អាហារ ១១ មុខ ដែលធ្វើឲ្យអ្នកកាន់តែឆ្អែតក្នុងរបបអាហារ

រួមផ្សំជាមួយនឹងរបៀបរស់នៅសកម្ម និងរបបអាហារមានតុល្យភាព អាហារដែលមានកាឡូរីទាបខាងក្រោមអាចជួយឱ្យអ្នកបន្តដំណើរជាមួយនឹងគោលដៅសម្រកទម្ងន់ដែលមានសុខភាពល្អ និងរក្សាថាមពលពេញមួយថ្ងៃ។

1. Oatmeal

Oats អាចជាការបន្ថែមដ៏ល្អចំពោះរបបអាហារសម្រកទម្ងន់ដែលមានសុខភាពល្អ។ វាមិនត្រឹមតែមានកាឡូរីទាបប៉ុណ្ណោះទេ ពួកវាក៏សម្បូរទៅដោយប្រូតេអ៊ីន និងជាតិសរសៃផងដែរ ដែលធ្វើឲ្យអ្នកឆ្អែតបានយូរ។

ការបម្រើ oats ស្ងួត 1/2 ពែង (40 ក្រាម) មានត្រឹមតែ 148 កាឡូរី ប៉ុន្តែខ្ចប់ប្រូតេអ៊ីន 5.5 ក្រាម និង 3.8 ក្រាមនៃជាតិសរសៃ - ទាំងពីរនេះអាចជះឥទ្ធិពលយ៉ាងខ្លាំងទៅលើភាពស្រេកឃ្លាន និងចំណង់របស់អ្នក។

ការសិក្សាមួយក្នុងមនុស្សពេញវ័យ 48 នាក់បានបង្ហាញថាការញ៉ាំ oats បង្កើនអារម្មណ៍នៃភាពឆ្អែត និងកាត់បន្ថយការស្រេកឃ្លាន និងការទទួលទានកាឡូរីនៅពេលអាហារបន្ទាប់។

2. ទឹកដោះគោជូរក្រិក

ទឹកដោះគោជូរក្រិកគឺជាប្រភពប្រូតេអ៊ីនដ៏អស្ចារ្យដែលអាចជួយទប់ស្កាត់ចំណង់អាហារ និងលើកកម្ពស់ការសម្រកទម្ងន់។ ខណៈពេលដែលចំនួនពិតប្រាកដខុសគ្នារវាងម៉ាក និងរសជាតិ ការបម្រើទឹកដោះគោជូរក្រិក 2/3 ពែង (150 ក្រាម) ជាធម្មតាផ្តល់ប្រហែល 130 កាឡូរី និងប្រូតេអ៊ីន 11 ក្រាម។

ការសិក្សាបង្ហាញថា អ្នកដែលញ៉ាំទឹកដោះគោយ៉ាអួក្រិកដែលមានជាតិប្រូតេអ៊ីនខ្ពស់បានកាត់បន្ថយការឃ្លាន និងបង្កើនអារម្មណ៍ឆ្អែត បើធៀបនឹងអាហារសម្រន់ផ្សេងទៀតដែលមានប្រូតេអ៊ីនទាប។

3. ផ្លែប៊ឺរី

ផ្លែប៊ឺរី - រួមទាំងផ្លែស្ត្របឺរី ប៊្លូបឺរី រ៉ាបប៊ឺរី និងប៊្លូបឺរី - សំបូរទៅដោយវីតាមីន សារធាតុរ៉ែ និងសារធាតុប្រឆាំងអុកស៊ីតកម្ម ដែលអាចជួយបង្កើនសុខភាពរបស់អ្នក។

មាតិកាជាតិសរសៃខ្ពស់របស់ពួកគេក៏លើកកម្ពស់ការសម្រកទម្ងន់ និងកាត់បន្ថយការឃ្លានផងដែរ។ ឧទាហរណ៍ ផ្លែប៊្លូបឺរី ១ ពែង (១៤៨ ក្រាម) ផ្តល់ថាមពលត្រឹមតែ ៨៤ កាឡូរី ប៉ុន្តែមានជាតិសរសៃ ៣,៦ ក្រាម។

ផ្លែប៊ឺរីក៏ជាប្រភពដ៏ប្រសើរនៃសារជាតិ pectin ដែលជាជាតិសរសៃអាហារដែលត្រូវបានបង្ហាញថាធ្វើឱ្យក្រពះបញ្ចេញចោលយឺត និងបង្កើនអារម្មណ៍ឆ្អែត។ នេះក៏អាចជួយកាត់បន្ថយការទទួលទានកាឡូរីដើម្បីជួយសម្រកទម្ងន់ផងដែរ។

ការសិក្សាមួយបានកត់សម្គាល់ថាអាហារពេលរសៀល 65 កាឡូរីនៃផ្លែប៊ឺរីកាត់បន្ថយការទទួលទានកាឡូរីនៅពេលក្រោយបើប្រៀបធៀបទៅនឹងអាហារសម្រន់ស្ករគ្រាប់ 65 កាឡូរី។

4. ស៊ុត

ស៊ុត​មាន​ជីវជាតិ​ច្រើន​ណាស់ ព្រោះ​វា​មាន​កាឡូរី​ទាប ប៉ុន្តែ​សម្បូរ​ទៅដោយ​សារធាតុចិញ្ចឹម​សំខាន់ៗ​ជាច្រើន​។ ស៊ុតធំមួយមានប្រហែល 72 កាឡូរី ប្រូតេអ៊ីន 6 ក្រាម និងវីតាមីន និងសារធាតុរ៉ែសំខាន់ៗជាច្រើនប្រភេទ។

ការសិក្សាបង្ហាញថាការចាប់ផ្តើមថ្ងៃរបស់អ្នកជាមួយនឹងការទទួលទានស៊ុតអាចកាត់បន្ថយការឃ្លាន និងបង្កើនអារម្មណ៍ឆ្អែត។ អាហារពេលព្រឹកដែលសម្បូរទៅដោយប្រូតេអ៊ីនពីស៊ុតអាចកាត់បន្ថយអាហារសម្រន់ ធ្វើឱ្យក្រពះបញ្ចេញចោលយឺត និងកាត់បន្ថយកម្រិត ghrelin ដែលជាអរម៉ូនដែលបណ្តាលឱ្យឃ្លាន។

5. ពោតលីងដើម

ពោតលីងញ៉ាំគ្មានជាតិស្ករ ឬអំបិល គឺជាអាហារសម្រន់ដែលមានកាឡូរីទាប និងមានជាតិសរសៃខ្ពស់។ ពោតលីងមួយពែង (8 ក្រាម) មានត្រឹមតែ 31 កាឡូរី ប៉ុន្តែផ្តល់ជាតិសរសៃ 1.2 ក្រាម ដែលជួយឱ្យអ្នកមានអារម្មណ៍ឆ្អែតបានយូរ។

ជាតិសរសៃមិនត្រឹមតែបន្ថយល្បឿនការរំលាយអាហាររបស់អ្នកដើម្បីលើកកម្ពស់អារម្មណ៍ឆ្អែតប៉ុណ្ណោះទេ ប៉ុន្តែវាក៏អាចរក្សាលំនឹងជាតិស្ករក្នុងឈាមដើម្បីការពារការឃ្លាន និងការឃ្លានផងដែរ។

លើសពីនេះ ពោតលីងអាចជួយកាត់បន្ថយការឃ្លាន និងបង្កើនអារម្មណ៍ឆ្អែតច្រើនជាងអាហារសម្រន់ដ៏ពេញនិយមដទៃទៀត។

6. គ្រាប់ពូជ Chia

ជាញឹកញាប់ត្រូវបានគេសរសើរថាជាអាហារទំនើបមួយ គ្រាប់ពូជ chia មានប្រូតេអ៊ីន និងជាតិសរសៃខ្ពស់ ប៉ុន្តែមានកាឡូរីទាប។ ការទទួលទានគ្រាប់ពូជ chia 28 ក្រាមផ្តល់ 137 កាឡូរី ប្រូតេអ៊ីន 4.4 ក្រាម និងជាតិសរសៃ 10.6 ក្រាម។

គ្រាប់ពូជ Chia ជាពិសេសសម្បូរទៅដោយជាតិសរសៃរលាយ ដែលជាប្រភេទជាតិសរសៃដែលស្រូបយកសារធាតុរាវ និងពង្រីកនៅក្នុងក្រពះ ដើម្បីលើកកម្ពស់អារម្មណ៍ឆ្អែត។

ជាការពិត ការសិក្សាមួយចំនួនបានសង្កេតឃើញថា គ្រាប់ពូជ chia អាចស្រូបយកទម្ងន់របស់ពួកគេក្នុងទឹក 10-12 ដង ដោយផ្លាស់ទីយឺតៗតាមបំពង់រំលាយអាហាររបស់អ្នក ដើម្បីជួយឱ្យអ្នកមានអារម្មណ៍ឆ្អែត។ ដូច្នេះការបន្ថែមគ្រាប់ chia មួយឬពីរទៅរបបអាហារប្រចាំថ្ងៃរបស់អ្នកអាចជាជំនួយការសម្រកទម្ងន់ដ៏អស្ចារ្យ។

7. ត្រសក់

ត្រសក់ត្រូវបានគេប្រើប្រាស់ច្រើននៅក្នុងម៉ឺនុយសម្រកទម្ងន់ប្រចាំថ្ងៃ។ អាហារនេះមានកាឡូរីទាប មានជាតិទឹកដល់ទៅ 96% ហើយក្លាយជាប្រភពនៃជាតិទឹកដ៏ល្អ។

លើសពីនេះទៀត ត្រសក់ក៏មានផ្ទុកសារធាតុ tannins និង flavonoids ដែលជួយការពាររាងកាយពីរ៉ាឌីកាល់សេរី និងកាត់បន្ថយហានិភ័យនៃជំងឺ។ ជាមួយនឹងបរិមាណទឹក 95 - 96% ត្រសក់នឹងជួយឱ្យរាងកាយរក្សាជាតិទឹក និងបង្កើតអារម្មណ៍នៃភាពឆ្អែតបានយូរ។

ជាមធ្យម អ្នកគួរទទួលទានត្រសក់អតិបរមា ៤០០ ក្រាមក្នុងមួយថ្ងៃ ដើម្បីជៀសវាងការហើមពោះ និងការរំលាយអាហារ។ ការទទួលទានត្រសក់ក្នុងកម្រិតមធ្យមនឹងជួយរក្សាទម្ងន់ និងសុខភាពទូទៅដោយមិនប៉ះពាល់ដល់ការរំលាយអាហារ។

8. Celery

Celery គឺជាអាហារដែលមានកាឡូរីទាបបំផុតដែលមានប្រហែល 14 កាឡូរីក្នុង 100 ក្រាម។ Celery មានប្រូតេអ៊ីន 6.3%, lipid 0.6% និងជាតិសរសៃច្រើន វីតាមីន A, B, C ជួយឱ្យអ្នកឆ្អែតបានយូរ និងកាត់បន្ថយការឃ្លាន។

Celery ក៏ត្រូវបានគេប្រើក្នុងទម្រង់ជាទឹកផងដែរ ដោយជំនួសភេសជ្ជៈដែលមានកាឡូរីខ្ពស់ (ដូចជាកាហ្វេផ្អែម ឬភេសជ្ជៈ) ដើម្បីជួយសម្រកទម្ងន់។ ការផឹកទឹក celery មុនពេលអាហារក៏ជួយលើកកម្ពស់អារម្មណ៍ឆ្អែតដែរ ធ្វើឱ្យអ្នកញ៉ាំតិច។

9. សុដន់មាន់គ្មានស្បែក

ជាមួយនឹងអត្ថប្រយោជន៍នៃការផ្ទុកនូវប្រូតេអ៊ីនច្រើន ប៉ុន្តែកាឡូរីទាបខ្លាំង ជួយឱ្យរាងកាយឆ្អែតបានយូរ និងមិនខ្វះសារធាតុចិញ្ចឹម សុដន់មាន់គឺជាអាហារដែលតែងតែត្រូវបានលើកឡើងនៅក្នុងផែនការរបបអាហារសម្រកទម្ងន់ណាមួយ។

រាល់ការទទួលទានសុដន់មាន់ 100 ក្រាម (គ្មានស្បែក) មានជាតិខ្លាញ់ត្រឹមតែ 3 ក្រាម និងប្រហែល 165 កាឡូរី រួមជាមួយសារធាតុចិញ្ចឹមជាច្រើនទៀត។ ប្រសិនបើអ្នកទទួលទានសុដន់មាន់ 100 ក្រាមក្នុងមួយថ្ងៃ អ្នកនឹងបំពេញតម្រូវការប្រូតេអ៊ីនប្រចាំថ្ងៃរបស់អ្នកបានពាក់កណ្តាល។

10. សណ្តែក

សណ្តែកសៀង និងសណ្តែកសៀង សុទ្ធតែសម្បូរទៅដោយប្រូតេអ៊ីន និងជាតិសរសៃ ដែលជួយឱ្យអ្នកឆ្អែតបានយូរ។ មួយពែង (198 ក្រាម) នៃសណ្តែកឆ្អិនផ្តល់ប្រហែល 230 កាឡូរី 15.6 ក្រាមនៃជាតិសរសៃ និងជិត 18 ក្រាមនៃប្រូតេអ៊ីន។

ការសិក្សាជាច្រើនបានបង្ហាញថា អាហារដែលមានសណ្តែកបៃតង និងសណ្តែកអាចជួយឱ្យអ្នកមានអារម្មណ៍ឆ្អែតបានយូរ និងកាត់បន្ថយការឃ្លានច្រើនជាងអាហារសម្បូរប្រូតេអ៊ីនជាមួយសាច់គោ និងសាច់ជ្រូក។/.

នេះ​បើ​តាម VNA

ប្រភព៖ https://baothanhhoa.vn/11-loai-thuc-pham-giup-no-lau-trong-che-do-an-kieng-242224.htm