しかし、ランニング中の呼吸に苦労する人は多く、特に初心者は多い。健康ウェブサイト「Verywell Health」によると、息切れ、もみあげ、あるいは早すぎる疲労感などは、多くの場合、間違った呼吸法が原因である。
米国の理学療法士オーブリー・ベイリー氏によると、適切な呼吸法を習得して実践することは、ランニングのパフォーマンスを向上させるだけでなく、ランナーがより遠く、より長く、より安全に走れるようになることにも役立つそうです。
多くの人が、特に初心者は、ランニング中に呼吸困難を経験します。
写真：AI
横隔膜呼吸（腹部で呼吸する）
練習する必要がある基本的なテクニックの 1 つは、腹式呼吸、つまり横隔膜呼吸です。
多くの人は走るときに浅く速い呼吸をする癖があり、これにより空気が肺の上部にしか入らなくなり、肺が最大限に機能できなくなります。
一方、横隔膜呼吸は、横隔膜を使って下から上へと空気を吸い込み、肺の奥深くまで空気を送り込みます。息を吸うと横隔膜が下がり、腹部が膨らみます。この呼吸法は、筋肉への酸素供給量を増加させ、体内の二酸化炭素排出を促進します。その結果、ランナーはパフォーマンスを向上させ、疲労感を軽減し、体幹の安定性を高めることができます。
リズミカルに呼吸しましょう。
さらに、足取りに合わせて呼吸を整えることも重要な要素です。リズミカルな呼吸法と呼ばれるこのテクニックは、一歩一歩の呼吸を同期させるのに役立ちます。
多くの人は2-2のリズムで呼吸する傾向があります。つまり、最初の2歩で息を吸い、次の2歩で息を吐くということです。しかし、この方法ではランナーは常に同じ側に足が着地するたびに息を吐くことになり、体の片側に負担がかかりやすく、怪我のリスクが高まります。
専門家は、3ステップで息を吸い、2ステップで息を吐き、息を吐くときに交互に左右に着地する3-2呼吸法を試すことを推奨しており、関節への圧力を軽減するのに役立ちます。
鼻または口から呼吸してください。
もう一つの重要なポイントは、いつ鼻から呼吸し、いつ口から呼吸するかを知ることです。
鼻呼吸は空気を濾過し、吸入量を増やして血流に酸素を多く供給するのに役立ちます。しかし、ランニング中に鼻呼吸をすると、特にランニングを始めたばかりの頃は息切れを引き起こす可能性があります。
ランナーは体が徐々に慣れるように、ゆっくり歩いたりジョギングしたりしながら鼻呼吸を練習する必要があります。
速く走ったり坂を登ったりするときは酸素の需要が増すため、筋肉が機能するために十分な空気を供給するために口呼吸が必要になります。
適切な呼吸法は、正しいランニング姿勢と組み合わせるとさらに効果的です。
ランナーは肩をリラックスさせ、上半身を少し前傾させ、体重を両足に均等に分散させます。脚、腰、背中、首、頭などの体の部位は一直線になるようにします。腕は軽く90度に曲げ、踏み出した足とは反対方向に振り、バランスを保ちます。
ランニング中に長時間の息切れや胸の痛みを感じる場合は注意してください。
トレーニング中に、ランナーが適切な呼吸法を実践しているにもかかわらず、パフォーマンスの向上に苦労している場合は、専門家の指導を求めて具体的な指導を受けることを検討する必要があります。
息切れが続く、胸痛、めまいなどの症状がある場合は、運動誘発性喘息や心肺疾患などの根本的な健康問題がないか調べるために医師の診察を受ける必要があります。
出典: https://thanhnien.vn/meo-giup-tho-de-dang-hon-khi-chay-bo-185250712103606287.htm
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