初めてマラソンに挑戦するランナーのための注意事項

マラソンランナーは、十分な水分を摂取し、ゴール後も動き続け、レース後2週間は体を休ませて回復させる必要がある。

電解質補給

ほとんどのマラソン大会には給水所とスポーツドリンクが用意されています。一人でトレーニングする場合は、自分で水を持参してください。

アメリカのマウントサイナイ医療システムのスポーツ医学専門家、メリッサ・レーバー氏によると、ランニングは大量の発汗を伴う。汗によって大量の塩分（ナトリウム）が失われるため、ランナーは筋肉の機能を維持し、水分補給を保つために、ナトリウムを含む電解質を補給する必要がある。

電解質を補給せずに水を飲みすぎると、高強度運動中に低ナトリウム血症を引き起こし、吐き気、頭痛、嘔吐、けいれんなどの症状が現れることがあります。特に体重が軽く、長距離持久走の経験が少ない女性は、この症状にかかりやすい傾向があります。

レーバー氏は、マラソンランナーはレース中、水に加えて電解質を含む飲料を2～3杯飲むことを推奨している。

十分な炭水化物を摂取しましょう。

マラソンランナーは、胸焼け、腹部膨満感、腹痛、あるいは下痢を経験する可能性がある。2023年にイタリアで行われた包括的な研究によると、長距離走を含む持久系スポーツの選手の30～90％が、競技中に消化器系の不調を経験すると推定されている。

レーバー氏は、マラソン中は血液が腸から遠ざかるため、消化器系の問題を抱える人がいると説明した。水分バランス（水と電解質を含む飲料）を維持し、十分な炭水化物を摂取することで、マラソン中およびマラソン後の消化器系の問題を軽減できるという。

炭水化物は回復にも不可欠です。ランナーはレース後20～30分以内に炭水化物を含む軽食または飲み物を摂取し、レース終了後2時間以内にしっかりとした食事を摂るべきです。米国スポーツ医学会は、持久力トレーニングにおいては1時間あたり30～60グラムの炭水化物を摂取することを推奨しています。

ゴールラインに到達した後も、動き続けてください。

多くのマラソン大会では、ゴール地点の後に長いウォーキングコースが設けられており、ランナーはそこでメダルや軽食、水を受け取ってからレースを終えることができる。

レーバー氏は、選手がゴールラインを越えて静止すると、血液が脚に溜まり、血管が膨張・拡張して、血液が心臓に戻らなくなるため失神につながると説明した。そのため、マラソンを完走した後は、立ち止まらずに歩き続けるべきだという。めまいを感じた場合は、横になって足を頭より高く上げると、めまいを軽減できる。

ランニングを2週間休む

マラソン初完走後、約1週間でランナーは回復し、再び走り始めることができます。しかし、数週間後には全身に痛みを感じ、しばらくの間トレーニングを完全に中断せざるを得なくなります。マラソンのような衝撃の大きい運動は、体が完全に回復していない状態では怪我のリスクを高める可能性があります。

専門家は、初めてマラソンに挑戦する人は2週間の休息期間を設けるべきだと勧めているが、ウォーキングや水泳などの他の運動は続けるべきだとも述べている。