6 alimenti che aiutano a migliorare l'umore.

Chiunque abbia mai trovato conforto in qualcosa di dolce come un gelato dopo una giornata faticosa sa che il cibo può influenzare l'umore, sia in positivo che in negativo.

Esistono alcuni alimenti che, se inclusi in una dieta regolare, possono contribuire a migliorare la salute mentale. - Foto: Deb Maes

Michelle Routhenstein, nutrizionista specializzata nella prevenzione delle malattie cardiovascolari presso il Centre for Entirely Nourished, ha dichiarato a Yahoo Life che alcuni alimenti, come quelli ricchi di grassi saturi e zuccheri raffinati, possono causare fluttuazioni della glicemia, con conseguenti sbalzi d'umore, affaticamento, disturbi del sonno e infiammazione, che a loro volta possono provocare letargia e depressione.

Nel frattempo, Christine Byrne, nutrizionista di Raleigh, nella Carolina del Nord, aggiunge che usare il cibo come meccanismo di difesa per emozioni come noia, stress, solitudine o tristezza può avere un impatto negativo sull'umore.

Al contrario, esistono anche alimenti che, se inclusi in una dieta regolare, possono contribuire a migliorare la salute mentale.

"Alcuni alimenti possono avere un impatto positivo sull'umore, migliorando la salute del cervello, regolando l'umore, stabilizzando la glicemia e fornendo energia a lungo termine", ha affermato Routhenstein.

Uno studio del 2018 ha identificato 12 nutrienti chiave legati alla prevenzione e al trattamento dei disturbi depressivi. Questi "nutrienti antidepressivi" includono folati, ferro, acidi grassi omega-3, magnesio, potassio, selenio, tiamina, vitamina A, vitamina B6, vitamina B12, vitamina C e zinco.

Tuttavia, nel complesso, Byrne afferma che "una dieta equilibrata con molti alimenti ricchi di nutrienti è probabilmente la soluzione migliore per la salute mentale". Sottolinea che il cibo non solo fornisce nutrimento, ma porta anche gioia, connessioni sociali e culturali ed evoca ricordi piacevoli, tutti elementi che possono avere un impatto positivo sull'umore.

Ecco sei alimenti consigliati dagli esperti per migliorare l'umore.

I semi di zucca aiutano a migliorare l'umore.

"I semi di zucca sono un'ottima fonte di triptofano, un amminoacido che aiuta a regolare l'umore partecipando alla produzione di serotonina, un neurotrasmettitore associato alle sensazioni di felicità", spiega Routhenstein. Uno studio del 2021 ha rilevato che il consumo di fino a 3 grammi di L-triptofano al giorno può contribuire a ridurre l'ansia e a migliorare l'umore in soggetti sani.

I semi di zucca sono inoltre ricchi di proteine ​​e grassi insaturi, che contribuiscono a prolungare il senso di sazietà e a stabilizzare la glicemia, prevenendo così gli sbalzi d'umore.

Pesce grasso

Il pesce grasso, come salmone, sgombro, sardine e aringhe, è ricco di acidi grassi omega-3, che contribuiscono a proteggere il cuore, a combattere l'infiammazione e a supportare le funzioni cerebrali. "Gli studi dimostrano che gli acidi grassi omega-3 sono strettamente correlati a un miglioramento dell'umore", afferma Byrne.

Il pesce grasso è inoltre ricco di vitamina D, che ha effetti neuroprotettivi e antinfiammatori e favorisce la produzione di serotonina. L'American Heart Association raccomanda di consumare 85 grammi di pesce grasso cotto due volte a settimana.

Burro

"Gli avocado contengono grassi monoinsaturi, in particolare acido oleico, essenziali per la salute del cervello e associati a un minor rischio di depressione", ha affermato Routhenstein. Gli avocado contengono anche triptofano, magnesio, potassio e vitamina C, che aiutano a regolare l'umore e a ridurre lo stress.

Arancia

"Le arance contengono flavonoidi come l'esperidina, che hanno effetti antiossidanti e antinfiammatori sul cervello, favorendo la stabilità dell'umore", spiega Routhenstein. Inoltre, la vitamina C presente nelle arance aiuta a regolare la dopamina, migliorando la motivazione e la sensazione di felicità.

Verdure a foglia verde scuro

Verdure come spinaci, cavolo nero e cavolo cinese sono ricche di nutrienti con proprietà antidepressive come magnesio, ferro, folati, potassio e vitamine A e C. Il ferro e i folati sono particolarmente importanti per la produzione di dopamina e serotonina, due sostanze chimiche chiave che promuovono un umore positivo.

Cioccolato fondente (70% - 85% di cacao)

Il cioccolato fondente è ricco di antiossidanti fenolici, che contribuiscono a ridurre l'infiammazione, proteggere il cervello e migliorare l'umore. Uno studio del 2022 ha indicato che il cioccolato fondente supporta anche il microbiota intestinale, migliorando ulteriormente l'umore.

Altri alimenti che possono favorire un umore positivo includono:

L'avena contribuisce ad aumentare i livelli di dopamina e noradrenalina, migliorando la vigilanza.

Gli alimenti fermentati come lo yogurt greco e il kimchi contengono probiotici Lactobacillus che aiutano a ridurre lo stress.

Le uova sono ricche di proteine, che contribuiscono ad aumentare i livelli di dopamina e noradrenalina, favorendo un umore positivo. Uno studio ha dimostrato che gli anziani che consumavano uova almeno tre volte a settimana presentavano un rischio inferiore di manifestare sintomi di depressione.

Fonte: https://tuoitre.vn/6-loai-thuc-pham-giup-cai-thien-tam-trang-20241128110550217.htm