寒い天候でのランニング方法

ランナーは、冷たい空気が呼吸器系に及ぼす影響を最小限に抑えるため、適切な服装を着用し、体を温かく保ち、十分な水分を摂取すべきです。

適度な寒さの中で走ることは、健康な人の肺に害を与えることはなく、場合によっては運動能力を高めることさえあります。しかし、極端に冷たく乾燥した空気は、周囲の筋肉が収縮し、粘液が乾燥して濃くなるため、気道を詰まらせる可能性があります。

アメリカ運動評議会（ACE）によると、寒い時期にランニングをする場合、呼吸器系の問題のほとんどは息切れに関連しており、特に肺疾患のある人に多く見られます。呼吸の際、鼻、口、喉は肺に入る空気を温め、体温に近い温度まで上昇させます。ランニングによって、空気が温まる前に肺に急速に流入してしまうことがあり、これが気管支痙攣を引き起こす可能性があります。

寒い時期にランニングをする際に、呼吸器系を保護するためのヒントをいくつかご紹介します。

鼻と首を温かく保ってください。

健康な人でも、冬に屋外で運動すると呼吸器系の問題が生じることがあります。マスクを着用することで、外気を直接吸い込む場合と比べて、吸い込む空気が加湿され、温められるため、呼吸困難を軽減できます。適切な湿度と温度の空気は、息切れを和らげる効果があります。

軽いスカーフを首に巻き、鼻を覆うのも保護になります。速く走るときは、呼吸困難を避けるためマスクを外してください。

鼻で呼吸してください。

鼻呼吸は口呼吸よりも優れています。外出時に鼻呼吸と顔を覆うことを組み合わせることで、風邪による胸の圧迫感、息切れ、気管支痙攣を防ぐことができます。息切れの原因となる冷たい空気が肺に急速に入る量を減らすため、短距離走ではなく一定のペースで走りましょう。

始める

温められていない筋肉が冷たい空気にさらされると、関節組織が膨張しやすくなり、動きが制限され、一日の終わりに痛みが生じる可能性があります。ランナーはストレッチ運動を怠ると、けいれんや筋肉の痙攣を起こしやすくなります。

ストレッチ運動に加えて、室内で数分間その場でジョギングをしてみるのも良いでしょう。その後、膝上げやかかとをお尻につけるキックなどのウォーミングアップ運動を行い、体を動かしましょう。

適切な服装をしてください。

重ね着をすることで体温を保ち、凍傷や低体温症のリスクを軽減できます。一番内側には吸湿性のある素材の服を、その上に保温性のある中間着を、一番外側には薄手のジャケットを着用しましょう。

スウェットシャツや長ズボンなど、柔らかく通気性の良い素材で作られた衣服は、寒い時期のランニングにも適しています。ランナーは、自分に合った服装を選ぶために、何度か試着してみる必要があるかもしれません。