初めてマラソンを走る人への注意点

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マラソンランナーは、水をたくさん飲み、ゴールラインを通過した後も動き続け、レース後2週間は体を回復させる時間をとる必要があります。

電解質補給

ほとんどのマラソンには給水所とスポーツドリンクが用意されています。一人でトレーニングする場合は、水を持参してください。

米国のマウントサイナイ・ヘルスシステムのスポーツ医学専門家、メリッサ・レーバー氏によると、ランニングは大量の汗をかきます。汗によって大量の塩分（ナトリウム）が失われるため、ランナーは筋肉の機能を維持し、水分補給を維持するために、ナトリウムを含む電解質を補給する必要があります。

電解質を補給せずに水を飲みすぎると、高強度の運動中に低ナトリウム血症に陥り、吐き気、頭痛、嘔吐、発作を引き起こす可能性があります。体重が軽く、長距離持久力レースの経験が少ない女性は、この症状にかかりやすい傾向があります。

レーバー氏は、マラソンランナーはレース中、普通の水に加えて電解質を含んだ飲み物を2～3杯飲むことを推奨している。

炭水化物を十分に摂取してください。

マラソンランナーは、胸やけ、膨満感、胃痛、さらには下痢を経験することがあります。2023年にイタリアで行われた包括的な調査によると、長距離走を含む持久力スポーツのアスリートの約30～90%が、競技中に消化器系の疾患を経験しています。

レーバー氏は、レース中は血液が腸から遠ざかるため、消化器系の問題を抱える人がいると説明しました。水分バランス（水分と電解質を含む飲み物）を維持し、十分な炭水化物を摂取することで、マラソン中およびレース後の消化器系の問題を軽減できます。

炭水化物は回復にも不可欠です。ランナーはレース後20～30分以内に炭水化物を含む軽食や飲み物を摂取し、レース終了後2時間以内に食事を摂るべきです。アメリカスポーツ医学会は、持久力運動では1時間あたり30～60グラムの炭水化物を摂取することを推奨しています。

ゴールラインに到達した後も動き続けます。

多くのマラソンでは、ゴール後に長い散歩が設けられており、ランナーはレースを離れる前に、メダルやスナック、水を受け取ることができます。

レーバー氏は、選手がゴールラインを越えて静止すると、脚に血液が溜まり、血管が腫れたり拡張したりして、心臓に血液が戻らなくなり失神につながると説明した。そのため、マラソンを終えた後は、じっと座り込まずに歩き続けるべきだ。めまいを感じたら、横になって足を頭より高く上げるとめまいを防ぐことができる。

ランニングから2週間の休憩

初めてのマラソンから約1週間後、ランナーは回復し、再び走り始めることができます。しかし、数週間後には全身に痛みが生じ、しばらくの間トレーニングを完全に中止しなければなりません。マラソンのような高負荷の運動は、体が完全に回復していないと怪我のリスクを高める可能性があります。

専門家は、初めてマラソンを走るランナーは2週間休むべきだが、ウォーキングや水泳など他の運動は続けるべきだと推奨している。