脂身の多い魚、鶏むね肉、豆腐は、「悪玉」コレステロールを低下させ、オメガ3脂肪酸を供給することで、心血管系の健康を守るのに役立ちます。
心臓の健康に良いタンパク質豊富な食品とは、飽和脂肪が少なく、オメガ3脂肪酸、酪酸、亜鉛、ビタミンB12、B6、B12などの他の栄養素が豊富な食品のことです。
脂身の多い魚
サーモンやイワシなどの脂身の多い魚は、オメガ3脂肪酸とタンパク質を豊富に含んでいます。調理済みのサーモン90gには20gのタンパク質が含まれています。イワシはオメガ3脂肪酸、特にEPAとDHAが豊富で、中性脂肪を低下させ、心臓の炎症を抑える効果があります。
鶏むね肉
鶏むね肉87gには26gのタンパク質が含まれています。これは良質なタンパク質源であり、食事中の飽和脂肪の摂取量を抑えるのに役立ちます。また、鶏むね肉には心臓の健康に重要な亜鉛とビタミンB12も含まれています。ハーブ、野菜、穀物などと組み合わせることで、バランスの取れた食事にすることができます。
鶏むね肉は良質なタンパク源であり、心臓の健康にも良い。写真： Freepik
ビーン
黒豆と緑豆は植物性タンパク質が豊富です。さらに、豆に含まれる水溶性食物繊維はコレステロール値と血圧を下げる効果があります。これらの食品には、カリウム、亜鉛、マグネシウムなど、心血管系の健康を促進するミネラルも豊富に含まれています。
缶詰の豆を購入する際は、ナトリウム含有量の少ない種類を選び、調理前に豆を水で洗い、余分なナトリウムを取り除くようにしましょう。
ナッツ
ナッツ28gあたり、クルミには4g、ピーナッツには7g、アーモンドには6gのタンパク質が含まれています。ナッツは、心臓の健康をサポートする不飽和脂肪酸と、悪玉コレステロールを減らし善玉コレステロールを増やすオメガ3脂肪酸を豊富に含んでいます。
クルミにはオメガ3脂肪酸が豊富に含まれており、心血管系の健康に非常に良いとされています。米国心臓病学会誌に掲載された21万人以上を対象とした分析によると、ナッツを定期的に摂取することは、心臓発作や脳卒中のリスクを大幅に低下させることと関連していることが示されました。
さらに、ピーナッツやその他のナッツ類を週に2回以上食べると、冠動脈疾患のリスクが15～23％、心臓病のリスクが13～19％減少することが研究で示されています。
レンズ豆
レンズ豆は、最も栄養価の高い植物性タンパク質源の一つです。また、コレステロールを下げる食物繊維が豊富で、亜鉛、カリウム、マグネシウムなどのミネラルも含まれています。
豆腐
豆腐は、多くのビーガンやベジタリアンの食生活において欠かせない食品です。豆腐は「悪玉」コレステロールを下げる効果があり、オメガ3脂肪酸も豊富に含まれています。
2020年3月に米国心臓協会誌（Circulation）に掲載されたレビューによると、週に少なくとも1食分の豆腐を摂取することは、男女ともに心臓病のリスク低下と関連していることが分かりました。豆腐の心血管系への健康効果のほとんどは、抗酸化作用と抗炎症作用を持つイソフラボンによるものです。
Le Nguyen （ Livestrongによる）
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