Cose da tenere a mente quando si cerca di perdere peso dopo il Tet (Capodanno lunare).

(Baohatinh.vn) - Perdere peso riducendo drasticamente l'apporto calorico o facendo eccessivo esercizio fisico può facilmente causare affaticamento, dolori articolari e infortuni. Quindi, qual è un modo efficace per perdere peso?

Il Tet (Capodanno lunare vietnamita) è un periodo caratterizzato da un eccessivo apporto calorico, una ridotta attività fisica e stili di vita irregolari, che portano molti ad aumentare di peso e a dover intraprendere un percorso di dimagrimento dopo le festività. Le conseguenze vanno oltre l'accumulo di grasso e includono una diminuzione della forza muscolare, una minore stabilità articolare e un rallentamento del metabolismo. Quando si inizia a perdere peso e a riprendere l'attività fisica, molti si lanciano in allenamenti intensi o diete drastiche, sovraccaricando il corpo prima che abbia il tempo di adattarsi.

Se la perdita di peso avviene in un momento in cui la massa muscolare è debole e il controllo motorio è scarso, le articolazioni e i legamenti vengono facilmente sottoposti a stress meccanico, aumentando il rischio di dolore al ginocchio, mal di schiena e tendinite. Allo stesso tempo, una dieta dimagrante povera di energia e proteine ​​porta ad affaticamento, riduce la capacità di recupero e aumenta la probabilità di abbandonare il percorso a metà, rendendo la gestione del peso meno efficace e insostenibile.

Dopo le festività del Capodanno lunare, molte persone iniziano i loro programmi di dimagrimento con grande determinazione.

1. Ridurre il grasso corporeo ma preservare la massa muscolare.

I muscoli non solo modellano il tuo fisico, ma contribuiscono anche a proteggere le articolazioni e a mantenere il metabolismo. Se perdi peso mangiando troppo poco o facendo solo cardio prolungato, il tuo corpo darà la priorità alla combustione sia dei muscoli che dei grassi.

Per perdere peso senza sentirti stanco, hai bisogno di:

- Assicuratevi un adeguato apporto proteico nella vostra dieta.

- Dare priorità agli esercizi di forza di livello moderato per mantenere e riattivare i muscoli.

- Evitate di perdere peso troppo velocemente nelle prime 1-2 settimane dopo il Tet (Capodanno lunare).

2. Aumenta gradualmente l'attività fisica, senza fretta.

Dopo un periodo di inattività, articolazioni e tendini non sono ancora pronti per un'attività fisica intensa. Un esercizio improvviso e faticoso può facilmente causare dolori articolari, soprattutto a ginocchia, anche e zona lombare.

La fase iniziale dovrebbe includere:

- Iniziate con esercizi per tutto il corpo di intensità da leggera a moderata.

- Aumentare gradualmente il volume e l'intensità dopo 1-2 settimane.

- Dai priorità alla qualità dei movimenti rispetto alla quantità e alla durata dell'allenamento.

Perdere peso in modo corretto aiuta a mantenersi in forma, a proteggere le articolazioni e a prevenire il recupero del peso perso, anziché "perdere peso velocemente solo per riacquistarlo subito".

3. Scegli un esercizio fisico che non affatichi le articolazioni.

Non tutte le forme di esercizio fisico sono adatte alla perdita di peso dopo il Tet. Gli esercizi ad alto impatto possono facilmente causare dolori articolari se il corpo non si è adattato.

Tra le opzioni più sicure figurano:

- Camminare a passo svelto, andare in bicicletta, nuotare.

- Esercizi di allenamento di forza controllati, focalizzati su glutei, cosce e muscoli del core.

- Esercizi per migliorare l'equilibrio e il controllo motorio.

Queste forme di esercizio fisico aiutano a bruciare energia riducendo al contempo la pressione sulle articolazioni.

4. Non sottovalutare il ruolo dei muscoli del core.

La debolezza dei muscoli del core è una causa comune di mal di schiena e dolori articolari durante l'esercizio fisico. Dopo il Capodanno lunare, molte persone accumulano peso soprattutto nella zona addominale, ma i muscoli del core diventano meno attivi, causando instabilità spinale.

L'aggiunta di esercizi per i muscoli addominali aiuta a:

- Mantenere una postura stabile durante l'esercizio.

- Distribuisce la forza in modo più uniforme sulle articolazioni.

- Riduce il rischio di mal di schiena e lesioni durante la perdita di peso.

5. Perdere peso non significa mangiare il meno possibile.

Mangiare troppo poco dopo il Capodanno lunare porta a mancanza di energia, vertigini, pressione bassa e riduzione delle prestazioni durante l'allenamento. Questo non solo ostacola un'efficace perdita di grasso, ma rallenta anche il metabolismo.

Una dieta corretta dovrebbe includere:

- Ridurre gradualmente l'apporto energetico, non interromperlo bruscamente.

- Limitare il consumo di dolci, carboidrati raffinati e alcol.

- Aumenta il consumo di verdure a foglia verde, grassi sani e proteine ​​di qualità.

6. Il sonno e il recupero sono "armi" per la perdita di peso spesso sottovalutate.

La mancanza di sonno dopo il Capodanno lunare altera l'equilibrio ormonale, regolando la fame e la sazietà e rendendo più difficile la perdita di peso. Allo stesso tempo, muscoli e articolazioni hanno bisogno di tempo per recuperare e riadattarsi al movimento.

Dormire a sufficienza e recuperare adeguatamente aiuta a: ridurre l'appetito, aumentare l'efficienza nell'utilizzo dei grassi per produrre energia e ridurre il rischio di dolore e sovraccarico articolare.

7. La perdita di peso è un processo.

Una perdita di peso sicura dopo il Capodanno lunare dovrebbe essere considerata un processo di adattamento fisiologico, non un obiettivo a breve termine. Le raccomandazioni attuali suggeriscono che un tasso di perdita di peso di circa 0,5-1 kg a settimana sia ragionevole, in quanto aiuta il corpo a mantenere l'omeostasi, a limitare la perdita di massa muscolare magra e ad evitare di sovraccaricare articolazioni, tendini e legamenti.

Quando la perdita di peso avviene troppo rapidamente, il corpo è soggetto a entrare in uno stato di adattamento metabolico avverso: diminuzione del metabolismo basale, aumento del catabolismo muscolare e compromissione del controllo motorio, con conseguente aumento del rischio di dolori muscolari, dolori articolari e infortuni durante l'esercizio fisico.

Al contrario, una perdita di peso controllata, combinata con un'adeguata alimentazione proteica, allenamento di forza e un'appropriata attività aerobica, contribuirà a mantenere la forza muscolare, a migliorare il controllo neuromuscolare e ad aumentare la capacità di utilizzare i grassi come fonte di energia. Quando la forma fisica migliora, la perdita di grasso sarà più stabile, efficace e sostenibile a lungo termine.

Fonte: https://baohatinh.vn/nhung-luu-y-when-losing-weight-after-tet-post306396.html