1日にどれくらいの食物繊維を摂取すべきですか？

果物や野菜から食物繊維をたくさん摂っているのに、下痢と腹部膨満感に悩まされています。原因は何でしょうか？どうすれば改善できますか？1日にどれくらいの食物繊維を摂取すれば良いのでしょうか？（チュン・ヒエップ、ビエンホア）

返事：

毎日の食事に食物繊維をたっぷり取り入れることは、消化器系に多くのメリットをもたらし、便秘の予防にも役立ちます。

1日にどれくらいの食物繊維を摂取しているのか、またどのような野菜を摂っているのかが明記されていません。しかし、食物繊維の過剰摂取による比較的まれな副作用の一つに、下痢や腹部膨満感があります。食物繊維の摂取量を急激に増やすと、大腸に食物繊維が蓄積し、頻繁な排便を促すことがあります。これは、シリアル、オートミール、生野菜など、食物繊維が豊富な食品を過剰に摂取した場合によく起こります。

食物繊維は消化しにくい炭水化物の一種です。食物繊維を急に摂りすぎると、胃が収縮して膨満感を感じ、お腹が張ったりガスが出たりすることがあります。通常、腸内細菌が食物繊維に慣れてくると、この副作用は改善されます。しかし、体が順応できるよう、食物繊維は適量から徐々に摂取するようにしましょう。

女性の1日あたりの食物繊維摂取推奨量は約21～25g、男性は約30～38gです。ただし、食物繊維の摂取量は、個人の吸収能力や年齢によって異なります。

1日の食物繊維摂取量を把握し、適切なサプリメント摂取量を確保するためには、栄養士に相談して情報収集を行うべきです。果物や野菜の種類によって、含まれる食物繊維の種類や量（水溶性食物繊維と不溶性食物繊維など）は異なります。栄養士は、あなたに合った具体的な食事プランを提案してくれるでしょう。

基本的な原則は、毎日の食事に様々な食品群を取り入れることです。各食事には、皮付きの果物または野菜を少なくとも1種類は必ず含めるようにしましょう。間食や朝食には、健康的なシリアルなどを取り入れて食物繊維を摂取しましょう。

食物繊維に加えて、水分摂取量も増やすべきです。食物繊維は腸から水分を吸収するため、体内の水分が不足すると脱水症状が起こりやすくなり、便秘の原因となります。1日に1.5～2リットルの水を飲むことに加え、適度な軽い運動を心がけましょう。

修士号取得者、グエン・アイン・ズイ・トゥン博士
ニュートリホーム栄養クリニックシステム

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