卵、バナナ、大豆、鮭、さまざまな種類の豆にはタンパク質が豊富に含まれており、運動中や運動後の筋肉の成長と回復を助けます。
運動に加えて、食事も筋肉の維持や増強能力に影響を与えます。適切なタンパク質摂取は不可欠です。筋肉量を増やすには、体重1kgあたり1日約1.6gのタンパク質摂取を維持する必要があります。例えば、体重68kgの人は1日に約109gのタンパク質が必要です。
以下は、健康な筋肉を構築するために適切な量の栄養素を提供する食品です。
豆
豆類は健康的なタンパク質源であり、筋力強化に役立ちます。調理済みの豆1カップには15gのタンパク質が含まれています。また、食物繊維やマグネシウム、リン、鉄、ビタミンB群などの必須ミネラルも豊富に含まれています。
大豆
大豆100gには約52gのタンパク質が含まれています。また、大豆には不飽和脂肪酸、ビタミン、ミネラルも含まれているため、肉の健康的な代替品として最適です。
毎日の食事に大豆を加えることで、鉄分、リン、ビタミン K も体に供給されます。大豆に含まれる鉄分は貧血の人にとって非常に良いものです。
卵
卵はタンパク質、健康的な脂肪、ビタミンB群やコリンなどの必須栄養素が豊富です。アミノ酸、特に良質なロイシンを含み、エネルギーと筋力の向上に役立ちます。
鮭
サーモン85gには、約17gのタンパク質、1.5gのオメガ3脂肪酸、そしていくつかの重要なビタミンB群が含まれています。タンパク質とオメガ3脂肪酸は、筋肉の健康に重要な役割を果たします。サーモンを食べることは、心臓血管の健康、骨、そして肌にも良い影響を与えます。
バナナ
バナナは運動後に食べるのに最適です。カリウムは筋肉細胞間の電解質バランスを整え、筋肉のパフォーマンスを向上させ、筋肉のけいれんのリスクを軽減します。また、バナナを食べることで炎症を抑え、筋肉のグリコーゲンを補充し、運動後の回復を促します。
鶏むね肉はタンパク質含有量が高いため、筋肉増強によく使われます。85gの鶏むね肉には、約26.7gの良質なタンパク質が含まれています。
鶏むね肉にはビタミンB3とB6が豊富に含まれています。これらのビタミンは、運動中の体の機能をサポートし、最適な筋肉の成長を促します。運動後に鶏肉などのタンパク質を豊富に含む食品を摂取すると、脂肪の燃焼が促進されるため、減量と筋肉増強を目指す人にとって有益です。
赤身の牛肉
牛肉は良質なタンパク質源で、ビタミンB群、ミネラル、クレアチンを含み、過剰なカロリー摂取なく筋肉の成長をサポートします。赤身70%の牛ひき肉85gには、235カロリーと16gの脂肪が含まれています。同じ量の赤身95%の牛ひき肉には、より多くのタンパク質が含まれていますが、148カロリーと6gの脂肪しか含まれていません。
エビ
エビ85gには、19gのタンパク質、1.44gの脂質、1gの炭水化物が含まれています。他の多くの動物性タンパク質と同様に、エビには筋肉の発達に不可欠なアミノ酸であるロイシンが豊富に含まれています。
バオバオ（ Healthline、Times of Indiaによる）
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