5 abitudini alimentari che aiutano ad abbassare la pressione alta

Le persone con pressione alta dovrebbero consumare molta frutta, verdura, cereali integrali e yogurt, e ridurre l'assunzione di sale per tenere meglio sotto controllo i propri livelli di pressione.

L'ipertensione arteriosa si verifica quando la pressione sistolica è ≥140 mmHg e/o la pressione diastolica è ≥90 mmHg. L'ipertensione non diagnosticata o non controllata può portare a numerosi problemi di salute, come infarto, ictus e insufficienza cardiaca.

L'alimentazione gioca un ruolo cruciale nel controllo della pressione sanguigna. Le seguenti abitudini alimentari possono essere d'aiuto a chi soffre di questa condizione.

Mangia molta frutta e verdura.

Frutta e verdura non solo forniscono abbondantemente potassio, calcio, magnesio e fibre, ma contengono anche poco sodio, risultando quindi benefiche per le persone con pressione alta. Il National Heart, Lung, and Blood Institute (NHLBI) raccomanda alle persone con pressione alta di dare priorità alla dieta DASH. Si tratta di un regime alimentare sano che prevede il consumo di 4-5 porzioni di frutta e verdura al giorno.

Oltre alla frutta fresca, i pazienti possono consumare frutta congelata, in scatola o essiccata, purché non contenga sale aggiunto o conservanti. Alcuni modi semplici per integrare frutta e verdura nella propria dieta includono toast di patate con avocado e verdure crude a colazione; yogurt con frutti di bosco o insalata di funghi e verdure a foglia verde come spuntini.

Consumare molta frutta e verdura fornisce nutrienti come potassio, magnesio e fibre che aiutano a controllare la pressione sanguigna. (Immagine: Freepik) — Consumare molta frutta e verdura fornisce nutrienti come potassio, magnesio e fibre che aiutano a controllare la pressione sanguigna. (Immagine: *Freepik)*

Privilegia i cereali integrali.

La dieta DASH prevede 6-8 porzioni di cereali al giorno, privilegiando i cereali integrali come riso integrale, quinoa, pane integrale e avena.

Alcune semplici ricette a base di cereali integrali includono il porridge di riso integrale, il porridge d'avena con uvetta e il porridge d'avena.

Aumenta il consumo di latte, formaggio e yogurt.

Consumare latticini (latte, formaggio, yogurt magro o senza grassi) 2-3 volte al giorno aiuta ad abbassare sia la pressione sanguigna sistolica che quella diastolica.

Per esaltare il sapore e aumentare l'apporto di fibre, i pazienti possono unire il latte al porridge d'avena, lo yogurt alla frutta e aggiungere il formaggio al pane tostato integrale.

Ridurre il sale

L'American Heart Association raccomanda alle persone con pressione alta di mantenere un'assunzione di sodio di 1.500 mg al giorno, equivalente a 2/3 di cucchiaino di sale, per contribuire ad abbassare i livelli di pressione sanguigna.

Alcuni alimenti contengono comunemente elevate quantità di sale, come panini, pasta e altri piatti a base di cereali misti come pizza, patatine fritte, cracker e zuppe. Per i prodotti preconfezionati, i pazienti dovrebbero leggere le informazioni nutrizionali sull'etichetta e limitare i pasti fuori casa. Cucinare a casa consente un maggiore controllo sull'assunzione di sodio.

Scegliete carne magra al posto della carne grassa.

La carne magra è adatta a una dieta che aiuta a mantenere equilibrata la pressione sanguigna. Il Dipartimento dell'Agricoltura degli Stati Uniti definisce la carne magra come quella che contiene meno di 10 g di grassi, 4,5 g di grassi saturi e meno di 95 mg di colesterolo per 100 g di prodotto.

Tra le fonti di proteine animali magre si annoverano spesso il petto di pollo senza pelle, il filetto di manzo, il filetto di maiale e il tacchino magro. Tutti questi alimenti forniscono proteine di alta qualità e nutrienti che contribuiscono a controllare la pressione sanguigna.

Bao Bao (Secondo Eat This Not That, Healthline )

I lettori possono pubblicare qui domande sulle malattie cardiovascolari, alle quali i medici potranno rispondere.

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