脂肪分の多い魚、鶏の胸肉、豆腐は、「悪玉」コレステロールを減らし、オメガ 3 を供給して心臓の健康を守ります。
心臓に良いタンパク質食品は飽和脂肪が少なく、オメガ 3 脂肪酸、酪酸、亜鉛、ビタミン B12、B6、B12 などの栄養素が豊富です。
脂の乗った魚
サーモンやイワシなどの脂肪分の多い魚は、オメガ3脂肪酸とタンパク質を豊富に含んでいます。調理済みのサーモン90グラムには20グラムのタンパク質が含まれています。イワシはオメガ3脂肪酸、特にEPAとDHAが豊富で、トリグリセリド値を下げ、心臓の健康に良い抗炎症作用をもたらします。
鶏の胸肉
鶏むね肉87gには26gのタンパク質が含まれています。これは、食事中の飽和脂肪酸の摂取を抑えるのに役立つ、低脂肪のタンパク質源です。また、鶏むね肉には、心臓の健康に重要な亜鉛とビタミンB12も含まれています。ハーブ、野菜、穀物などと組み合わせれば、バランスの取れた食事として一人でも調理できます。
鶏むね肉は健康的なタンパク質源であり、心臓の健康にも良い。写真： Freepik
豆
黒豆とインゲン豆は植物性タンパク質が豊富です。さらに、豆類に含まれる水溶性食物繊維はコレステロール値と血圧を下げるのに役立ちます。これらの食品には、カリウム、亜鉛、マグネシウムなど、心臓の健康を促進するミネラルも豊富に含まれています。
缶詰の豆を購入するときは、低ナトリウムの品種を探し、調理する前に豆をすすいで余分なナトリウムを取り除く必要があります。
ナッツ
ナッツ28gあたり：クルミは4g、ピーナッツは7g、アーモンドは6gのタンパク質を含みます。ナッツには、心臓の健康をサポートする不飽和脂肪酸と、悪玉コレステロールを下げ、善玉コレステロールを増やすオメガ3脂肪酸が豊富に含まれています。
クルミは心臓に良いオメガ3脂肪酸を豊富に含んでいます。米国心臓病学会誌に掲載された21万人以上の被験者を対象とした分析では、ナッツを定期的に摂取すると、心臓発作と脳卒中のリスクが有意に低下することが明らかになりました。
さらに、研究によると、ピーナッツやナッツ類を週2回以上食べると、冠動脈疾患のリスクが15～23%、心臓病のリスクが13～19%減少することがわかっています。
レンズ豆
レンズ豆は、植物性タンパク質の中でも最も栄養価の高い食品の一つです。コレステロールを下げる食物繊維や、亜鉛、カリウム、マグネシウムなどのミネラルも豊富に含まれています。
豆腐
豆腐は多くのビーガンやベジタリアンの食生活に欠かせない食材です。豆腐は悪玉コレステロールを下げ、オメガ3脂肪酸を豊富に含んでいます。
2020年3月にアメリカ心臓協会の学術誌「Circulation」に掲載されたレビューによると、週に少なくとも1食分の豆腐を食べると、男女ともに心臓病のリスクが低下することが分かりました。豆腐が心臓の健康にもたらす効果の大部分は、抗酸化作用と抗炎症作用を持つイソフラボンによるものです。
Le Nguyen （ Livestrong によると）
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