១. តួនាទីរបស់សាច់ដុំស្នូលក្នុងសុខភាព និងចលនា។
ខ្លឹមសារ
- ១. តួនាទីរបស់សាច់ដុំស្នូលក្នុងសុខភាព និងចលនា។
- 2. របៀបអនុវត្តលំហាត់ប្រាណពោះរយៈពេល 10 នាទី
- ៣. គោលការណ៍ណែនាំអំពីការហាត់ប្រាណដែលមានសុវត្ថិភាពសម្រាប់អ្នកចាប់ផ្តើមដំបូង
- ៤. ករណីដែលត្រូវការការប្រុងប្រយ័ត្ន
- ៥. អត្ថប្រយោជន៍រយៈពេលវែងនៃការហ្វឹកហាត់សាច់ដុំស្នូល
សាច់ដុំស្នូលមិនត្រឹមតែជាសាច់ដុំពោះផ្នែកខាងមុខប៉ុណ្ណោះទេ ប៉ុន្តែវាក៏រួមបញ្ចូលទាំងសាច់ដុំជាន់អាងត្រគាក សាច់ដុំខ្នងផ្នែកខាងក្រោម និងសាច់ដុំត្រគាកផងដែរ។ ពួកវាជាមជ្ឈមណ្ឌលកណ្តាលដែលភ្ជាប់ និងសម្របសម្រួលចលនាភាគច្រើនរបស់រាងកាយ។
តាមពិតទៅ ចាប់ពីសកម្មភាពសាមញ្ញៗដូចជាការពត់ខ្លួន ការឈោងចាប់របស់របរ និងការដើរ រហូតដល់ចលនាស្មុគស្មាញដូចជាការលើកវត្ថុធ្ងន់ៗ ឬការលេង កីឡា ទាំងអស់នេះទាមទារការចូលរួមពីសាច់ដុំស្នូល។ នៅពេលដែលក្រុមសាច់ដុំនេះខ្សោយ រាងកាយងាយនឹងមិនមានស្ថេរភាព ដែលបង្កើនហានិភ័យនៃការឈឺខ្នង និងរបួស។
ការសិក្សាជាច្រើនបង្ហាញថា ការពង្រឹងសាច់ដុំស្នូលជួយ៖
- ធ្វើអោយប្រសើរឡើងនូវឥរិយាបថ និងតុល្យភាព។
- កាត់បន្ថយសម្ពាធលើឆ្អឹងខ្នង ជាពិសេសខ្នងផ្នែកខាងក្រោម។
- វាគាំទ្រដល់ចលនាដែលមានប្រសិទ្ធភាព និងសុវត្ថិភាពជាងមុន។
- រួមចំណែកដល់ការបង្កើនប្រសិទ្ធភាពនៃសកម្មភាពរាងកាយដូចជាការរត់ ការហាត់ប្រាណក្នុងកន្លែងហាត់ប្រាណជាដើម។
សម្រាប់បុគ្គលដែលមិនសូវហាត់ប្រាណ ឬអ្នកចាប់ផ្តើមដំបូង ការកសាងកម្លាំងស្នូលគឺជាជំហានមូលដ្ឋានចាំបាច់មុនពេលព្យាយាមធ្វើលំហាត់ប្រាណកម្រិតខ្ពស់ជាងនេះ។
2. របៀបអនុវត្តលំហាត់ប្រាណពោះរយៈពេល 10 នាទី
ការហាត់ប្រាណរយៈពេល ១០ នាទីនេះមានលំហាត់មូលដ្ឋានចំនួន ៥ ដែលមិនតម្រូវឱ្យមានឧបករណ៍ សមស្របសម្រាប់អ្នកចាប់ផ្តើមដំបូង។ ចលនាទាំងនេះត្រូវបានរចនាឡើងដើម្បីជួយអ្នកប្រើប្រាស់គ្រប់គ្រងឥរិយាបថរបស់ពួកគេបានយ៉ាងងាយស្រួល និងមានអារម្មណ៍យ៉ាងច្បាស់ថាសាច់ដុំស្នូលកំពុងត្រូវបានចូលរួម។ ការហាត់ប្រាណទាំងមូលចំណាយពេលប្រហែល ១០ នាទី ហើយអាចធ្វើម្តងទៀតបាន ១-២ ដងអាស្រ័យលើកម្រិតសម្បទា។
២.១. ឥរិយាបថកន្លាតងាប់៖ លំហាត់នេះជួយធ្វើឲ្យសាច់ដុំពោះជ្រៅសកម្ម និងធ្វើឲ្យការគ្រប់គ្រងចលនាប្រសើរឡើង។
លំហាត់សត្វកន្លាតងាប់។
របៀបធ្វើវា៖
- ដេកផ្ងារដោយដៃរបស់អ្នកលាតសន្ធឹងត្រង់ឡើងលើឆ្ពោះទៅរកពិដាន។
- ពត់ជង្គង់របស់អ្នក 90 ដឺក្រេ ដោយជើងខាងក្រោមរបស់អ្នកស្របទៅនឹងឥដ្ឋ។
- រឹតសាច់ដុំពោះរបស់អ្នក ហើយចុចខ្នងផ្នែកខាងក្រោមរបស់អ្នកទល់នឹងឥដ្ឋ។
- លាតដៃស្តាំ និងជើងឆ្វេងរបស់អ្នកឱ្យឆ្ងាយពីរាងកាយរបស់អ្នក។
- ត្រឡប់ទៅទីតាំងចាប់ផ្តើមវិញ បន្ទាប់មកប្តូរភាគី។
ចំណាំ៖ រក្សាខ្នងផ្នែកខាងក្រោមរបស់អ្នកឱ្យប៉ះនឹងឥដ្ឋ ដើម្បីជៀសវាងឥរិយាបថមិនល្អ។
២.២. ស្ពាន៖ លំហាត់ប្រាណនេះមិនត្រឹមតែផ្តោតលើសាច់ដុំពោះប៉ុណ្ណោះទេ ប៉ុន្តែវាក៏ជួយពង្រឹងសាច់ដុំគូទ និងធ្វើឱ្យឆ្អឹងអាងត្រគាកមានស្ថេរភាពផងដែរ។
លំហាត់ប្រាណលើកត្រគាក។
របៀបធ្វើវា៖
- ដេកផ្ងារដោយដាក់ដៃតាមចំហៀងខ្លួន។
- ពត់ជង្គង់របស់អ្នក ដោយដាក់ជើងរបស់អ្នកឱ្យដាច់ពីគ្នានៅលើឥដ្ឋ។
- រឹតសាច់ដុំពោះ និងសាច់ដុំគូទរបស់អ្នក ហើយលើកត្រគាករបស់អ្នកឡើងលើ។
- រក្សារាងកាយរបស់អ្នកឱ្យត្រង់ពីស្មារបស់អ្នកទៅជង្គង់របស់អ្នក។
- សង្កត់រយៈពេល 2 វិនាទី បន្ទាប់មកបន្ទាបចុះ...
ចំណាំ៖ ជៀសវាងការកោងខ្នងរបស់អ្នកខ្លាំងពេកនៅពេលលើកត្រគាករបស់អ្នក។
២.៣. ឆ្កែបក្សី៖ នេះគឺជាលំហាត់ប្រាណដ៏មានប្រសិទ្ធភាពមួយដើម្បីបង្កើនការសម្របសម្រួល និងស្ថេរភាពឆ្អឹងខ្នង។
ការបណ្តុះបណ្តាលឆ្កែប្រមាញ់សត្វស្លាប។
របៀបធ្វើវា៖
- ចាប់ផ្តើមនៅក្នុងទីតាំងទ្រទ្រង់ដៃ និងជង្គង់។
- រក្សាខ្នងរបស់អ្នកឱ្យត្រង់ ហើយភ្នែករបស់អ្នកសម្លឹងមើលចុះក្រោម។
- លាតដៃឆ្វេង និងជើងស្តាំរបស់អ្នកឱ្យស្របទៅនឹងឥដ្ឋ។
- សង្កត់រយៈពេលពីរបីវិនាទី បន្ទាប់មកប្តូរភាគី។
ចំណាំ៖ កុំបង្វិលត្រគាករបស់អ្នកពេលកំពុងធ្វើលំហាត់នេះ។
២.៤. លំហាត់ប្រាណ Bear Plank ជាមួយនឹងការប៉ះជង្គង់៖ លំហាត់ប្រាណនេះជួយពង្រឹងការស៊ូទ្រាំសាច់ដុំស្នូល និងការគ្រប់គ្រងរាងកាយ។
របៀបធ្វើវា៖
- ទីតាំងទ្រទ្រង់ដៃ និងជង្គង់។
- លើកជង្គង់របស់អ្នកប្រហែល 2-3 សង់ទីម៉ែត្រពីលើឥដ្ឋ។
- រក្សាសាច់ដុំពោះរបស់អ្នកឱ្យតឹង។
- ប៉ះជង្គង់នីមួយៗទៅនឹងឥដ្ឋម្តងមួយៗ។
ចំណាំ៖ ប្រសិនបើអ្នកមានអារម្មណ៍ឈឺកដៃ អ្នកអាចក្តាប់កណ្តាប់ដៃរបស់អ្នកជំនួសឱ្យការដាក់បាតដៃរបស់អ្នកលើដៃរបស់អ្នក។
២.៥. លំហាត់ប្រាណបែប Modified Side Plank៖ លំហាត់ប្រាណនេះផ្តោតលើសាច់ដុំពោះចំហៀង និងជួយរក្សាលំនឹងឆ្អឹងខ្នង។
លំហាត់ Side Plank ដែលបានកែប្រែ។
របៀបធ្វើវា៖
- ដេកផ្អៀងខ្លួន ពត់ជង្គង់របស់អ្នក។
- ដាក់កំភួនដៃរបស់អ្នកនៅក្រោមស្មារបស់អ្នក។
- លើកត្រគាករបស់អ្នកឡើង ដើម្បីបង្កើតជាបន្ទាត់ត្រង់មួយ ពីក្បាលដល់ជង្គង់របស់អ្នក។
- សង្កត់រយៈពេល 30-45 វិនាទី បន្ទាប់មកប្តូរចំហៀង។
ចំណាំ៖ ជៀសវាងការឱ្យត្រគាករបស់អ្នកយារធ្លាក់ ខណៈពេលកំពុងកាន់ឥរិយាបថនេះ។
៣. គោលការណ៍ណែនាំអំពីការហាត់ប្រាណដែលមានសុវត្ថិភាពសម្រាប់អ្នកចាប់ផ្តើមដំបូង
ដើម្បីសម្រេចបានលទ្ធផលល្អបំផុត និងកាត់បន្ថយរបួស អ្នកហាត់ប្រាណគួរតែចងចាំចំណុចដូចខាងក្រោម៖
- កម្តៅសាច់ដុំមុនពេលហាត់ប្រាណ៖ ចំណាយពេល ៥-១០ នាទីដើម្បីកម្តៅសាច់ដុំរបស់អ្នកជាមួយនឹងចលនាស្រាលៗ ដូចជាការបង្វិលសន្លាក់ ការដើរនៅនឹងកន្លែង ឬការលាតសន្ធឹងដោយថាមវន្ត។
- ភាពញឹកញាប់នៃការបណ្តុះបណ្តាល៖ អ្នកចាប់ផ្តើមអាចចាប់ផ្តើមជាមួយនឹងវគ្គហ្វឹកហាត់ចំនួន 3-4 ក្នុងមួយសប្តាហ៍។ នៅពេលដែលរាងកាយរបស់ពួកគេសម្របខ្លួនបាន ពួកគេអាចបង្កើនចំនួនវគ្គហ្វឹកហាត់ ឬរយៈពេលនៃការហ្វឹកហាត់បន្តិចម្តងៗ។
- កុំមើលរំលងក្រុមសាច់ដុំផ្សេងទៀត៖ លំហាត់ប្រាណពោះគួរតែត្រូវបានផ្សំជាមួយនឹងលំហាត់ប្រាណបេះដូង (ដើរលឿនៗ ជិះកង់)។ និងការហ្វឹកហាត់កម្លាំងសម្រាប់ដៃ ជើង និងខ្នង... នេះជួយដល់ការអភិវឌ្ឍទូទៅ និងកាត់បន្ថយហានិភ័យនៃភាពមិនស្មើគ្នានៃសាច់ដុំ។
៤. ករណីដែលត្រូវការការប្រុងប្រយ័ត្ន
មិនមែនគ្រប់គ្នាសុទ្ធតែស័ក្តិសមដើម្បីចាប់ផ្តើមលំហាត់ទាំងនេះភ្លាមៗនោះទេ។ សូមពិគ្រោះជាមួយគ្រូពេទ្យរបស់អ្នកប្រសិនបើអ្នក៖
- កំពុងជួបប្រទះនឹងការឈឺខ្នង ឬរបួសឆ្អឹងខ្នង។
- ថ្មីៗនេះបានវះកាត់ពោះ។
- ស្ត្រីមានផ្ទៃពោះ ឬទើបតែសម្រាលកូនរួចថ្មីៗ។
- មានជំងឺរ៉ាំរ៉ៃដែលប៉ះពាល់ដល់ការធ្វើចលនា...
ការហាត់ប្រាណមិនត្រឹមត្រូវអាចធ្វើឱ្យស្ថានភាពកាន់តែអាក្រក់ទៅៗ។
៥. អត្ថប្រយោជន៍រយៈពេលវែងនៃការហ្វឹកហាត់សាច់ដុំស្នូល
ការរក្សាទម្លាប់ហាត់ប្រាណជាប្រចាំ ផ្តល់អត្ថប្រយោជន៍ជាច្រើន៖
- កាត់បន្ថយហានិភ័យនៃការឈឺខ្នងរ៉ាំរ៉ៃ។
- ការកែលម្អការចល័តនៅពេលមនុស្សម្នាក់មានអាយុ។
- វាធ្វើឱ្យសកម្មភាពប្រចាំថ្ងៃកាន់តែងាយស្រួល។
- បង្កើនប្រសិទ្ធភាពរបស់អ្នកនៅពេលចូលរួមក្នុងកីឡា។
អ្វីដែលសំខាន់ជាងនេះទៅទៀត ស្នូលដ៏រឹងមាំជួយការពារឆ្អឹងខ្នង - ដែលជាកត្តាសំខាន់ក្នុងការរក្សាចលនារយៈពេលវែង។
សាច់ដុំស្នូលដើរតួនាទីយ៉ាងសំខាន់នៅក្នុងចលនារាងកាយទាំងអស់។ គ្រាន់តែចំណាយពេល ១០ នាទីក្នុងមួយថ្ងៃនៃការហាត់ប្រាណទាំង ៥ លើកនេះ អាចជួយអ្នកចាប់ផ្តើមដំបូងឱ្យបង្កើនកម្លាំងពោះ បង្កើនស្ថេរភាព និងកាត់បន្ថយហានិភ័យនៃការរងរបួស។ ការរក្សាលំហាត់ប្រាណឱ្យបានទៀងទាត់ រួមផ្សំជាមួយនឹងរបៀបរស់នៅដែលមានសុខភាពល្អ នឹងផ្តល់លទ្ធផលគួរឱ្យកត់សម្គាល់សម្រាប់សុខភាពទូទៅ។
សូមទស្សនា វីដេអូ សម្រាប់ព័ត៌មានបន្ថែម៖
ប្រភព៖ https://suckhoedoisong.vn/10-phut-tap-co-bung-cho-nguoi-moi-bat-dau-169260404203343246.htm
Kommentar (0)