លំហាត់ប្រាណល្អបំផុតទាំង ៥ សម្រាប់បុរស

យោងតាមលោកបណ្ឌិត Nguyen Trong Thuy (អតីតវេជ្ជបណ្ឌិតនៃក្រុមបាល់ទាត់ជម្រើសជាតិបុរស និងក្រុម U23 វៀតណាម) លំហាត់ប្រចាំថ្ងៃខ្លីៗមានទំនោរមានប្រសិទ្ធភាពជាងក្នុងការរក្សាកម្លាំង ចលនា និងរក្សាទម្រង់រាងកាយឱ្យរឹងមាំសម្រាប់បុរស។

1. Squats ជារៀងរាល់ថ្ងៃជួយបុរសរក្សារាងកាយឱ្យតឹងណែន

ការអង្គុយប្រចាំថ្ងៃជួយរក្សាភាពចល័ត និងកម្លាំងសាច់ដុំ។ ការអនុវត្តច្រើនជាង 25 squats នឹងជួយបង្កើនការស៊ូទ្រាំសាច់ដុំ។

ការអង្គុយប្រចាំថ្ងៃជួយរក្សាចលនាសាច់ដុំ និងកម្លាំង។

របៀបធ្វើ៖

- ឈរត្រង់, ជើងធំទូលាយជាងស្មាទទឹងដាច់ពីគ្នា, ដៃតោងជាប់គ្នា, លើកត្រង់មកខាងមុខ, កម្រិតស្មា, ចំពីមុខទ្រូង។

- បន្ទាបរាងកាយផ្នែកខាងលើរបស់អ្នកយឺត ៗ រុញជង្គង់របស់អ្នកទៅម្ខាង រក្សារាងកាយរបស់អ្នកឱ្យត្រង់ រុញត្រគាករបស់អ្នកត្រឡប់មកវិញដើម្បីឱ្យភ្លៅរបស់អ្នកស្របទៅនឹងឥដ្ឋ។

- កាន់ទីតាំងសម្រាប់ពីរបីវិនាទី។

- រុញខ្លួនអ្នកទៅទីតាំងចាប់ផ្តើមយឺត ៗ ។

- ធ្វើឱ្យបានច្រើនដងតាមដែលអាចធ្វើទៅបាន។

2. ការរុញច្រាន

Push-ups គឺជាលំហាត់ប្រាណដ៏សាមញ្ញ និងមានប្រសិទ្ធភាពដែលបង្កើតកម្លាំងនៅក្នុងទ្រូង ស្មា និង triceps ។ សម្រាប់​អ្នក​ដែល​មិន​បាន​ហាត់​ប្រាណ​ដើម​ទ្រូង ការ​ធ្វើ​លំហាត់​ប្រាណ​ជា​រៀង​រាល់​ថ្ងៃ​គឺជា​វិធី​ដ៏​ល្អ​ក្នុង​ការ​រក្សា​រាង​កាយ​ខាង​លើ។

Push-ups គឺជាលំហាត់ប្រាណដ៏មានប្រសិទ្ធភាពដែលជួយបង្កើតកម្លាំងនៅក្នុងទ្រូង ស្មា និង triceps ។

របៀបធ្វើ៖

- ចាប់ផ្តើមនៅក្នុងទីតាំង plank ដោយដៃរបស់អ្នកនៅក្រោមស្មារបស់អ្នក។

- បន្ទាបទ្រូងរបស់អ្នកទៅឥដ្ឋខណៈពេលដែលរក្សារាងកាយរបស់អ្នកឱ្យនៅដដែលពេញមួយចលនា។

- នៅពេលដែលផ្នែកខាងមុខនៃរាងកាយស្ថិតនៅចម្ងាយប្រហែល 3-5cm ពីកម្រាលឥដ្ឋ សូមប្រើដៃរបស់អ្នករុញខ្លាំងៗ ដើម្បីត្រឡប់ទៅទីតាំងចាប់ផ្តើមវិញ។

- អ្នកអាចយកដៃរបស់អ្នកទៅជិតគ្នាដើម្បីបង្កើនការសង្កត់ធ្ងន់លើ triceps និងបន្ថែមភាពខុសគ្នាទៅនឹងលំហាត់។

3. ទាញឡើង

Pull-ups គឺជាលំហាត់ប្រាណប្រចាំថ្ងៃដ៏ល្អបំផុតមួយសម្រាប់បុរសដើម្បីរក្សារាង។ ជាមួយនឹងលំហាត់នេះ អ្នកហាត់អាចប្រើការក្តាប់ផ្សេងៗគ្នា ដើម្បីផ្លាស់ប្តូរចលនានៃសាច់ដុំផ្សេងៗគ្នា និងជំរុញគោលដៅផ្សេងៗគ្នាដោយមិនចាំបាច់ផ្លាស់ប្តូរឧបករណ៍។

Pull ups គឺជាលំហាត់ប្រចាំថ្ងៃដ៏ល្អបំផុតមួយសម្រាប់បុរសដើម្បីរក្សារាង។

របៀបធ្វើ៖

- ព្យួរពីរបារដោយដៃរបស់អ្នកចាប់របារធំជាងស្មារបស់អ្នក អ្នកអាចរុញបាតដៃរបស់អ្នកក្នុងទិសដៅដូចគ្នា ឬផ្ទុយទៅនឹងមុខរបស់អ្នក។

- ដាក់កម្លាំងទៅក្នុងដៃទាំងពីរ ទាញរាងកាយរបស់អ្នកឡើងយឺតៗ រហូតដល់ចង្ការបស់អ្នកហួសរបារ (អ្នកអាចទាញរាងកាយរបស់អ្នកឡើងដើម្បីឱ្យទ្រូងរបស់អ្នកប៉ះរបារ)។

- បន្ទាប់មកបន្ទាបខ្លួនបន្តិចម្តងៗ ត្រឡប់ទៅទីតាំងចាប់ផ្តើមវិញ។

- ធ្វើឱ្យបានច្រើនដងតាមដែលអាចធ្វើទៅបាន។

អ្នកអាចរក្សាជើងរបស់អ្នកឱ្យត្រង់ ឬពត់នៅជង្គង់។

4. របារប៉ារ៉ាឡែល

Dips គឺជាលំហាត់ប្រាណពង្រឹងរាងកាយផ្នែកខាងលើដ៏អស្ចារ្យ។ ពួកគេធ្វើការមិនត្រឹមតែ triceps របស់អ្នកប៉ុណ្ណោះទេប៉ុន្តែថែមទាំងស្មារបស់អ្នកនិងទ្រូងខាងលើផងដែរ។

របារប៉ារ៉ាឡែលគឺជាលំហាត់ប្រាណពង្រឹងរាងកាយផ្នែកខាងលើដ៏ទូលំទូលាយ។

របៀបធ្វើ៖

- ឈរត្រង់រវាងរបារពីរ ដាក់បាតដៃរបស់អ្នក ហើយក្តាប់យ៉ាងតឹងលើរបារ។

- ដាក់ដៃរបស់អ្នកឱ្យរឹងមាំនៅលើរបារ លោត និងរុញរាងកាយរបស់អ្នកឡើងខ្លាំង ក្នុងពេលជាមួយគ្នានេះរឹតបន្តឹង triceps ស្មា និងទ្រូងរបស់អ្នក លើករាងកាយរបស់អ្នកឱ្យត្រង់ ភ្នែកសម្លឹងមើលទៅមុខ ត្រឡប់មកវិញត្រង់ ផ្អៀងទៅមុខបន្តិច រុញគូទរបស់អ្នកត្រឡប់មកវិញ។

- ដកដង្ហើមវែងៗ សង្កត់សាច់ដុំដើមទ្រូង និងដៃ បន្ថយរាងកាយរបស់អ្នកយឺតៗ ផ្អៀងទៅមុខបន្តិច ឈប់នៅពេលកំភួនដៃ និងដៃរបស់អ្នកកាត់កែងគ្នា។

- ដកដង្ហើមចេញហើយរុញរាងកាយរបស់អ្នកឱ្យត្រង់ដោយដៃរបស់អ្នកត្រង់។

- នៅពេលអ្នកទៅដល់បាតនៃចលនារបស់អ្នក សូមរុញដោយដៃទាំងពីរដើម្បីត្រឡប់ទៅទីតាំងចាប់ផ្តើមវិញ។

5. បោះជំហានទៅមុខហើយពត់ជង្គង់របស់អ្នក។

ជំហានឡើងលើ និងពត់ជង្គង់ គឺជាលំហាត់ប្រាណបញ្ចប់ដ៏ល្អឥតខ្ចោះសម្រាប់ការហាត់ប្រាណពេញរាងកាយ។ វាបង្កើត glutes របស់អ្នក និងធ្វើឱ្យខ្លាញ់របស់អ្នក ខណៈពេលដែលវាជួយកាត់បន្ថយជាតិខ្លាញ់នៅភ្លៅរបស់អ្នក ធ្វើឱ្យពួកគេស្តើង និងរឹងមាំ។

លើសពីនេះ នេះក៏ជាចលនាមួយក្នុងចំនោមចលនាសម្រកខ្លាញ់ពេញរាងកាយដ៏មានប្រសិទ្ធភាពបំផុត ខណៈពេលដែលការកែការយារធ្លាក់ផងដែរ។

ការបោះជំហានទៅមុខ និងពត់ជង្គង់របស់អ្នក គឺជាចលនាដុតខ្លាញ់ពេញរាងកាយដ៏មានប្រសិទ្ធភាពបំផុតមួយ។

របៀបធ្វើ៖

- ក្រោកឈរឱ្យត្រង់ ជើងទទឹងត្រគាកដាច់ពីគ្នា ម្រាមជើងចង្អុលត្រង់ទៅជង្គង់ ដៃនៅសងខាង/សម្រាកតាមដងខ្លួន។

- បោះជើងឆ្វេងរបស់អ្នកទៅមុខប្រហែល 60-90cm ដើម្បីឱ្យភ្លៅរបស់អ្នកស្របទៅនឹងឥដ្ឋ និងកាត់កែងទៅនឹងជើងខាងក្រោមរបស់អ្នក។

- រឹតបន្តឹងសាច់ដុំពោះរបស់អ្នក ដកដង្ហើមចូល បន្ថយរាងកាយរបស់អ្នកយឺតៗ ពត់ជើងស្តាំរបស់អ្នក ហើយយកជង្គង់ស្តាំរបស់អ្នកទៅជិតនឹងឥដ្ឋ។

- ដកដង្ហើមចេញយឺតៗ ហើយរុញខ្លួនអ្នកឱ្យត្រង់ ហើយត្រឡប់ទៅទីតាំងចាប់ផ្តើមវិញ។

- ធ្វើចលនាម្តងទៀតជាមួយភាគីម្ខាងទៀត។

ចំណាំនៅពេលអនុវត្ត៖

- លំហាត់ប្រាណប្រចាំថ្ងៃ គឺជាជម្រើសដ៏ល្អសម្រាប់អ្នកដែលងងុយដេក ហើយចង់មានរូបរាងឡើងវិញ ឬអ្នកដែលហាត់ប្រាណរួចហើយ ប៉ុន្តែត្រូវកែសម្រួលកាយសម្បទារបស់ពួកគេទៅកាលវិភាគតឹងរ៉ឹង។

- ដើម្បីរក្សារាង បុរសគួរតែរក្សាលំហាត់ប្រាណទាំង ៥ នេះជារៀងរាល់ថ្ងៃ ដោយ ១ ឬ ២ ឈុត ពី ៥ ទៅ ២៥ ដងក្នុងមួយឈុត រយៈពេល ៥ ថ្ងៃក្នុងមួយសប្តាហ៍ ឬច្រើនជាងនេះ។

ប្រភព៖ https://giadinh.suckhoedoisong.vn/5-bai-tap-giu-dang-tot-nhat-cho-nam-gioi-17224052915513256.htm