4 វីតាមីន និងសារធាតុរ៉ែសំខាន់បំផុតសម្រាប់មនុស្សចាស់

មនុស្សចាស់ទំនងជាមិនសូវទទួលទានអាហារសម្បូរសារធាតុចិញ្ចឹមទេ ហើយសមត្ថភាពស្រូបយក និងបំប្លែងសារជាតិវីតាមីន និងសារធាតុរ៉ែសំខាន់ៗក៏ថយចុះដែរ។

យោងតាមស្ថិតិប្រហែល 85% នៃមនុស្សដែលមានអាយុលើសពី 65 ឆ្នាំមានជំងឺរ៉ាំរ៉ៃយ៉ាងហោចណាស់មួយ។ ការស្រាវជ្រាវបង្ហាញថា អាហារូបត្ថម្ភត្រឹមត្រូវអាចជួយទ្រទ្រង់ភាពចាស់ដែលមានសុខភាពល្អ និងកាត់បន្ថយហានិភ័យនៃជំងឺរ៉ាំរ៉ៃ។

មនុស្សវ័យចំណាស់ដែលបរិភោគអាហារដែលមានតុល្យភាព និងជីវជាតិ ទំនងជាមានអាយុវែង និងមានហានិភ័យទាបនៃជំងឺរ៉ាំរ៉ៃ ដូចជាជំងឺទឹកនោមផ្អែម ជំងឺបេះដូង ជំងឺភ្លេចភ្លាំង មហារីកមួយចំនួន និងច្រើនទៀត។

1. វីតាមីន និងសារធាតុរ៉ែសំខាន់ៗ

មនុស្សចាស់ជាធម្មតាត្រូវការវីតាមីន និងសារធាតុរ៉ែដូចជា កាល់ស្យូម ប៉ូតាស្យូម ហ្វូឡាត និងវីតាមីន D។

វីតាមីន និងសារធាតុរ៉ែមានច្រើននៅក្នុងអាហារធម្មជាតិ។

១.១. កាល់ស្យូម

នៅពេលដែលយើងកាន់តែចាស់ រាងកាយរបស់យើងច្រើនតែស្រូបយកជាតិកាល់ស្យូមតិចពីរបបអាហាររបស់យើង ដែលអាចធ្វើឱ្យឆ្អឹងរបស់យើងចុះខ្សោយ និងងាយនឹងបាក់ឆ្អឹង។ កង្វះជាតិកាល់ស្យូមក៏ត្រូវបានផ្សារភ្ជាប់ទៅនឹងចង្វាក់បេះដូងលោតមិនទៀងទាត់ ប្រកាច់ និងស្ពឹក និងញ័រនៅក្នុងម្រាមដៃ។

អ្នកគួរតែប្រើផលិតផលទឹកដោះគោដូចជា ទឹកដោះគោជូរ ទឹកដោះគោ ឈីស គ្រាប់ធញ្ញជាតិដែលមានជាតិកាល់ស្យូម ត្រីសាឌីន បន្លែស្លឹកបៃតង (ប្រូខូលី និងខាត់ណា)...

ស្ត្រីដែលមានអាយុលើសពី 51 ឆ្នាំត្រូវបានណែនាំអោយទទួលទានកាល់ស្យូមយ៉ាងហោចណាស់ 1,200 មីលីក្រាមក្នុងមួយថ្ងៃ។ បុរសដែលមានអាយុពី 51 ទៅ 70 ឆ្នាំប្រើប្រាស់ 1,000 មីលីក្រាម ហើយអ្នកដែលមានអាយុចាប់ពី 71 ឆ្នាំឡើងទៅប្រើប្រាស់ 1,200 មីលីក្រាម។

១.២. ប៉ូតាស្យូម

ប៉ូតាស្យូមគឺជាសារធាតុរ៉ែដ៏សំខាន់បំផុតមួយសម្រាប់សុខភាពល្អ។ រាងកាយត្រូវការប៉ូតាស្យូមសម្រាប់ការកន្ត្រាក់សាច់ដុំ និងដំណើរការធម្មតានៃខួរក្បាល បេះដូង និងសរសៃប្រសាទ។ មនុស្សវ័យចំណាស់ដែលទទួលទានអាហារសម្បូរប៉ូតាស្យូមទំនងជាមានសុខភាពប្រសើរជាងមុន ហើយអាចកាត់បន្ថយហានិភ័យនៃជំងឺពុកឆ្អឹង ក្រួសក្នុងតម្រងនោម សម្ពាធឈាមខ្ពស់ និងជំងឺដាច់សរសៃឈាមខួរក្បាល។ ប៉ុន្តែនៅពេលយើងកាន់តែចាស់ មុខងារតម្រងនោមថយចុះ ដែលអាចប៉ះពាល់ដល់កម្រិតប៉ូតាស្យូមក្នុងរាងកាយ។

បរិភោគអាហារសម្បូរប៉ូតាស្យូម ដូចជាផ្លែ apricots ស្ងួត ចេក ដំឡូង និងសណ្តែក។ ទោះជាយ៉ាងណាក៏ដោយ ត្រូវដឹងថាការទទួលទានប៉ូតាស្យូមច្រើនពេកអាចបណ្តាលឱ្យខ្សោយសាច់ដុំ ចង្អោរ និងចង្វាក់បេះដូងមិនទៀងទាត់។

ជាធម្មតាកម្រិតប៉ូតាស្យូមដែលបានណែនាំគឺ 4,700 មីលីក្រាមក្នុងមួយថ្ងៃ។ ទោះជាយ៉ាងណាក៏ដោយ អ្នកគួរតែពិគ្រោះជាមួយវេជ្ជបណ្ឌិតរបស់អ្នកដើម្បីកំណត់បរិមាណប៉ូតាស្យូមសមស្រប។

១.៣. អាស៊ីតហ្វូលិក

អាស៊ីតហ្វូលិក (folate) គឺចាំបាច់សម្រាប់ដំណើរការធម្មតានៃប្រព័ន្ធសរសៃប្រសាទនៅគ្រប់វ័យ។ Folate អាចកាត់បន្ថយហានិភ័យនៃជំងឺធ្លាក់ទឹកចិត្ត ការបាត់បង់ការស្តាប់ និងមុខងារនៃការយល់ដឹង (រួមទាំងជំងឺភ្លេចភ្លាំង)។

Folate អាចត្រូវបានរកឃើញនៅក្នុងអាហារជាច្រើន៖ ថ្លើមសាច់គោ ស្ពៃខ្មៅ ប្រូខូលី ផ្លែបឺរ និងធញ្ញជាតិអាហារពេលព្រឹកមួយចំនួន... មនុស្សដែលមានអាយុលើសពី 51 ឆ្នាំគួរតែទទួលទានជាតិ folate 400 mcg ក្នុងមួយថ្ងៃ។

១.៤. វីតាមីន D

កង្វះវីតាមីន D របបអាហារត្រូវបានផ្សារភ្ជាប់ទៅនឹងការកើនឡើងហានិភ័យនៃជំងឺពុកឆ្អឹង ជំងឺសរសៃឈាមបេះដូង ជំងឺលើសឈាម និងការថយចុះការយល់ដឹងចំពោះមនុស្សចាស់។ មនុស្សវ័យចំណាស់ងាយរងគ្រោះដោយកង្វះវីតាមីន D ដោយសារកង្វះការប៉ះពាល់នឹងពន្លឺព្រះអាទិត្យ ភាពឯកោ កង្វះការចល័ត ការព្រួយបារម្ភអំពីការប៉ះនឹងពន្លឺព្រះអាទិត្យជាដើម។

អ្នកអាចជ្រើសរើសអាហារសម្បូរវីតាមីន D ដូចជាត្រីសាម៉ុង ត្រីសាឌីន ស៊ុត និងទឹកដោះគោ។

មនុស្សដែលមានអាយុពី 51 ទៅ 70 ឆ្នាំគួរតែទទួលទាន 600 យូនីតអន្តរជាតិ (IU) នៃវីតាមីន D ក្នុងមួយថ្ងៃ។ មនុស្សដែលមានអាយុលើសពី 71 ឆ្នាំត្រូវការ 800 IU ក្នុងមួយថ្ងៃ។

មនុស្សវ័យចំណាស់គួរពិគ្រោះជាមួយគ្រូពេទ្យមុនពេលទទួលទានវីតាមីន និងសារធាតុរ៉ែ។

លើសពីនេះ មនុស្សចាស់ក៏ត្រូវការប្រូតេអ៊ីន និងជាតិសរសៃច្រើនផងដែរ៖

- ប្រូតេអ៊ីន៖ មនុស្សចាស់ច្រើនតែបាត់បង់ម៉ាសសាច់ដុំ និងកម្លាំងនៅពេលពួកគេចាស់។ នេះអាចប៉ះពាល់ដល់ការចល័ត និងបង្កើនហានិភ័យនៃជំងឺបេះដូង និងជំងឺទឹកនោមផ្អែម។

ប្រូតេអ៊ីនគឺចាំបាច់សម្រាប់រក្សាម៉ាសសាច់ដុំ ដូច្នេះមនុស្សវ័យចំណាស់ត្រូវទទួលទានអាហារប្រូតេអ៊ីនដែលមានគុណភាពខ្ពស់គ្រប់គ្រាន់ពេញមួយថ្ងៃ។

ប្រភពប្រូតេអ៊ីនល្អរួមមានៈ សាច់គ្មានខ្លាញ់ បសុបក្សី ត្រី ស៊ុត តៅហ៊ូ សណ្តែក គ្រាប់ និងគ្រាប់។ វាត្រូវបានណែនាំថា មនុស្សចាស់ទទួលទានប្រូតេអ៊ីនយ៉ាងហោចណាស់ 1,2 ក្រាមទៅ 2 ក្រាមក្នុងមួយថ្ងៃសម្រាប់រាល់គីឡូក្រាមនៃទំងន់រាងកាយ។

- ជាតិសរសៃ មិនត្រឹមតែមានសារៈសំខាន់សម្រាប់សុខភាពពោះវៀន និងមុខងាររំលាយអាហារប៉ុណ្ណោះទេ។ ការស្រាវជ្រាវបង្ហាញថា របបអាហារសម្បូរជាតិសរសៃត្រូវបានផ្សារភ្ជាប់ជាមួយនឹងដំណើរការរាងកាយកាន់តែប្រសើរឡើង បង្កើនអាយុវែង មុខងារយល់ដឹងប្រសើរឡើង និងកាត់បន្ថយហានិភ័យនៃជំងឺសរសៃឈាមបេះដូង។

អាហារដូចជា នំបុ័ងស្រូវសាលីទាំងមូល ប្រូខូលី ផ្លែបឺរ ផ្លែប៉ោម និងផ្លែប៊ឺរី… ផ្តល់ជាតិសរសៃច្រើន។

ទោះជាយ៉ាងណាក៏ដោយ ប្រសិនបើអ្នកមិនទទួលទានគ្រាប់ធញ្ញជាតិឱ្យបានគ្រប់គ្រាន់ទេ អាហារបំប៉នជាតិសរសៃអាចត្រូវបានប្រើដើម្បីលើកកម្ពស់ការរំលាយអាហារដែលមានសុខភាពល្អ។

ជាធម្មតា ស្ត្រីដែលមានអាយុលើសពី 51 ឆ្នាំគួរតែទទួលទានជាតិសរសៃយ៉ាងហោចណាស់ 22 ក្រាម ហើយបុរសដែលមានអាយុដូចគ្នាគួរតែទទួលទានជាតិសរសៃយ៉ាងហោចណាស់ 28 ក្រាមក្នុងមួយថ្ងៃ។

2. កំណត់ចំណាំនៅពេលបន្ថែមវីតាមីន និងសារធាតុរ៉ែ

ដើម្បីទទួលបានសារធាតុចិញ្ចឹមទាំងនេះឱ្យបានគ្រប់គ្រាន់ មនុស្សចាស់ត្រូវរក្សារបបអាហារមានតុល្យភាពជាមួយនឹងអាហារដែលមានជីវជាតិចម្រុះ មានវីតាមីន និងសារធាតុរ៉ែជាច្រើនដែលល្អសម្រាប់សុខភាព។ ត្រូវ​ជ្រើសរើស​អាហារ​ទាំងមូល​ដែល​មាន​ល្បាយ​កាបូអ៊ីដ្រាត ខ្លាញ់​ល្អ ប្រូតេអ៊ីន ញ៉ាំ​បន្លែ​ផ្លែឈើ​ឱ្យ​បាន​ច្រើន​ប្រភេទ​ដែលមាន​ពណ៌​ខុសៗ​គ្នា...

ប្រសិនបើរបបអាហាររបស់អ្នកមិនផ្តល់វីតាមីន និងសារធាតុរ៉ែគ្រប់គ្រាន់ អ្នកអាចពិគ្រោះជាមួយវេជ្ជបណ្ឌិតរបស់អ្នកអំពីការប្រើថ្នាំគ្រាប់។ អាហារបំប៉នត្រូវតែត្រូវបានទទួលយកដោយអនុលោមតាមការណែនាំនិងការណែនាំរបស់វេជ្ជបណ្ឌិតរបស់អ្នកដើម្បីជៀសវាងគ្រោះថ្នាក់ដែលអាចកើតមាននៃសារធាតុចិញ្ចឹមទាំងនេះ។

បណ្ឌិត Nguyen Thi Diem Le

ប្រភព៖ https://giadinh.suckhoedoisong.vn/4-vitamins-and-khoang-chat-quan-trong-nhat-cho-nguoi-cao-tuoi-172241009092617523.htm