寒い天候でのランニング方法

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ランナーは適切な衣服を着用し、暖かくして、冷たい空気が呼吸器系に与える影響を軽減するために十分な水分を摂取する必要があります。

適度な寒さの中で走ることは、健康な人の肺には影響がなく、運動能力を向上させることもあります。しかし、極端に冷たく乾燥した空気は、周囲の筋肉を収縮させ、粘液を乾燥・増粘させることで気道閉塞を引き起こす可能性があります。

米国運動評議会（ACE）によると、寒い天候でのランニングで起こる呼吸器系のトラブルの多くは息切れに関連しており、特に肺疾患のある人に顕著です。呼吸すると、鼻、口、喉は肺に入る空気を温め、体温近くまで上げます。ランニング中は空気が温められる時間が足りず、肺に急激に吸い込まれ、気管支痙攣を引き起こすことがあります。

以下の注意事項は、寒い天候でのランニング時に呼吸器系をよりよく保護するのに役立ちます。

鼻と首を暖かく保つ

健康な人でも、冬に屋外で運動すると呼吸困難に陥ることがあります。マスクを着用すると、外から直接空気を吸い込むよりも、吸い込む空気が加湿され、温かくなります。体内に入る空気は適切な湿度と温度になり、呼吸困難を軽減します。

首に軽いスカーフを巻き、鼻を覆うことでも防寒効果があります。ジョギング中は、呼吸困難を防ぐためマスクを外してください。

鼻から呼吸する

口呼吸よりも鼻呼吸の方が効果的です。屋外では鼻呼吸と顔を覆うことを併用することで、風邪による胸の圧迫感、息切れ、気管支痙攣を予防できます。短い距離を速く走るのではなく、長時間走ることで、冷たい空気が肺に入り込みすぎて呼吸困難を引き起こすのを防ぎましょう。

始める

温められていない筋肉が冷たい空気にさらされると、関節組織が膨張しやすくなり、動きが制限され、一日の終わりに痛みを感じることがあります。また、ランナーはストレッチ運動を怠ると、けいれんや筋肉のけいれんを起こしやすくなります。

ストレッチ運動に加えて、室内で数分間その場でジョギングをしてみるのも良いでしょう。その後、ハイニーやバットキックなどの可動域を広げる運動をして、体を温めましょう。

適切な服装を着用する

重ね着をすることで体を暖かく保ち、凍傷や低体温症のリスクを軽減できます。内側の層には吸湿性のある素材を、中間層には断熱材として、外側の層には薄手のジャケットとして着用しましょう。

スウェットシャツやパンツなど、柔らかく通気性のある素材も、寒い季節のランニングウェアとして最適です。ランナーは、自分にぴったり合うものを見つけるために、何度か試走する必要があるかもしれません。