik. Anda juga harus menggunakan strategi drafting untuk memastikan Anda dapat melewati bagian lintasan yang terbuka tanpa menghabiskan terlalu banyak energi. Atau Anda dapat bergabung dengan kelompok, terus-menerus berganti pemimpin kecepatan untuk memastikan semua orang menyelesaikan lomba dengan aman dan mencapai tujuan mereka.

Salah satu daya tarik rute ini adalah bentangan sepanjang 3 km sebelum garis finis, yang menurut para pelari berpengalaman memiliki medan yang datar dan mulus, sehingga ideal bagi para pelari untuk mengerahkan seluruh kemampuan dan berlari kencang menuju garis finis untuk mencapai target mereka.

Persiapan matang sebelum lomba tidak pernah menjadi hal yang buruk. Ingatlah untuk selalu mendengarkan tubuh Anda dan sesuaikan metode lari Anda sesuai dengan kondisi tubuh. Anda telah berlatih keras selama berbulan-bulan, mengatur jadwal kerja, dan menempuh perjalanan jauh untuk berdiri di garis start; tetap tenang selama lomba, nikmati sepenuhnya lomba dan momen saat melewati garis finis.

Es Krim Cangkir

Tautan sumber: https://vnexpress.net/runner-can-chuan-bi-gi-truoc-tien-phong-marathon-4728115.html