Consigli per chi corre una maratona per la prima volta

I maratoneti devono bere molta acqua, continuare a muoversi anche dopo aver tagliato il traguardo e riposare per due settimane dopo la gara per dare al corpo il tempo di recuperare.

Integrazione di elettroliti

Nella maggior parte delle maratone sono presenti punti di ristoro con acqua e bevande isotoniche . Se ti alleni da solo, dovresti portare la tua acqua.

Secondo Melissa Leber, esperta di medicina sportiva del Mount Sinai Health System negli Stati Uniti, la corsa fa sudare molto. Una grande quantità di sale (sodio) viene persa con il sudore, quindi i corridori hanno bisogno di reintegrare gli elettroliti contenenti sodio per mantenere i muscoli funzionanti e l'idratazione.

Bere troppa acqua naturale senza reintegrare gli elettroliti può portare a iponatriemia durante l'esercizio fisico ad alta intensità, causando nausea, mal di testa, vomito e convulsioni. Le donne di corporatura esile e inesperte nelle gare di resistenza di lunga distanza sono più soggette a questa condizione.

La signora Leber raccomanda ai maratoneti di bere 2-3 bicchieri di bevande contenenti elettroliti, oltre all'acqua naturale, durante la gara.

La maratona è uno sport di resistenza impegnativo. Foto: Freepik

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Assumi una quantità sufficiente di carboidrati.

I maratoneti possono soffrire di bruciore di stomaco, gonfiore, mal di stomaco o persino diarrea. Secondo uno studio approfondito condotto in Italia nel 2023, si stima che dal 30 al 90% degli atleti di sport di resistenza, tra cui la corsa di lunga distanza, soffra di disturbi digestivi durante le competizioni.

La signora Leber ha spiegato che durante la gara il sangue si allontana dall'intestino, quindi alcune persone possono avere problemi digestivi. Mantenere un buon equilibrio idrico (bevande contenenti acqua ed elettroliti) e consumare una quantità sufficiente di carboidrati può ridurre i problemi digestivi durante e dopo una maratona.

I carboidrati sono essenziali anche per il recupero. I corridori dovrebbero consumare uno spuntino o una bevanda a base di carboidrati 20-30 minuti dopo la gara e un pasto completo entro due ore dalla fine della competizione. L'American College of Sports Medicine raccomanda di assumere 30-60 grammi di carboidrati all'ora per le attività di resistenza.

Dopo aver raggiunto il traguardo, continuate a muovervi.

Molte maratone prevedono una lunga camminata dopo il traguardo, durante la quale i corridori possono ritirare le medaglie, gli snack e l'acqua prima di lasciare la gara.

La signora Leber ha spiegato che quando gli atleti tagliano il traguardo e rimangono fermi, il sangue si accumula nelle gambe, causando il gonfiore o la dilatazione dei vasi sanguigni e provocando svenimenti perché il sangue non ritorna al cuore. Pertanto, dopo aver terminato una maratona, i corridori dovrebbero continuare a camminare e non rimanere seduti. In caso di vertigini, è possibile sdraiarsi e sollevare le gambe sopra la testa per evitare il capogiro.

Due settimane di pausa dalla corsa

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Circa una settimana dopo la loro prima maratona, i corridori possono recuperare e ricominciare a correre. Tuttavia, dopo qualche settimana, avvertono dolori e fastidi in tutto il corpo e sono costretti a interrompere completamente l'allenamento per un po'. Attività ad alto impatto come la corsa di maratona possono aumentare il rischio di infortuni se il corpo non si è completamente ripreso.

Gli esperti raccomandano ai maratoneti alle prime armi di prendersi una pausa di due settimane, ma di continuare ad allenarsi con altre attività come camminare e nuotare.

Signor Ngoc

Link alla fonte: https://vnexpress.net/luu-y-cho-nguoi-lan-dau-chay-marathon-4681821.html