Cosa dovrebbero mangiare gli anziani per dormire meglio?

Molti anziani spesso soffrono di difficoltà ad addormentarsi, sonno agitato, risvegli precoci o insonnia cronica. Alcuni ritengono che si tratti di una naturale manifestazione del processo di invecchiamento; tuttavia, è possibile migliorare la situazione attraverso uno stile di vita sano e un'alimentazione corretta.

Le persone anziane spesso hanno difficoltà ad addormentarsi - Foto: AI

Secondo la dottoressa Tran Nguyen Quynh Loan del Centro per l'educazione e la comunicazione nutrizionale presso l'Istituto di nutrizione, diversi studi hanno evidenziato un legame tra alimentazione e qualità del sonno.

Scegliere gli alimenti giusti, gli orari dei pasti e una dieta equilibrata che fornisca i micronutrienti essenziali può aiutare a regolare il sonno, consentendo agli anziani di dormire profondamente, riposare a sufficienza e sentirsi più riposati al risveglio.

L'alimentazione: un fattore spesso trascurato per il sonno degli anziani.

Secondo il dottor Loan, il sonno degli anziani è influenzato da diversi fattori, tra cui patologie croniche (artrite, ipertensione, nicturia), effetti collaterali di farmaci (diuretici, farmaci cardiovascolari), ansia, condizioni ambientali sfavorevoli per il sonno e alimentazione.

Tra questi fattori, l'alimentazione è fondamentale, ma spesso non riceve sufficiente attenzione.

Si ritiene che una dieta equilibrata, che fornisca energia sufficiente, sia ricca di proteine, ad alto contenuto di grassi insaturi e povera di grassi saturi, abbia un impatto positivo sul ciclo sonno-veglia.

Al contrario, un pasto serale ricco di zuccheri, carboidrati raffinati o grassi difficili da digerire può causare gonfiore, difficoltà ad addormentarsi o sonno agitato, con conseguenti frequenti risvegli notturni.

Diversi nutrienti svolgono ruoli diversi nel sonno. Le proteine, incluso l'amminoacido triptofano, sono un precursore della serotonina (nota anche come ormone della felicità) e un precursore della melatonina (un ormone che regola il ciclo sonno-veglia, secreto durante la notte), che può favorire naturalmente un sonno più profondo e di migliore qualità.

Un apporto proteico insufficiente può portare a una carenza di triptofano, che a sua volta può causare disturbi del sonno.

Tuttavia, un eccesso di proteine ​​nella dieta può ridurre i livelli di triptofano nel cervello, poiché questa proteina contiene anche altri importanti aminoacidi neutri che influenzano il trasporto del triptofano attraverso la barriera emato-encefalica.

Lo stesso vale per i carboidrati. Anche i carboidrati assunti con la dieta possono ritardare l'addormentamento. La qualità dei carboidrati è persino più importante per la qualità del sonno rispetto alla quantità.

Gli alimenti ad alto indice glicemico aumentano il rischio di insonnia, mentre le fibre abbassano l'indice glicemico e rallentano il metabolismo dei carboidrati, riducendo il rischio di insonnia.

Inoltre, la ricerca ha dimostrato che un pasto ricco di carboidrati, soprattutto se consumato la sera, riduce la produzione di melatonina durante la notte, influenzando il ciclo sonno-veglia dell'organismo.

Anche i micronutrienti come magnesio, zinco, calcio e vitamine del gruppo B, in particolare la vitamina B6, influenzano il funzionamento del sistema nervoso e il ritmo circadiano dell'organismo. Carenze prolungate di questi micronutrienti possono aumentare il rischio di disturbi del sonno.

Le banane mature sono uno dei frutti che hanno un effetto rilassante sui nervi e favoriscono il sonno - Immagine illustrativa

Abitudini alimentari che contribuiscono a migliorare il sonno

Gli anziani dovrebbero dare priorità ai seguenti gruppi alimentari nella loro dieta quotidiana:

Cereali integrali, avena: Forniscono triptofano e carboidrati che contribuiscono ad aumentarne l'assorbimento.

Latte e derivati : contengono triptofano, calcio e vitamine del gruppo B;

Alcuni frutti come banane mature, kiwi, papaya, mele, pere e amarene contengono magnesio, vitamina B6, antiossidanti e melatonina, che aiutano a rilassare i nervi, a stabilizzare i ritmi circadiani e a migliorare la qualità del sonno.

Pesce grasso (salmone, sardine) : contiene vitamina D e omega-3 che aiutano a regolare la serotonina.

Semi di zucca, mandorle, tofu e verdure a foglia verde scuro : ricchi di magnesio, zinco e fibre.

Inoltre, è necessario limitare il consumo di alimenti che influiscono negativamente sul sonno, come caffè, tè forte, cioccolato fondente, alcolici e cibi fritti o grassi la sera.

Le persone anziane dovrebbero cenare almeno due ore prima di andare a letto, evitando di mangiare troppo o troppo tardi. La colazione non dovrebbe essere saltata, poiché aiuta a regolare il ritmo circadiano e a stabilizzare il ciclo giorno-notte.

Se la sera avverti fame, puoi fare uno spuntino leggero (come un bicchiere di latte caldo o qualche fetta di banana) prima di andare a letto. Evita di bere troppa acqua prima di coricarti per ridurre la necessità di urinare di notte.

Migliorare la qualità del sonno non deve necessariamente dipendere dai farmaci; si può iniziare con piccoli cambiamenti nelle abitudini di vita, soprattutto nell'alimentazione.

Seguire una dieta equilibrata , ricca di micronutrienti, e scegliere gli alimenti giusti può favorire un sonno migliore, contribuendo a migliorare la salute fisica e mentale degli anziani.

LINH HAN

Fonte: https://tuoitre.vn/nguoi-cao-tuoi-nen-an-gi-de-ngu-ngon-hon-20250831141914041.htm