Cosa si può fare per prevenire l'osteoporosi nelle persone di mezza età?

Fare esercizio fisico, aumentare il consumo di alimenti ricchi di calcio e vitamina D e limitare il consumo di alcol possono aiutare le donne a rafforzare muscoli e articolazioni e a prevenire l'osteoporosi.

L'osteoporosi indebolisce le ossa, causando una perdita di massa ossea e un aumento del rischio di fratture improvvise. La malattia spesso progredisce senza sintomi specifici. In alcuni casi, l'osteoporosi non viene diagnosticata fino a quando l'indebolimento delle ossa non provoca fratture e dolore, spesso alla schiena o all'anca.

Le donne di mezza età sono ad alto rischio di carenza di estrogeni durante la perimenopausa e la menopausa. Oltre alla sua funzione fisiologica, questo ormone svolge anche un ruolo nella protezione e nel mantenimento della salute delle ossa. I seguenti suggerimenti possono aiutare a prevenire l'osteoporosi legata alla menopausa.

Fai esercizio

L'esercizio fisico regolare può rafforzare ossa e muscoli, prevenendo così l'osteoporosi. Alcuni esercizi possono aiutare le donne di mezza età a evitare cadute e fratture.

Camminare, fare jogging, giocare a tennis, andare in bicicletta e ballare sono tutti ottimi esercizi per le ossa e favoriscono la perdita di peso. Gli esercizi con carico, come il sollevamento pesi, il plank e gli squat, eseguiti almeno 3-4 volte a settimana, possono ridurre il rischio di osteoporosi.

L'esercizio fisico aiuta le donne a prevenire l'osteoporosi. Foto: Freepik — L'esercizio fisico aiuta le donne a prevenire l'osteoporosi. Foto: *Freepik*

Consuma alimenti ricchi di calcio.

Un adeguato apporto di calcio è essenziale per rafforzare le ossa e mantenerne la densità. La dose giornaliera raccomandata (RDA) di calcio per gli adulti a basso o moderato rischio di osteoporosi è di 1.000 mg. Per le persone ad alto rischio, come le donne in menopausa e postmenopausa, la RDA di calcio aumenta a 1.200 mg al giorno.

Tra gli alimenti comunemente ricchi di calcio si annoverano latte e derivati (preferibilmente a basso contenuto di grassi); salmone e sardine; verdure a foglia verde scuro come cavolo riccio, cavolo nero e broccoli; succo d'arancia; e integratori di calcio in polvere.

Il carbonato di calcio e il citrato di calcio sono forme comuni di integratori di calcio presenti nei prodotti per la salute. Chi utilizza questi prodotti dovrebbe consultare un medico per quanto riguarda il dosaggio, poiché un eccesso di calcio aumenta il rischio di calcoli renali.

Aumentare l'assunzione di vitamina D.

L'organismo utilizza la vitamina D per assorbire il calcio. Prendere il sole per circa 20 minuti al giorno o consumare alimenti come uova, pesce grasso, cereali e latte fortificato può aumentare i livelli di vitamina D. Analogamente al calcio, le donne dovrebbero consultare un medico riguardo al dosaggio e ad altri integratori per evitare rischi per la salute.

Medicinale

Alcuni farmaci possono prevenire l'osteoporosi nelle persone ad alto rischio di fratture. Il dosaggio e il tipo di farmaco specifici devono essere determinati da un medico specialista.

Terapia con estrogeni

Una carenza di questo ormone aumenta il rischio di osteoporosi, pertanto la terapia estrogenica può essere utilizzata come trattamento. Tuttavia, questo metodo richiede la prescrizione medica per le donne ad alto rischio di osteoporosi e/o che presentano gravi sintomi della menopausa.

Rompere le cattive abitudini

Limitare il consumo di alcol e non fumare contribuisce anche a proteggere la salute delle ossa. Il fumo può influenzare la produzione di estrogeni, mentre un eccessivo consumo di alcol può danneggiare le ossa e aumentare il rischio di cadute.

Bao Bao (Secondo WebMD )

Qui i lettori possono porre domande sulla fisiologia femminile alla dottoressa, che risponderà a tutte.

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