卵、バナナ、大豆、鮭、豆類にはタンパク質が豊富に含まれており、運動中や運動後の筋肉の成長と回復を助けます。
運動に加えて、食事も筋肉の維持や増強能力に影響を与えます。特に、食事で十分なタンパク質を補給することが重要な役割を果たします。筋肉を増やすには、体重1kgあたり1日約1.6gのタンパク質摂取を維持する必要があります。例えば、体重68kgの人は1日に約109gのタンパク質が必要です。
健康な筋肉を構築するために適切な量の栄養素を提供する食品をご紹介します。
豆
豆は健康的なタンパク質源であり、筋力強化に役立ちます。調理済みの豆1カップには15グラムのタンパク質が含まれています。また、食物繊維やマグネシウム、リン、鉄、ビタミンB群などの必須ミネラルも豊富に含まれています。
大豆
大豆100gには約52gのタンパク質が含まれています。また、大豆には不飽和脂肪酸、ビタミン、ミネラルも含まれているため、肉の健康的な代替品として最適です。
毎日の食事に大豆を加えることで、鉄分、リン、ビタミンKも摂取できます。大豆に含まれる鉄分は、貧血の方に特に効果的です。
卵
卵はタンパク質、健康的な脂肪、ビタミンB群やコリンなどの必須栄養素が豊富です。卵にはアミノ酸、特に良質なロイシンが含まれており、エネルギーと筋力の向上に役立ちます。
鮭
サーモン3オンス（約85g）には、約17グラムのタンパク質、1.5グラムのオメガ3脂肪酸、そしていくつかの重要なビタミンB群が含まれています。タンパク質とオメガ3脂肪酸は、筋肉の健康に重要な役割を果たします。サーモンを食べることは、心臓、骨、そして皮膚の健康にも良い影響を与えます。
バナナ
バナナは運動後に食べるのに最適です。カリウムは筋肉細胞間の電解質バランスを整え、筋肉のパフォーマンスを向上させ、筋肉のけいれんのリスクを軽減します。また、バナナを食べることで炎症を抑え、筋グリコーゲンを補充し、運動後の回復を促します。
鶏むね肉はタンパク質が豊富なので、筋肉増強によく使われます。鶏むね肉3オンス（約85g）には、約26.7グラムの良質なタンパク質が含まれています。
鶏むね肉にはビタミンB3とB6も豊富に含まれています。これらのビタミンは、運動中の体の正常な機能をサポートし、最適な筋肉の成長を促します。運動後に鶏肉などのタンパク質を豊富に含む食品を摂取すると、脂肪の燃焼が促進され、減量と筋肉増強に効果的です。
赤身の牛肉
牛肉には良質なタンパク質、ビタミンB群、ミネラル、そしてクレアチンが豊富に含まれており、カロリーを過剰に摂取することなく筋肉の増強に役立ちます。赤身70%の牛ひき肉85グラムには、235カロリーと16グラムの脂肪が含まれています。同じ量の赤身95%の牛ひき肉には、より多くのタンパク質が含まれていますが、148カロリーと6グラムの脂肪しか含まれていません。
エビ
エビ85gには、タンパク質19g、脂質1.44g、炭水化物1gが含まれています。他の多くの動物性タンパク質と同様に、エビには筋肉の成長に不可欠なアミノ酸であるロイシンが豊富に含まれています。
バオバオ（ Healthline、Times of Indiaによる）
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