では、がん予防のためには、どのような食品を摂り、どのような食品を控えるべきでしょうか？現代の栄養学の観点から、いくつかの推奨事項をご紹介します。
加工食品、赤身肉、砂糖、不健康な脂肪を大量に摂取する不健康な食生活は、慢性炎症、代謝障害、肥満、免疫力低下などのメカニズムを通じて、がんのリスクを高める可能性がある。
逆に、緑黄色野菜、果物、全粒穀物、抗酸化物質を豊富に含む食事は、細胞を保護し、DNA損傷を抑制し、がん細胞の増殖を阻害するのに役立ちます。
野菜や果物は、食物繊維、ビタミン、ミネラル、抗酸化物質を豊富に含んでいます。
がん予防に役立つ食事の原則
食品の選択だけでなく、食習慣もがん予防において重要な役割を果たします。
- 様々な食品を摂取し、すべての食品群をバランスよく摂るようにしましょう。
- 新鮮な食品の摂取量を増やし、加工食品の摂取量を制限しましょう。
- 蒸したり茹でたりするなど、健康的な調理法を優先しましょう。
- 体重過多や肥満を避けるために、食事量をコントロールしましょう。
- 毎日十分な量の水を飲みましょう。
健康的なライフスタイルの役割
食事はがん予防戦略の一要素に過ぎません。最適な効果を得るためには、 健康的なライフスタイルと組み合わせる必要があります。
- 定期的に運動する
- 喫煙は禁止です。
- アルコール摂取量を制限しましょう。
- 十分な睡眠をとりましょう。
- ストレス管理
これらの要因は、免疫システムを強化し、炎症を軽減し、病原体から体を守るのに役立ちます。
摂取を控えるべき食品は以下のとおりです。
- 加工肉
ソーセージ、ベーコン、塩漬け肉などの加工肉は、塩漬け、燻製、発酵などの処理が施されていることが多い。これらの食品には硝酸塩や亜硝酸塩が含まれており、これらは体内で発がん性物質に変換される可能性がある。
多くの国際保健機関は、加工肉を、特に大腸がんとの関連において、ヒトに対して発がん性がある可能性のある物質として分類している。
成人はこの食品群の摂取量を最小限に抑え、週に1回程度、あるいはそれ以下のごく少量にとどめるべきです。
- 赤身肉と不適切な調理法。
牛肉、豚肉、羊肉などの赤身肉には、ヘム鉄や、過剰摂取すると腫瘍の増殖を促進する可能性のある特定の化合物が含まれている。
特に、グリル、ロースト、揚げ物などの高温調理では、赤身肉から多環芳香族炭化水素（PAH）や複素環式アミン（HCA）といった有害物質が生成される可能性があります。これらの物質はDNAを損傷し、特に胃がんや消化器がんなどの癌のリスクを高めることが示されています。したがって、赤身肉の摂取は控え、茹でる、蒸すといったより健康的な調理法を優先すべきです。
- 砂糖と精製デンプン
過剰な糖分や精製炭水化物の摂取は、直接的に癌を引き起こすわけではないが、肥満、慢性炎症、インスリン抵抗性、2型糖尿病などの媒介因子を介して間接的にリスクを高める。
お菓子、清涼飲料水、砂糖入り飲料は「空っぽの」カロリーであり、栄養価はほとんどなく、代謝を阻害し、免疫システムを弱める。
推奨によると、成人男性は1日あたり37.5g（ティースプーン約9杯分）未満、女性は25g（ティースプーン約6杯分）未満の砂糖摂取量に抑えるべきである。これには食品や調味料に含まれる砂糖も含まれる。
摂取量を増やすべき食品には以下のようなものがあります。
- 緑黄色野菜と果物
野菜や果物は、食物繊維、ビタミン、ミネラル、抗酸化物質を豊富に含んでいます。これらの栄養素は、有害な活性酸素を中和したり、体内の炎症を軽減したり、消化器系の働きをサポートしたり、がん細胞の増殖を抑制したりするのに役立ちます。
ほうれん草やブロッコリーなどの濃い緑色の野菜、ニンジンやトマトなどの赤やオレンジ色の野菜、オレンジやベリーなどの色鮮やかな果物は、いずれも定期的に摂取することが推奨されます。
彩り豊かで多様な食事は、十分な栄養素を供給するだけでなく、多くの種類のがんの予防にも貢献する。
- 全粒穀物
オート麦、玄米、大麦などの全粒穀物は、食物繊維と有益な植物性化合物が豊富です。食物繊維は腸内細菌叢を改善し、老廃物が腸内に留まる時間を短縮することで、大腸がんのリスクを低減します。
さらに、全粒穀物は血糖値を安定させ、インスリン抵抗性を軽減するのに役立ちます。インスリン抵抗性は、がん細胞の発生と関連のある要因です。
- ナッツ
アーモンド、クルミ、チアシード、亜麻仁などのナッツ類は、健康的な脂肪、ビタミン、抗酸化物質を豊富に含んでいます。アーモンドはビタミンEとフラボノイドが豊富で、活性酸素と戦うのに役立ちます。クルミにはオメガ3脂肪酸、亜鉛、マグネシウムが含まれており、抗炎症作用があります。チアシードと亜麻仁は食物繊維とポリフェノールを含み、細胞の保護をサポートします。
いくつかの研究によると、ナッツを定期的に摂取することで、乳がんや大腸がんのリスクを軽減できる可能性があるという。
要約すると、がんは多くの原因を持つ複雑な病気ですが、健康的な食事と生活習慣によってリスクを大幅に軽減することができます。
加工肉、赤身肉、精製糖の摂取を制限し、緑黄色野菜、果物、全粒穀物、ナッツ類の摂取量を増やすことは、がんのリスクから体を守るのに役立ちます。
健康管理は、大きなことから始まるのではなく、毎日の食卓での小さな選択から始まります。適切な食生活は、あなたとご家族がより健康的な生活を送るための自然な「盾」となるのです。
出典：https://suckhoedoisong.vn/an-gi-de-giam-nguy-co-ung-thu-169260418163012816.htm
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