I macronutrienti come proteine, grassi e carboidrati svolgono tutti un ruolo distinto nell'organismo. Le proteine costruiscono e mantengono muscoli e ossa; i grassi forniscono energia e aiutano l'assorbimento delle vitamine liposolubili A, D, E e K; e i carboidrati forniscono energia alle cellule, ai tessuti e agli organi del corpo.
A volte, però, conciliare queste esigenze può essere una sfida, soprattutto se si cerca di perdere peso e mantenere la massa muscolare. Seguire una dieta ricca di proteine e povera di grassi può aiutare a raggiungere entrambi gli obiettivi. Considera i seguenti alimenti magri e ricchi di proteine come ottime aggiunte alla tua dieta:
Latte parzialmente scremato all'1%
Scegli latte scremato o parzialmente scremato per integrare la tua alimentazione.
Proteine: 8 grammi (g) per tazza.
Grassi: 0,2-2 g.
Il latte è una fonte di molti nutrienti importanti, tra cui proteine, calcio, vitamina D, fosforo, magnesio, potassio, vitamina B12 e zinco. Questi nutrienti sono coinvolti in numerose funzioni dell'organismo, dalla salute dei muscoli e delle ossa alla produzione di energia e al supporto del sistema immunitario.
Yogurt greco senza grassi
Proteine: 16 g per confezione.
Grassi: 0,6 g.
Lo yogurt greco senza grassi è un alimento perfetto per chi cerca di perdere peso e aumentare la massa muscolare.
Formaggio fresco a basso contenuto di grassi (2%)
Proteine: 24 g per tazza.
Grassi: 5 g.
Simile allo yogurt greco per contenuto nutrizionale, il formaggio fresco fornisce un'ottima quantità di proteine, calcio e altri nutrienti essenziali. La ricerca dimostra che questo alimento può persino contribuire a creare un senso di sazietà e a controllare la fame.
latte vegetale
Proteine: 7-8 g per tazza.
Grassi: 2,5-5 g.
Il latte vegetale non aromatizzato è un'ottima alternativa per le persone allergiche al latte vaccino o per chi preferisce alternative non casearie.
Tra le bevande vegetali ricche di proteine troviamo il latte di soia, che ne fornisce 7 g. Anche il latte di piselli è un'ottima opzione, con 8 g di proteine.
Soia e prodotti a base di soia
La soia e i prodotti a base di soia sono una buona fonte di proteine.
Proteine: 7 g (edamame), 10 g (tofu), 16 g (tempeh) per mezza tazza.
Grassi: 3 g (edamame), 6 g (tofu), 9 g (tempeh).
La soia e i prodotti a base di soia, come il tofu e il tempeh, forniscono proteine e altri nutrienti e sono inoltre associati a benefici per la salute, come la riduzione del colesterolo, la diminuzione del rischio di malattie cardiache e di alcuni tipi di cancro.
I fagioli sono ricchi di proteine e poveri di grassi.
Proteine: 7-8 g per 100 g di fagioli in scatola.
Grassi: 1-3 g
I fagioli offrono numerosi benefici: forniscono proteine vegetali, fibre benefiche per l'intestino e possono aiutare nel controllo del peso. Sono inoltre associati a una riduzione dei fattori di rischio cardiovascolare. Tutti i tipi di fagioli sono ricchi di vitamine e minerali essenziali e possono essere aggiunti a una varietà di piatti.
Lenticchie
Proteine: 9 g per porzione di circa 100 g.
Grassi: 0,4 g.
Le lenticchie sono un tipo di legume, che comprende anche piselli, soia e fagioli. Ricchi di proteine, fibre e sostanze nutritive, i legumi contribuiscono a promuovere il senso di sazietà, a controllare la glicemia e a regolare la pressione sanguigna.
Piselli
I piselli sono ricchi di proteine e poveri di grassi.
Proteine: 9 g per tazza.
Grassi: 0,4 g.
A differenza dei fagioli, che hanno forma ovale o a rene, e delle lenticchie, che sono rotonde e piatte, i piselli sono piccole sfere lisce e di dimensioni uniformi. Mentre fagioli e lenticchie si presentano in una varietà di colori, i piselli sono tipicamente verdi o gialli. Cuocete a vapore i piselli sgranati per un piatto vegetariano veloce, oppure aggiungete piselli surgelati a zuppe, stufati o piatti di riso per un apporto proteico extra.
Quinoa
Proteine: 8 g per tazza.
Grassi: 4 g.
La quinoa è una proteina di origine vegetale e un cereale integrale. È inoltre priva di glutine e fornisce una varietà di vitamine e minerali.
polvere di burro di arachidi
Proteine: 8 g/2 cucchiai.
Grassi: 2 g.
La frutta secca è ricca di grassi salutari per il cuore, ma per un'opzione più leggera, prova la polvere di burro di arachidi, che si ottiene macinando arachidi tostate senza l'olio.
Uovo
Le proteine contenute nelle uova fanno bene alla salute.
Proteine: 6 g per uovo grande.
Grassi: 5 g.
Le proteine dell'uovo, presenti sia nell'albume che nel tuorlo, hanno dimostrato di proteggere la salute muscolo-scheletrica e di ridurre l'apporto calorico nei pasti successivi. Grassi, vitamine e minerali sono concentrati nel tuorlo. È preferibile consumare l'uovo intero per ottenere tutti questi nutrienti essenziali.
Sebbene le uova contengano grassi e colesterolo, consumarle con moderazione non è stato collegato a malattie cardiache.
Pollo magro
Proteine: 27 g per 100 g di petto di pollo disossato e senza pelle.
Grassi: 3 g.
Il pollo è una sana fonte di proteine animali. Fornisce inoltre una buona quantità di vitamine del gruppo B e alcuni minerali come selenio e fosforo. Scegli tagli magri di pollo, come il petto o il filetto senza pelle, ed elimina il grasso visibile.
Tacchino
Proteine: 26 g per 100 g.
Grassi: 2 g.
Il tacchino fornisce proteine e nutrienti ed è particolarmente ricco di triptofano, un amminoacido che aiuta il corpo a produrre sostanze chimiche che segnalano al cervello che è ora di dormire.
Carne di maiale magra
Proteine: 22 g per 100 g.
Grassi: 4 g.
La carne di maiale magra è un'ottima fonte di proteine, senza l'elevato contenuto di grassi del filetto. Oltre alle proteine, la carne di maiale fornisce anche una quantità significativa di vitamine del gruppo B, selenio e zinco.
Evitate di friggere la carne di maiale e optate per metodi di cottura più salutari come la grigliatura o la bollitura, per preservarne la magrezza.
manzo magro
Proteine: 23 g per 100 g.
Grassi: 2-6 g.
Alcuni tagli di manzo sono un'ottima fonte di proteine magre, come la fesa e il filetto. La carne di manzo fornisce inoltre preziosi nutrienti come ferro, zinco e vitamine del gruppo B.
Evitate di friggere la carne di manzo e optate per metodi di cottura più salutari come la grigliatura e la cottura in padella.
Tonno
Proteine: 22-25 g.
Grassi: 0,5-1 g.
Il tonno fornisce vitamine del gruppo B, vitamina A, vitamina D, ferro, selenio, fosforo e acidi grassi essenziali. Il tonno in scatola al naturale, il tonno pinna gialla e il tonno striato sono a basso contenuto di grassi e forniscono oltre 20 g di proteine.
Salmone
Alcuni alimenti sono ricchi di proteine e poveri di grassi.
Proteine: 17-19 g per 100 g.
Grassi: 4-5 g.
Il salmone fornisce proteine, acidi grassi omega-3 benefici per il cuore e diverse altre sostanze nutritive. Il salmone può essere grigliato o fritto.
Pesce bianco
Proteine: 12-20 g in una porzione di circa 100 g.
Grassi: 0,4-1,7 g.
Sebbene il salmone e il tonno siano noti per il loro elevato contenuto di omega-3, anche altri tipi di pesce forniscono omega-3, proteine e altri nutrienti. Tra i pesci magri si annoverano i pesci bianchi come il merluzzo, il merlano e la tilapia.
Gamberetto
Proteine: 20 g per porzione di circa 100 g.
Grassi: 0,5 g.
I gamberetti sono un'ottima fonte di proteine e nutrienti come la vitamina B12, il fosforo e la colina. Sono poveri di grassi e ricchi di salutari omega-3.
Pasta ricca di proteine
Proteine: 25-43 g per 100 g.
Grassi: 0,9-6 g.
Il mondo della pasta si è espanso ben oltre le tradizionali opzioni a base di grano. Oggi si trovano anche varietà ad alto contenuto proteico, realizzate con proteine vegetali come soia, lenticchie e ceci.
La pasta ricca di proteine si presenta in molte varietà diverse, ognuna con il suo sapore e la sua consistenza unici, quindi sperimenta per trovare quella che più ti si addice.
cereali ricchi di proteine
Proteine: 11-15 g per porzione (da 1 a oltre 1 tazza).
Grassi: 1,5-1,7 g.
Le proteine del siero di latte o le proteine della soia vengono spesso aggiunte ai cereali ad alto contenuto proteico per aumentarne il contenuto proteico. La loro composizione e le informazioni nutrizionali possono variare notevolmente, ma è importante scegliere quelli che riportano la quantità di proteine sull'etichetta. Confrontate le informazioni nutrizionali e optate per i prodotti con più fibre e meno zuccheri aggiunti.
Arricchisci i tuoi cereali con latte ricco di proteine e aggiungi frutta e frutta secca per aumentare l'apporto di fibre e grassi sani.
Assunzioni raccomandate di macronutrienti
La quantità di proteine necessarie a ciascuna persona si basa generalmente sull'età e sulle condizioni di salute.
Le raccomandazioni individuali per l'assunzione di macronutrienti variano notevolmente e dipendono da fattori quali età, peso, livello di attività fisica e stato di salute.
L'apporto proteico raccomandato è pari al 10-35% delle calorie totali, e l'assunzione giornaliera minima consigliata per prevenire la carenza è di 0,8 g per kg di peso corporeo. Tuttavia, la ricerca suggerisce che un'assunzione giornaliera di 1,2 g/kg può rallentare la perdita di massa muscolare e ossea legata all'età. Altri studi riportano che gli adulti sani possono tollerare assunzioni giornaliere di 2 g/kg o superiori.
L'apporto raccomandato di grassi è pari al 20-35% delle calorie giornaliere, mentre per i carboidrati è del 45-65%.
Per ricevere consigli personalizzati, è opportuno consultare un medico o un nutrizionista.
Fonte
