1日のタンパク質摂取量を増やす7つの方法

SKĐS - タンパク質は、細胞構造、酵素、ホルモン、免疫系に関与する必須栄養素であり、生命維持に役立ちますが、代謝の健康を最適化するためにタンパク質をどのように補給すればよいかを知っている人は多くありません。

タンパク質は、細胞や筋肉の構築、そして体内の生化学反応の維持において重要な役割を果たします。

国際的な栄養ガイドラインによると、推奨される1日の最低摂取量は、女性は46グラム、男性は56グラムです。しかし、医療専門家は、これは最も基本的な生命機能を維持するための最低限の量に過ぎないと主張しています。

食習慣を乱すことなくこの栄養素の摂取量を増やすには、以下の非常に実践的で科学的根拠に基づいた解決策をすぐに適用できます。

1. 食事の順番を変え、タンパク質を優先的に摂るようにしましょう。

タンパク質は生命維持に不可欠な栄養素である。

炭水化物の前にタンパク質と緑黄色野菜を摂りましょう：消化器系に大きな違いをもたらすちょっとしたコツは、特に炭水化物を含む食品を食べる前に、まずタンパク質を摂ることです。タンパク質が最初に胃に触れると、満腹感と満足感を脳に伝える腸内ホルモンであるペプチドYY（PYY）の産生が促進されます。同時に、このプロセスは空腹感を引き起こすホルモンであるグレリンの濃度も低下させます。

さらに、炭水化物の多い食品の前にタンパク質と緑黄色野菜を摂取すると、糖の吸収が遅くなることが示されています。2型糖尿病患者を対象とした臨床研究では、この健康的な食事順序の逆転ルールを採用した場合、食後の血糖値とインスリン値の上昇が有意に抑制されることが示されました。

2. チーズを間食に摂ることは、タンパク質の摂取量を補うのに役立ちます。

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ポテトチップスやクッキーといった人気のスナック菓子は、カロリーは高いもののタンパク質は乏しいことが多い。体重増加につながりやすいこれらの食品の代わりに、良質なチーズを選ぶことで、体に必要な良質なタンパク質を摂取できる。

例えば、約28グラムのチェダーチーズには、最大7グラムのタンパク質が含まれており、通常の揚げ物よりもカロリーが少なく、カルシウムは6倍も多く含まれています。専門家はまた、スライスしたリンゴや全粒粉クラッカーと一緒にチーズを適量摂取することは、心血管の健康に理想的な間食になると指摘しています。

3. 朝食にシリアルの代わりに卵を食べると、良質なタンパク質を摂取できます。

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トーストや加工シリアルなど、朝食の選択肢の多くはタンパク質が非常に少ない。オートミールでさえ、1食あたり約5グラムのタンパク質しか含まれていない。

一方、卵を普通の卵に置き換えることで、体内に吸収されやすいタンパク質が豊富に供給されるだけでなく、セレンやコリンといった必須微量栄養素も摂取できます。実験的研究によると、タンパク質が豊富な卵の朝食は食欲を大幅に抑え、数時間満腹感を持続させるため、その後の1日の総カロリー摂取量をコントロールし、減らすのに役立つことが示されています。

4. メニューにギリシャヨーグルトを加えましょう。

タンパク質が豊富なギリシャヨーグルトは、体のエネルギーを補給するのに最適な選択肢です。

ギリシャヨーグルトは、ホエイと水分を完全に除去する特別な製造工程を経て、濃厚でクリーミーな栄養素を凝縮しているため、健康的な食品です。ギリシャヨーグルト100グラムあたり約10グラムのタンパク質が含まれており、これは一般的なヨーグルトの2倍の量です。

医学的な研究によると、ギリシャヨーグルトは有益な腸内ホルモンであるGLP-1とPYYの分泌を強く促進し、空腹感を効果的に抑制します。さらに、ギリシャヨーグルトに天然に含まれる共役リノール酸（CLA）は、余分な脂肪の燃焼と分解を積極的にサポートします。

5. 植物性タンパク質の摂取量を補うために、食事にアーモンドを加えましょう。

アーモンドはマグネシウム、食物繊維、心臓の健康に良い一価不飽和脂肪酸が豊富に含まれていることでよく知られているだけでなく、植物性タンパク質の優れた供給源でもあり、28グラムあたり6グラムのタンパク質が含まれています。

このナッツのユニークな点は、人体がそのエネルギーをすべて吸収するわけではないということです。脂肪の一部が完全に消化されないため、実際に体内に取り込まれるカロリーは約78.5%に過ぎません。ヨーグルト、フレッシュチーズ、オートミール、サラダなどに刻んだアーモンドを小さじ数杯振りかけるだけで、おなじみの料理のタンパク質含有量を簡単に増やすことができます。

6. プロテインスムージーを朝食に

一般的なフルーツスムージーはビタミンが豊富ですが、タンパク質が著しく不足しています。忙しい人にとって最適な解決策は、ミキサーにプロテインパウダー（ホエイプロテイン、大豆プロテイン、エンドウ豆プロテインなど）を積極的に加えることです。

アメリカ合衆国 - ベトナム: お見逃しなく

ベトナムは米国企業に対し、ハイテク分野への投資拡大を奨励している。6月26日午前、ホー・クオック・ズン副首相は政府本部で、コヒーレント・グループ（米国）のサプライチェーン・ディレクターであるジェフ・プレイス氏と会談した。会談の中で、副首相は、ベトナムは米国企業に対し、特にハイテク、イノベーション、半導体産業への投資拡大を奨励していると述べた。

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ホエイプロテインパウダーは最も人気があり、1スクープあたり約17グラムの純粋なタンパク質を含み、最も長く満腹感を持続させます。科学的に証明されたスムージーのレシピには、無糖アーモンドミルク225グラム、ホエイプロテインパウダー1スクープ、新鮮なベリー150グラム、砕いた氷が含まれます。タンパク質と健康的な脂肪の含有量を最大化するには、無糖のナッツバター、亜麻仁、またはチアシードを加えることができます。

7．各食事に少なくとも1種類の良質なタンパク質源を含めるようにしてください。

筋肉量を維持する上で、タンパク質を1回の食事に集中させるのではなく、1日を通してすべての食事に均等に配分することが基本原則です。各主食には30～40グラムのタンパク質が含まれているべきです。この量は生理的な満腹感を最適化し、筋肉量を維持します。毎日の食事には、赤身肉、魚、鶏肉、卵、豆類、豆腐やテンペなどの大豆製品といった、動物性および植物性の様々なタンパク質源を含めるべきです。

代謝の健康と持続的なフィットネスを維持するには、適切なタンパク質摂取量が不可欠です。個別の詳細な栄養プランが必要な場合は、最適な結果を得るために、 医療専門家または認定栄養士に積極的に相談してください。

出典：https://suckhoedoisong.vn/7-cach-de-tang-luong-protein-hang-ngay-16926061112141883.htm