卵、バナナ、大豆、鮭、そして様々な種類の豆類はタンパク質が豊富で、運動中や運動後の筋肉の成長と回復を助けます。
運動以外にも、食事は筋肉の維持や増強に影響を与えます。適切なタンパク質摂取は非常に重要です。筋肉量を増やすには、1日あたり体重1kgあたり約1.6gのタンパク質を摂取する必要があります。例えば、体重68kgの人は1日あたり約109gのタンパク質が必要です。
以下は、健康な筋肉を作るのに必要な栄養素を適切な量で含む食品の一部です。
豆
豆類は良質なタンパク源であり、筋肉の強化に役立ちます。調理済みの豆1カップには15gのタンパク質が含まれています。また、食物繊維やマグネシウム、リン、鉄、ビタミンB群などの必須ミネラルも豊富です。
大豆
大豆100gには約52gのタンパク質が含まれています。また、大豆には不飽和脂肪酸、ビタミン、ミネラルも含まれているため、肉の健康的な代替品となります。
大豆を毎日の食事に取り入れることで、鉄分、リン、ビタミンKを摂取できます。大豆に含まれる鉄分は、貧血の方に特に効果的です。
卵
卵はタンパク質、健康的な脂肪、そしてビタミンB群やコリンなどの必須栄養素を豊富に含んでいます。また、アミノ酸、特に良質なロイシンを多く含んでおり、エネルギーと筋力の向上に役立ちます。
鮭
85gの鮭には、約17gのタンパク質、1.5gのオメガ3脂肪酸、そしていくつかの重要なビタミンB群が含まれています。タンパク質とオメガ3脂肪酸は筋肉の健康に重要な役割を果たします。鮭を食べることは、心血管系の健康、骨、そして肌にも良い効果があります。
バナナ
バナナはトレーニング後の食事に最適です。カリウムは筋肉細胞間の電解質バランスを整え、筋肉のパフォーマンス向上と筋肉痙攣のリスク軽減に役立ちます。また、バナナを食べることで炎症を抑え、筋肉内のグリコーゲンを補充できるため、トレーニング後の回復を促進します。
鶏むね肉はタンパク質含有量が高いため、筋肉増強によく用いられます。鶏むね肉85gには、約26.7gの良質なタンパク質が含まれています。
鶏むね肉にはビタミンB3とB6が豊富に含まれています。これらのビタミンは、運動中の身体機能を適切にサポートし、最適な筋肉成長を促します。運動後に鶏肉のようなタンパク質が豊富な食品を摂取すると、脂肪燃焼が促進され、減量と筋肉増強を目指す人にとって有益です。
赤身牛肉
牛肉は良質なタンパク質源であり、ビタミンB群、ミネラル、クレアチンを含み、過剰なカロリー摂取をすることなく筋肉の成長をサポートします。赤身率70%の牛ひき肉85gには235カロリーと16gの脂質が含まれています。一方、赤身率95%の牛ひき肉は、同じ量でもタンパク質含有量は多いものの、カロリーはわずか148カロリー、脂質は6gです。
エビ
エビ85gには、タンパク質19g、脂質1.44g、炭水化物1gが含まれています。他の多くの動物性タンパク質と同様に、エビには筋肉の発達に不可欠なアミノ酸であるロイシンが豊富に含まれています。
バオバオ（ Healthline、Times of Indiaによる）
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