一日にどれくらいの量の食物繊維を摂取すればよいのでしょうか?

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野菜や果物から食物繊維をたくさん摂取しているのですが、下痢と腹部膨満感があります。原因と対処法を教えてください。1日にどれくらいの食物繊維を摂取するのが適切でしょうか？（チュン・ヒエップ、ビエンホア）

返事：

毎日の食事に十分な繊維を加えると、消化器系に多くの利点がもたらされ、便秘を防ぐことができます。

1日にどれくらいの食物繊維を摂取しているか、またどんな野菜を摂取しているかは明記されていません。しかし、食物繊維の過剰摂取によるあまり予想されない副作用の一つに、下痢と膨満感があります。食物繊維の摂取量を急激に増やすと、結腸に蓄積して排便を促す可能性があります。これは、シリアル、オート麦、生野菜などの食物繊維を過剰に摂取した場合によく起こります。

食物繊維は消化されにくい炭水化物の一種です。食物繊維を急激に摂取しすぎると、胃が収縮・伸張しやすくなり、ガスや膨満感が生じやすくなります。通常、この副作用は腸内細菌が食物繊維に慣れることで改善されます。しかし、体が食物繊維に慣れるまで、ゆっくりと十分な量の食物繊維を摂取するようにしてください。

1日あたりの食物繊維の推奨摂取量は、女性で約21～25g、男性で約30～38gです。ただし、食物繊維の摂取量は、個人の体質や年齢によって吸収力が異なるため、目安としてお考えください。

1日に必要な食物繊維の量を把握し、栄養士に相談して適切な量を摂取しましょう。果物や野菜の種類によって、水溶性食物繊維、不溶性食物繊維など、食物繊維の種類と量が決まっています。栄養士が具体的なメニューをアドバイスしてくれます。

一般的なルールとして、毎日の食事にはさまざまな食品群を含めるべきです。毎食、少なくとも1種類の果物または野菜を丸ごと摂りましょう。間食や朝食には、ヘルシーなシリアルなどの食物繊維を取り入れましょう。

食物繊維に加えて、水分の摂取量を増やすことも重要です。食物繊維は腸から水分を吸収するため、体内の水分が不足すると脱水症状が悪化し、便秘の原因となります。毎日1.5～2リットルの水を飲み、軽い運動を定期的に行うようにしましょう。

マスター、グエン・アイン・ズイ・トゥン医師
ニュートリホーム栄養クリニックシステム

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