台湾の栄養士、シャオ・ウェイリンさんは、脂肪燃焼と体型改善に効果的な習慣を身につけるための1週間プランを提案しています。
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| （出典：SKDS） |
専門家のシャオ・ウェイリン氏によると、1週間毎日小さな目標を設定し、それを維持しようと努めることで、良い習慣を確立し、徐々に体重を減らし、あまり厳しく禁欲することなく余分な脂肪を燃焼させることができるそうです。
1日目: 早く寝る
初日は睡眠スケジュールを調整してみましょう。ホルモンバランスを安定させ、体を休め、睡眠によるカロリー消費量を増やすために、午後11時までに寝るようにしましょう。
多くの研究により、睡眠不足は脂肪の増加や筋肉の減少につながりやすいことが分かっています。そのため、毎日少なくとも 7 時間の睡眠をとるようにしてください。
2日目: 運動
代謝を高め、余分なカロリーを燃焼させ、体の持久力と柔軟性を高めるために、週に少なくとも3回は運動する習慣を身につけましょう。ウォーキング、ジョギング、縄跳び、水泳、ヨガ、ダンスなど、体を動かすスポーツであれば、どんなものでも挑戦できます。
3日目: でんぷんを減らし、タンパク質を増やす
でんぷん質の食品を普段の半分に減らし、豆類、魚、卵、肉をもっと摂りましょう。毎日の食事に含まれる炭水化物の量を徐々に減らすことで、カロリーと糖質を減らし、余分な脂肪を効果的に燃焼させることができます。
赤身のタンパク質と植物性タンパク質を含む食品を増やすと、満腹感を維持し、筋肉を維持し、ハリを改善しながら食欲を抑えるのに役立ちます。
4日目: 水分摂取量を増やす
水を飲むことは、最もシンプルでありながら、効果的な減量方法と考えられています。毎日十分な量の水を飲んでいれば、体の代謝を高め、消化を促進し、むやみに食べたいという欲求を抑えることができます。
体に必要な水分量を計算する公式は、体重（kg）×40＝必要な水分量（ml）です。例えば、体重50kgの人は1日に2,000ml（50×40＝2,000）の水分を摂取する必要があります。
5日目: 野菜を増やす
専門家は、生か調理済みかを問わず、1食あたり少なくとも300グラムの野菜を摂取することを推奨しています。油やスパイスの使用を最小限に抑え、シンプルな調理法を優先しましょう。
6日目: カロリーの無い食べ物を避ける
エンプティカロリーとは、糖分、脂肪、アルコールを多く含むものの、栄養価がほとんど、あるいは全くない食品や飲料のことです。これらの食品は、体に多くのカロリーを摂取させるだけでなく、炎症を悪化させ、減量を困難にし、脂肪蓄積の可能性を高めます。
7日目: 欲求をコントロールする
専門家は、満腹度の70～80%程度になるまで食べることを推奨しています。食べ過ぎは禁物です。食べる際は、よく噛んで食べる時間を長くしましょう。そうすることで、たくさん食べたような感覚になり、体が空腹感と満腹感の信号を処理するのに十分な時間を確保できます。
食事の始めに野菜を食べ、食事の終わりに炭水化物を食べるという順番で食べると満腹感が増し、食事の摂取量をコントロールしやすくなります。
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出典: https://baoquocte.vn/khong-can-nhin-an-van-dot-mo-trong-7-ngay-275056.html
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