Il riso integrale, grazie ai suoi benefici come fonte sana di carboidrati, digestione lenta e supporto al controllo della glicemia, è spesso consigliato alle donne in gravidanza come valida alternativa al riso bianco durante la gestazione. Esploriamo i vantaggi e i limiti del riso integrale per scoprire il modo migliore per utilizzarlo:
Laurea magistrale in Nutrizione, Bui Thi Kim Hue - Dipartimento di Nutrizione, Ospedale Oncologico di Hanoi
1. Vantaggi del riso integrale
Il riso integrale è riso a cui è stata rimossa solo la pula, conservando la crusca e il germe. Grazie a questa caratteristica, il riso integrale contiene più fibre, vitamine del gruppo B (che supportano il metabolismo energetico e la funzione nervosa) e più minerali (magnesio, manganese, ferro, zinco, ecc.) rispetto al riso bianco, pur fornendo amido e una certa quantità di proteine vegetali (100 g di riso integrale contengono circa 7,5 g di proteine).
Per le donne in gravidanza, i vantaggi evidenti del riso integrale sono:
- Ricco di fibre: le fibre aiutano a ridurre la stitichezza, un sintomo comune durante la gravidanza.
- Stabilizzazione della glicemia: l'amido viene digerito più lentamente, quindi la glicemia aumenta più gradualmente, il che è un vantaggio per le donne in gravidanza che soffrono di diabete gestazionale o che sono a rischio di svilupparlo.
- Limita gli spuntini: questo ti aiuta a sentirti sazio più a lungo, riducendo la sensazione di fame subito dopo i pasti, che può portare a spuntini eccessivi e all'aumento di peso.
2. Benefici specifici del riso integrale per le donne in gravidanza
2.1. Favorisce il controllo del peso e della glicemia
Il riso integrale ha un indice glicemico (IG) inferiore rispetto al riso bianco, il che significa che dopo averlo mangiato, i livelli di zucchero nel sangue aumentano più lentamente, contribuendo a farti sentire sazio più a lungo e riducendo la voglia di dolci e snack. Questo è particolarmente utile per le donne in gravidanza che sono in sovrappeso prima della gravidanza, che stanno cercando di controllare il proprio peso o a cui è stato diagnosticato il diabete gestazionale o che sospettano di averlo.
Tuttavia, è importante notare che il riso integrale è pur sempre un amido e contiene energia. Mangiare riso integrale non significa non ingrassare. Se una donna incinta mangia 3-4 porzioni di riso integrale a ogni pasto, aumenterà comunque di peso come di consueto.
Le donne in gravidanza che consumano riso integrale ne traggono numerosi benefici per la salute.
2.2. Favorisce la digestione e riduce la stitichezza.
Se consumato correttamente, il riso integrale, grazie alle sue fibre, aiuta ad ammorbidire le feci, ad aumentarne il volume e a favorire la regolarità intestinale. Abbinando il riso integrale a un adeguato apporto di acqua e a un maggiore consumo di frutta e verdura, le madri troveranno più facile evacuare.
Tuttavia, se una donna incinta in precedenza assumeva pochissime fibre, passare troppo rapidamente al riso integrale può causare gonfiore, flatulenza, sensazione di pesantezza allo stomaco e persino crampi addominali se non beve abbastanza acqua. Un modo semplice per evitarlo è aumentare gradualmente la quantità. Ad esempio, se una donna incinta attualmente consuma riso bianco al 100%, può passare a una miscela di 1/3 di riso integrale e 2/3 di riso bianco, per poi aumentare gradualmente la quantità.
2.3. Integrazione di micronutrienti
Il riso integrale conserva una maggiore quantità di vitamine del gruppo B, magnesio e manganese rispetto al riso bianco. Questi nutrienti contribuiscono al metabolismo energetico, riducono la stanchezza, supportano la funzione nervosa e muscolare e rafforzano il sistema immunitario e la capacità antiossidante.
Tuttavia, è importante sottolineare che il riso integrale non può sostituire gli integratori di micronutrienti per le donne in gravidanza, come ferro, acido folico, calcio o multivitaminici, prescritti dai medici prima e durante la gravidanza.
3. Limitazioni del riso integrale e cose da tenere a mente quando lo si consuma.
Arsenico nel riso integrale : Il riso integrale generalmente contiene più arsenico del riso bianco perché conserva una maggiore quantità di crusca. L'esposizione prolungata e ad alte dosi di arsenico può aumentare il rischio di cancro, causare danni al sistema nervoso e compromettere la salute del feto. Tuttavia, ciò si verifica principalmente quando si consumano grandi quantità di riso integrale quotidianamente per un lungo periodo e quando il riso viene coltivato in aree con terreno o acqua contaminati da arsenico.
Per garantire la sicurezza alimentare, le donne in gravidanza dovrebbero abbinare il riso integrale al riso bianco, alternandolo anche con altre fonti di carboidrati come patate, spaghetti di riso, vermicelli, mais, ecc.
Non adatto a tutti: il riso integrale non è adatto a tutte le donne in gravidanza. Alcune donne non tollerano bene questo alimento, soprattutto quelle che soffrono di forti nausee mattutine, nausea o che hanno un apparato digerente sensibile. Il riso integrale è secco, duro e ricco di fibre, il che può renderlo difficile da deglutire e digerire.
Le donne in gravidanza con disturbi digestivi come ulcere gastriche attive o colite ulcerosa durante una fase acuta potrebbero essere intolleranti a un elevato apporto di fibre. Se una donna incinta era malnutrita prima della gravidanza o sta perdendo peso, dovrebbe dare priorità a fonti di energia facilmente assorbibili e digeribili piuttosto che cercare di mangiare grandi quantità di riso integrale.
Mangiare troppo può portare all'aumento di peso: anche il riso integrale, se consumato in eccesso, può contribuire all'aumento di peso. In termini di valore energetico, una ciotola di riso integrale e una di riso bianco sono quasi equivalenti. La differenza principale sta nella quantità di fibre, che rallentano la digestione e prolungano il senso di sazietà.
Pertanto, se le donne in gravidanza mangiano riso integrale ma continuano a consumare regolarmente carni grasse, cibi fritti, bubble tea, dolci, ecc., o credono che il riso integrale sia un alimento sano e che possa essere mangiato senza limiti, il loro peso aumenterà comunque, anche rapidamente.
Il riso integrale fa bene alla salute delle donne in gravidanza, ma deve essere consumato correttamente.
4. Come dovrebbero consumare correttamente il riso integrale le donne in gravidanza?
Una donna incinta sana con una dieta normale può consumare 1-2 pasti al giorno a base di riso integrale, oppure un mix di riso integrale e riso bianco. La quantità di riso deve essere regolata di conseguenza se il pasto include già altri alimenti amidacei come patate, pasta, vermicelli, pho o pane.
Se soffrite di nausea mattutina, gonfiore addominale o indigestione dopo i pasti, è preferibile il riso bianco. Il riso integrale è più indicato quando si può mangiare lentamente e masticare a fondo.
Prima della cottura, mettete il riso a bagno in frigorifero per 2-4 ore o per tutta la notte per ammorbidire i chicchi, rendendoli più facili da cuocere e digerire. Potete utilizzare una pentola a pressione o un cuociriso con la funzione per riso integrale per evitare che il riso si indurisca.
Quando mangiate, fatelo lentamente e masticate bene perché il riso integrale può facilmente causare gonfiore se ingerito troppo velocemente.
In generale, l'importante non è se mangiare o meno riso integrale, ma costruire una dieta equilibrata che garantisca un apporto sufficiente di proteine, carboidrati, verdura, frutta e grassi sani, fornendo l'energia necessaria, né troppa né troppo poca. Se le donne in gravidanza si sentono bene, a proprio agio, hanno una buona digestione e aumentano di peso in modo appropriato quando mangiano riso integrale, possono mantenerne una quantità moderata. Al contrario, se si sentono stanche, hanno indigestione o provano stress perché è difficile da mangiare, possono ridurne la quantità, mescolarlo con riso bianco o alternarlo durante la settimana.
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Fonte: https://suckhoedoisong.vn/phu-nu-mang-thai-co-nen-an-gao-lut-169260611170629141.htm
