しかし、特に初心者ランナーは、ランニング中に呼吸に苦労することが多い。健康情報サイトVerywell Healthによると、息切れ、もみあげのたるみ、早すぎる疲労などは、呼吸法の間違いが原因であることが多いという。
アメリカの理学療法士であるオーブリー・ベイリー氏によると、適切な呼吸法を習得し実践することは、ランニングのパフォーマンスを向上させるだけでなく、ランナーがより遠く、より長く、より安全に走るのに役立つという。
ランニング中に呼吸困難を感じる人は多く、特に初心者に多い。
写真：AI
横隔膜呼吸（腹式呼吸）
練習すべき基本的なテクニックの一つに、腹式呼吸、別名横隔膜呼吸があります。
多くの人は走るときに浅く速い呼吸をする癖があり、そのため空気が肺の上部にしか入らず、肺が本来の能力を十分に発揮できなくなる。
一方、横隔膜呼吸は、横隔膜を使って肺の奥深くまで空気を吸い込むことで、下から上へと空気を取り込みます。息を吸うとき、横隔膜が下がり、腹部が膨らみます。この呼吸法は筋肉への酸素供給量を増やし、体から二酸化炭素を排出するのに役立ちます。その結果、ランナーはより効率的に走ることができ、疲労感を軽減し、体幹の安定性を向上させることができます。
規則正しく呼吸する。
さらに、足の動きに合わせて呼吸を整えることも重要な要素です。この「リズミカル呼吸」と呼ばれるテクニックは、呼吸を一歩一歩に合わせるのに役立ちます。
多くの人は2-2のリズムで呼吸する傾向があります。つまり、最初の2歩で息を吸い、次の2歩で息を吐くということです。しかし、この方法では、ランナーは常に同じ側の足が着地する時に息を吐くことになり、体の片側に負担がかかりやすく、怪我のリスクが高まります。
専門家は、3-2呼吸法を試してみることを推奨しています。これは、3ステップで息を吸い込み、2ステップで息を吐き出すという呼吸法で、息を吐く際に左右交互に着地することで、関節への負担を軽減するのに役立ちます。
鼻呼吸または口呼吸をしてください。
もう一つ重要な点は、鼻呼吸をするべき時と口呼吸をするべき時を知ることです。
鼻呼吸は空気をろ過し、吸入量を増やして血液中に酸素をより多く供給するのに役立ちます。しかし、ランニング中に鼻呼吸をすると、特に走り始めたばかりの頃は息切れを起こすことがあります。
ランナーは、ゆっくりと歩いたりジョギングしたりしながら鼻呼吸の練習をすることで、体を徐々に順応させるべきです。
速く走ったり坂道を登ったりすると、酸素の需要が増加するため、筋肉が機能するために十分な空気を供給するには口呼吸が必要になります。
適切な呼吸法は、正しいランニング姿勢と組み合わせることで、より効果を発揮します。
ランナーは肩の力を抜き、胴体をやや前傾させ、体重を両足に均等に分散させるべきです。脚、腰、背中、首、頭などの体の各部位は一直線になるようにします。バランスを保つために、腕は90度の角度に軽く曲げ、踏み出す脚とは反対方向に振ります。
ランニング中に息切れや胸痛が長時間続く場合は注意してください。
トレーニング中に、ランナーが適切な呼吸法を実践しているにもかかわらず、パフォーマンスの向上に苦労している場合は、専門的な指導を受けることを検討すべきです。
息切れ、胸痛、めまいなどの症状が続く場合は、運動誘発性喘息や心肺疾患などの基礎疾患がないか医師の診察を受けるべきです。
出典：https://thanhnien.vn/meo-giup-tho-de-dang-hon-khi-chay-bo-185250712103606287.htm
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